【初心者用】ジム・ウェンドラー5/3/1プログラム

世の中にはたくさんのストレングストレーニングプログラムがありますが、今回は初心者でも簡単に行えるジムウェンドラーの531プログラムについて解説いたします。
多くの人が効果を実感しているジム・ウェンドラー5/3/1プログラムは、ストレングストレーニング初心者が一番最初に行うのに効果的です。

ストレングストレーニングについて

1. ストレングストレーニングとウエイトトレーニングの違い

ストレングストレーニングとウエイトトレーニングは別のものに考えられがちですが、正確にはストレングストレーニングもウエイトトレーニングの一種です。
ですが、最近のウエイトトレーニングのような筋肉を肥大化させることに集中して行うトレーニングではなく、ストレングストレーニングは力をつけることに集中して行うトレーニングです。

実際、どんな運動をしても最大筋力が支えてこそ、より良い技量とトレーニングができます。 ですから、ストレングスプログラムはすべての運動の基本となる運動だと言えます。

2. 初心者は正しい姿勢を覚える

初心者がトレーニングプログラムを行う場合、まずは各運動のフォームを正確に覚えるべきです。ストレングスプログラムは、基本の種目がスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスの4つです。これらの運動方法と姿勢を正しく知っていれば、重量は軽くてもすぐにプログラムを始めることができます。

3. ストレングストレーニングは筋肉が筋肥大しないわけではない

ストレングストレーニングは筋力と神経の発達を目標としますが、それといって筋肉が全く成長しないわけではありません。

重量挙げの選手は、ボディビルダーよりも体が小さいのにも関わらず、ボディビルダーよりも重い重量を持ち上げることができます。ストレングストレーニングはボディビルダーのような体ではなく、重量挙げ選手のような体を目標としていると考えたらわかりやすいですね。

4. 怪我に気を付ける

トレーニングをしていて一番気を付けるべき点が、怪我です。 実際、ボディビルやクロスフィット、ストレングストレーニングのような重さを持つ運動で、最も気をつけなければならないことは運動中の怪我です。 自分の体重より重いものを持って行うため、必ず正確な姿勢で行い、怪我の危険を最小化することが重要です。


5/3/1プログラムのジム・ウェンドラーについて

1. ジム・ウェンドラーの現在

ジム・ウェンドラーはもともとアメリカンフットボール選手として大学時代を過ごしましたが、その後パワーリフティングに進路を変え、現在は、アメリカにあるケンタッキー大学でアメリカンフットボールと野球チームの筋力・コンディショニング専門コーチとして働いています。ちなみにジム・ウェンドラーのパワーリフティング最高記録はスクワット453kg、ベンチプレス306kg、デッドリフト317kgです。

2. ジム・ウェンドラーが有名になった理由

ジム・ウェンドラーは「5/3/1 Training Program」という本を書いたことで有名で、2010年代に、彼のプログラムで効果を得た人たちが声を上げて有名になり始めました。

また、なによりもジム・ウェンドラーが紹介した5/3/1プログラムが簡単であり、効果が良かったからです。


ジム・ウェンドラー5/3/1プログラムの準備事項

1. ジム・ウェンドラー5/3/1プログラムの基本トレーニング

今回お伝えする5/3/1プログラムは、初心者のために別途に作られたストレングスプログラムです。 5/3/1プログラムは種類が多いことが特徴ですが、すべてのプログラムの基本トレーニングは以下の通りです。

スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
スタンディングオーバーヘッドプレス

この4つで構成されています。
ですので5/3/1プログラムを行うためには、この4つの運動方法を知ってから、実行できるということになります。


2. 自分の1RMを知る

「1RM」とは、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のこと。 つまり、上記で紹介した基本の4つの運動を「自分がどれだけの重さを、1回で持ち上げることができるのか」限界値を知る必要があります。そして、自分の「1RM」を知ってこそプログラムを進めることができます。

3. 週に少なくとも3回は行うこと

5/3/1プログラムは週に3回、それも毎日ではなく1日ずつ休むことをお勧めします。 このプログラムはストレングストレーニングであり、ストレングストレーニングの核心は休息です。筋肉は少なくとも1日は休息を取る必要があります。ですので休息を取り、しっかりと筋肉を回復させてからトレーニングを行いましょう。


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