筋トレの「5分割法」とは?おすすめの5分割ルーティンを公開!

筋トレの「分割法」をご存じでしょうか?分割法は正しく行うと、より効果的に鍛えることができる方法です。今回はこの「分割法」の「5分割法」について詳しく解説し、すぐに実践できる3分割法ルーティンメニューを公開します!

>>4分割法についての記事を見る

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5分割法とは?

5分割法

筋トレでは、無分割の全身運動、2分割、3分割、4分割、5分割と様々なトレーニング方法があります。今回紹介する3分割法は全身の部位を適切に分割し、5日かけて行うトレーニングのことです。ですので1回で全身を鍛えることはせず、特定の部位をトレーニングすることになります。

分割法でトレーニングルーティンを組む時、3分割にしろ4分割にしろ5分割にしろ、すべての分割法を1週間単位で考えなければいけません。5分割法の場合、5つのトレーニングルーティンで構成されるため、1週間で1回のサイクルで行うことになります。そのため、同じ筋肉の部位を1週間に1回鍛えることができます。

5分割法は、1週間に5日は筋トレをしなければいけませんので、規則正しく筋トレを行えない人や、5日間もの時間が取れない人は5分割法はおすすめできません。

おすすめの5分割法

5分割法の場合、2分割法、3分割法、4分割よりもルーティンの構成が比較的に単純だと言えます。なぜならば、一般的にウエイトトレーニングでは、鍛える部位を下半身、胸、背中、肩、腕の5つに分割して行うからです。
ですので5分割法の場合は、鍛える5つの部位を1週間の間の好きな曜日に行えばいいのです。

5分割法の構成例

以下のように、平日に鍛えて週末に休息を取っても構いませんし、曜日の合間に休息日を設定しても構いません。週末に筋トレする方が好きな方は、土曜日と日曜日も含めて筋トレをできるように計画してもいいですね。

月曜日
火曜日背中
水曜日
木曜日
金曜日下半身
土曜日休み
日曜日休み

5分割法の特徴

上記でも解説した通り、5分割法の場合、2分割法、3分割法、4分割よりもルーティンの構成が単純です。会社員の場合、通常は平日に勤務する場合が多いため、週末で十分な休息を取り、コンディションが一番良い月曜日に、一番成長させたい部位を鍛えることがベストです。コンディションが良い時にトレーニングを行うことによって、ベストなパフォーマンスで鍛えることができます。

>>4分割法についての記事を見る

>>3分割法についての記事を見る

5分割法を構成する時の注意点

月曜日に腕を鍛えると、腕の疲労が蓄積し、後日に胸、背中、肩を鍛える時にパフォーマンスが低下する恐れがありますので注意しましょう。
また、胸、背中、下半身は大きな筋肉が集中しているため、小さな筋肉に比べてトレーニング後の疲労が溜まりやすいです。ですので、この3つの部位を連続で鍛えてしまうと、身体の疲労度が高くなりやすいので、筋トレの計画を立てる際に参考にしてください。

5分割法のトレーニング例

5分割法のトレーニング例を紹介します。
腹筋は特に鍛えなくても問題ないですが、鍛えたい方は好きな曜日に自由に取り入れてみましょう。

曜日部位運動名セット数回数
月曜日背中プルアップ
ラットプルダウン
バーベルロウ
シーテッドケーブルロウまたはマシンロウ
ワンハンドダンベルロウ
4~6セット最初の1~2セットは15~20回、3~5セットは8~12回
火曜日ミリタリープレス
ビハインドネックプレス
サイドレイズ
アップライトロウ
フロントレイズ
ベントオーバーレイズ
4~6セット最初の1~2セットは15~20回、3~5セットは8~12回
水曜日バーベルカール
プリーチャーカール
ハンマーカール
ライイングトライセプスエクステンション
ロープケーブルプレスダウン
ダンベルフレンチプレス
4~6セット最初の1~2セットは15~20回、3~5セットは8~12回
木曜日休み
金曜日インクラインベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレス
ベンチプレス
ディップス
4~6セット最初の1~2セットは15~20回、3~5セットは8~12回
土曜日下半身バックスクワット
ランジ
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
4~6セット最初の1~2セットは15~20回、3~5セットは8~12回
日曜日休み

5分割法のまとめ

5分割法

今回紹介した5分割法のメニュー内容はあくまでも例なので、コンディションや個人の目標に合わせて変えて行いましょう。筋トレを行わない日はしっかりと休んで、楽しい時間を過ごしてください。また、本日紹介したルーティンは、筋トレ習慣化アプリ「バーンフィット」に登録していつでもすぐ行うことができます。ぜひ試してみてください。

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