筋トレの「3分割法」とは?おすすめの3分割ルーティンを公開!

筋トレの「分割法」をご存じでしょうか?分割法は正しく行うと、より効果的に鍛えることができる方法です。今回はこの「分割法」の「3分割法」について詳しく解説し、すぐに実践できる3分割法ルーティンメニューを公開します!

3分割法とは?

3分割法

筋トレでは、無分割の全身運動、2分割、3分割、4分割、5分割と様々なトレーニング方法があります。今回紹介する3分割法は全身の部位を適切に分割し、3日かけて行うトレーニングのことです。ですので1回で全身を鍛えることはせず、特定の部位をトレーニングすることになります。

分割法でトレーニングルーティンを組む時、3分割にしろ4分割にしろ5分割にしろ、すべての分割法を1週間単位で考えなければいけません。3分割法の場合、3つのトレーニングルーティンで構成されるため、1週間で2回行うことができます。そのため、同じ筋肉の部位を1週間に2回鍛えることになります。

3分割法は、1週間に5日~6日は筋トレをしなければいけませんので、規則正しく筋トレを行えない人や、6日間もの時間が取れない人は3分割法はおすすめできません。

おすすめの3分割法

3分割法例1

1日目胸、上腕三頭筋
2日目背中、上腕二頭筋
3日目下半身、肩
4日目胸、上腕三頭筋
5日目背中、上腕二頭筋
6日目下半身、肩
7日目休み

特徴

胸のトレーニングを行う時、補助筋である上腕三頭筋を一緒にトレーニングして、背中のトレーニングを行う時は、補助筋である上腕二頭筋を同時に行います。
下半身と肩を同じ日に行うことにより体力を消費し、疲労が蓄積してしまう可能性があります。

3分割法例2

1日目胸、肩(前面、側面)、上腕三頭筋
2日目背中、肩(後面)上腕二頭筋
3日目下半身
4日目胸、肩(前面、側面)、上腕三頭筋
5日目背中、肩(後面)上腕二頭筋
6日目下半身
7日目休み

特徴

胸、肩(前面、側面)、上腕三頭筋の3つの筋肉を前や後ろに押すときの力のキーとなる筋肉です。したがって、反対の引っ張る力のキーとなる上腕三角筋のトレーニングは、2日目に行われます。そして3日目は下半身だけに集中できます。

3分割法例3

1日目胸、上腕二頭筋
2日目下半身
3日目背中、上腕三頭筋
4日目休み
5日目胸、上腕二頭筋
6日目下半身
7日目背中、上腕三頭筋

特徴

胸と上腕二頭筋、そして背中と上腕三頭筋はそれぞれ反対の作用をする同士でセットにしました。胸のトレーニング中に上腕三頭筋に負荷が逃げて、腕が疲れてしまった場合は、代わりに上腕二頭筋を行いましょう。
背中のトレーニングも同様に、上腕二頭筋に負荷がかかって疲れてしまった場合は、代わりに上腕三頭筋のトレーニングを行いましょう。
4日目は筋トレを休んで、上腕三頭筋を回復させましょう。そうすることで5日目の胸のトレーニングに集中することができます。

3分割法のおすすめトレーニングルーティン

週6日のトレーニングがつらい方は土曜日は休んで、週5回、3分割法で行ってもよいでしょう。下半身よりも上半身を重要視する人は下半身のトレーニングは行わなくても構いません。反対に下半身をより重要視する人は、上半身を週1日のみに減らし、下半身を週に2回行ってもよいでしょう。

月曜日&木曜日(Push)

インクラインベンチプレス5セット
チェストプレスマシン4セット
ディップス4セット
ミリタリープレス5セット
ダンベルオーバーヘッドプレス5セット
ラテラルレイズ5セット
フロントレイズ3セット
ライイングトライセプスエクステンション4セット
オーバーヘッドトライセプスエクステンション4セット

火曜日&金曜日(Pull)

プルアップ4セット
ラットプルダウン4セット
シーテッドロウマシン4セット
バーベルロウまたはワンアームダンベルロウ5セット
ベントオーバーラテラルレイズ5セット
バーベルカールまたはダンベルカール4セット
フレンチカールまたはケーブルカール4セット

水曜日&土曜日(下半身)

バックスクワット5セット
レッグプレス5セット
ハックスクワット4セット
レッグエクステンション4セット
レッグカール4セット
腹筋運動

3分割法のまとめ

今回紹介した3分割法のメニュー内容はあくまでも例なので、コンディションや個人の目標に合わせて変えて行いましょう。筋トレを行わない日はしっかりと休んで、楽しい時間を過ごしてください。

>>ダンベルを使った下半身ルーティンはこちら

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