在家只要有身體就能立刻開始的初學者徒手健身核心動作
想要開始運動，但真的要動起來時，卻常因為不知道該從哪個動作開始而感到迷茫。這種時候，不受特殊器材或場地限制的「初學者徒手健身」會是最好的出發點。以下介紹5個在房間或客廳就能輕鬆跟著做的基礎動作，以及調整難度的提示。
0. 預防受傷的第一步，必做的熱身 (Warm-up)
在進入正式動作之前，稍微活動僵硬的關節和肌肉的熱身運動不是選項，而是必須。因為突然活動身體很容易受傷。在原地輕鬆踏步1~2分鐘，讓體溫稍微上升，並緩慢且大幅度地轉動脖子、肩膀、手腕、腰部、膝蓋等主要關節。只要投資這3~5分鐘，在接下來的正式運動中就能維持更穩定的姿勢，也能更明顯感受到肌肉的刺激。
1. 下肢肌力的基礎，「深蹲 (Squat)」
深蹲是能同時增強下半身甚至全身肌力的極佳運動。但許多初學者一開始就想蹲到最低，反而常讓膝蓋感到負擔。
給初學者的提示： 如果是第一次，可以利用家裡的椅子，從「椅子深蹲」開始嘗試。
就像平時坐椅子一樣，將臀部往後推並慢慢下降，在臀部輕觸椅子邊緣的瞬間，用腳跟推地板站起來。只要記得別讓膝蓋往內夾，讓膝蓋與腳尖方向一致即可。
2. 打造結實上半身，「 俯臥撐 (Push-up)」
伏地挺身是能雕塑胸部、肩膀和手臂線條的優秀動作。但對於初學者來說，趴在地上以標準姿勢成功做完1下，比想像中困難許多。
給初學者的提示： 不要勉強自己，先從膝蓋著地、動作較為平緩的「跪姿伏地挺身」開始吧。或者，也可以雙手撐在堅固的書桌或牆壁上，進行「上斜伏地挺身」。
與其在意次數，將注意力集中在胸部肌肉出力的感覺上更為重要。
3. 挺直駝背與腰部，「背部伸展：超人式 (Back Extension: Superman)」
這是一個非常有效的全身背面運動，能幫助伸展因長時間久坐而駝背的背部和虛弱的腰部。即使沒有單槓或可以拉的器材，只要趴在地上，就能完美強化身體背面的肌肉。
給初學者的提示： 舒適地趴在地上，將雙臂和雙腿平穩地向上抬起。不需要抬得太高以免腰部疼痛。此時，與其將手臂往前伸直，不如將手肘微微向側腰方向收，呈現英文字母「W」的形狀，這樣對於改善駝背的效果會卓越許多。將注意力集中在臀部和背部肌肉微微收緊的感覺上，在最高點停留2~3秒後再慢慢放下。
4. 喚醒沉睡的臀部肌肉，「臀橋 (Glute Bridge)」
久坐的現代人很少有機會使用臀部肌肉，因此肌肉很容易失去原有的功能。橋式是不會給腰部帶來負擔，又能讓臀部和大腿後側變得結實的最佳地板運動。
- 給初學者的提示： 面朝天花板舒適地躺在地上，並將雙膝彎曲立起。用腳底穩定地踩著地板，將臀部向天花板方向抬起。此時注意不要過度折腰，感受臀部緊緊出力的感覺，停留2~3秒後再慢慢放下。
5. 穩定身體重心，「平板支撐 (Plank)」
棒式能強化作為身體中心的核心 (Core) 肌肉。比起盲目地撐得久，維持正確의姿勢才是核心關鍵。
給初學者的提示： 不需要為了撐超過1分鐘而讓全身狂抖。在俯撐的狀態下，從頭到腳尖保持一直線，避免臀部翹起或腰部往下沉。在姿勢不跑掉的情況下，每天重複練習「標準地撐住剛好20秒」會好得多。如果覺得20秒比想像中簡單且短暫，在能維持正確姿勢的範圍內，可以慢慢將時間增加到30秒、40秒、1分鐘。
📅 從今天開始的15分鐘初學者徒手健身菜單
一開始，比起追求完美的姿勢，先將重點放在輕鬆活動身體上。
今晚熱身結束後，跟著以下的菜單依序做完一輪吧。
椅子深蹲： 10下 × 3組
跪姿伏地挺身 (或推牆)： 8下 × 3組
背部伸展 (W形狀)： 10下 × 3組
臀橋： 10下 × 3組
平板支撐 : 撐住20秒 × 3組 (若有餘力可逐漸增加) (動作之間請放鬆呼吸，休息大約1分鐘)
⭐️ 別忘了！運動後的必備步驟，緩和運動 (Cool-down)
正式運動結束後直接躺下是不好的。必須經過緩和運動（收操伸展）的過程，將因運動而緊繃收縮的肌肉，溫和地拉伸回原本的狀態。這是減輕隔天肌肉痠痛感和消除疲勞的核心秘訣。一邊深呼吸，一邊將大腿、小腿、胸部、肩膀等今天使用到的肌肉部位，各輕柔地伸展10~15秒，讓呼吸平穩下來。
💡 BurnFit 活用提示：用眼睛確認自己的成長
即使是輕鬆의運動，只要比昨天多做1下，就是巨大의進步。比起想在短時間內看到成效，配合身體의步調養成規律의習慣更為重要。運動結束後，打開 BurnFit APP，輕鬆記錄今天의動作和次數吧。一步步累積起來的小紀錄，將成為幫助你堅持不懈、持續運動下去的最強大動力。
GIF圖片來源: GIPHY, BurnFit
