鍛鍊深層肌肉最有效的方法：3個核心運動秘訣

如何在沒有腰痛的情況下正確進行核心運動

在做棒式（Plank）時，你可能也經歷過身體顫抖、時間過得特別慢的感覺。如果撐完之後不是肚子酸，而是腰更痛，那就請務必關注這篇文章。

盲目地撐得久、做得多型態並不代表好。在核心運動中，最重要的一點是「正確的姿勢」。本文整理了能安全鍛鍊深層肌肉、避免受傷的核心運動秘訣與動作細節。

許多人在做核心運動時，往往只是把肚子凹進去，或是單純在腹部用力。然而，這反而是讓脊椎變得更不穩定的錯誤方法。在開始正式運動前，利用日常生活的感覺來喚醒核心力量的3個步驟。

最常做的「平板撐、死蟲式、橋式」動作，也會因為些微的差異而讓運動效果截然不同。以下整理了消除各動作腰部負擔並將刺激最大化的檢查點。

做棒式時，如果腰部向下塌陷，所有的體重都會壓在脊椎上，從而引發疼痛。這時，將臀部肌肉收緊，腰部就會自然變平，腹部也會感受到強烈的刺激。維持背部不彎曲、不塌陷的直線狀態撐住才是安全的。

躺姿下交替移動手腳的死蟲式，是調整脊椎對齊的絕佳動作。必須用腹部的力量將腰部緊緊壓在地面上，讓地面與腰部之間連一根手指也放不進去。在手腳移動的過程中維持這種緊貼狀態，才能看到真正發揮效果。

如果一味地想把骨盆抬高，會導致腰部過度折疊、核心鬆動，進而過度使用脊椎起立肌。應該保持腰部不動，僅用收緊臀部和下腹部的力量抬起骨盆，這樣身體整個核心才會同時變得堅硬。

即使動作抓得很精準，如果在身體移動時放鬆了緊繃感，關節很容易受傷。以下整理了在運動過程中將核心牢牢且強力固定的秘訣。

維持穿著緊身褲拉上拉鍊的感覺
: 吸氣時如果肚子起伏太大，腰部會過度折疊。應該用口吐氣，同時想像將一件小號褲子的拉鍊向上拉起，這樣下腹部才會變得平坦並牢牢固定。

像咳嗽時一樣讓整個腹部同時用力
: 核心力量並非只使用肚子前方。活用像咳嗽「咳」一聲停住時，肚子前方、兩側腰部、甚至後背都同時變得堅硬的感覺，這樣才安全。想像在腰部周圍毫無縫隙地填滿力量來固定，做起來會相對容易一些。

核心運動的核心在於抓對正確姿勢並找出刺激點。在運動記錄應用程式「BurnFit」中設定專屬的核心運動菜單，並記錄每天的姿勢與身體反應，運動能力就會持續增長。這是了解自己身體變化最確實的方法。

在備忘錄中記錄今天做核心運動時的感受與狀態
: 在 BurnFit 應用程式中記錄今天成功的次數或撐住的時間後，務必在備忘錄欄位寫下身體的即時反饋。例如留下「今天做棒式時，專注於下腹部拉上拉鍊的感覺，結果完全沒有腰痛」、「在深蹲前先喚醒核心，身體明顯沒那麼晃了」等當天的狀態與心得，這將成為下一次運動的明確基準。
透過 BurnFit PRO 運動總量圖表確認自己的成長
: 核心一旦牢牢抓穩，上下半身的中心軸就會固定，整體的重量和運動組數也能毫無負擔地提升。定期確認「BurnFit PRO」提供的運動總量（Volume）圖表，就能用數據直接證明自己是如何打破停滯期、安全且扎實地成長。

圖片來源: GIPHY, BurnFit

[參考資料]

Dr. Stuart McGill – 《Back Mechanic》脊椎穩定性及核心支撐指南
American College of Sports Medicine (ACSM) – 官方指南中的核心訓練與脊椎穩定性指引
Journal of Electromyography and Kinesiology – 腹部支撐（Abdominal Bracing）技術對脊椎穩定性與深層核心肌肉活化影響之研究