【姿勢矯正】低頭族必看！改善烏龜頸與圓肩的5個健身房重訓動作

💪 Part 2. 擊退圓肩！有效進行姿勢矯正的健身房重訓 BEST 5

想要扭轉圓肩和駝背，讓身體回到正確的位置，背部肌肉的支撐力是絕對不可或缺的。以下為初學者推薦 5 個最有效的動作，讓你在健身房不受傷地精準鍛鍊背部後側。按照這個順序訓練，效果會加倍。

① 徒手胸肌拉伸（準備運動）

• 組數與次數: 2~3 組（每次伸展維持 20 秒）

• 祕訣: 在開始重量訓練前，先將平時過度緊繃的胸部肌肉徹底打開、恢復彈性。可以垂直躺在滾筒上，或是用手抓著健身房的柱子，將注意力完全集中在胸前大胸肌舒展開來的酸痛感上。

② 面部拉引（打開內夾的雙肩） 

• 組數與次數: 3~4 組 × 15~20 次
• 推薦重量: 最輕的重量（大約 5~10 公斤左右）
• 祕訣: 將繩索滑輪調整至眼睛高度，把繩索往臉的方向拉，藉此鍛鍊後三角肌與肩胛骨周圍肌肉。拉動時，想像兩側肩胛骨向中間靠攏，但要特別注意肩膀不要聳起、不要靠近耳朵。
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③ 坐姿划船機（延展駝背）

• 組數與次數: 3~4 組 × 12~15 次

• 推薦重量: 自己體重的 20~30% 左右

• 祕訣: 將前方的把手往身體方向拉，藉此收緊平時無力拉長的背部中段肌肉。拉的時候，想像把胸膛自信地挺出來，這樣能瞬間延伸原本駝背的脊椎。此時核心要微收，避免腰部過度反弓。

④ 反向蝶機飛鳥（改善內收圓肩）

• 組數與次數: 3 組 × 15 次

• 推薦重量: 最輕的重量，或 5~10 公斤左右

• 祕訣: 面對器材坐好，雙手握住把手並往兩側展開。這個動作能強烈收縮因滑手機而過度拉長、失去力量的上背部與後三角肌，對把圓肩往後拉回端正的位置非常有效。

⑤ 滑輪下拉（調整上半身骨骼排列）

• 組數與次數: 3~4 組 × 12~15 次

• 推薦重量: 自己體重的 30~40% 左右

• 祕訣: 將上方的橫槓往下攀拉，強烈向下壓低原本不自覺聳起的肩胛骨。肩胛骨回到正確的下壓位置，頸椎才能找到最舒服的支撐點。不要只用手臂的死力去拉，而是要想像用手肘去夾兩側肋骨，背部才能精準發力。

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💡 初學者重量設定小結

指南中寫的重量僅供參考。最核心의 標準是：「在動作不變形的前提下，力量是否精準送達『背部後側』，而不是脖子或手臂？」如果最後幾下因為力竭導致肩膀聳起或脖子酸痛，很容易受傷，請立刻調輕一格重量。