筋トレの「4分割法」とは?おすすめの4分割ルーティンを公開!

「4分割法ってどんなメニューをすればいいの?」

「4分割、3分割ってなに?」

このような悩みをお持ちの方必見!今回は筋トレの「4分割法」トレーニングについて解説していきます。


>>筋トレの「3分割法」とは?おすすめの3分割ルーティンを公開!

4分割法とは?

よく筋トレの情報を集める時に、無分割法、2分割法、3分割法、4分割法、5分割法など、様々な「分割法」トレーニングついて聞くことがあると思います。

まず、無分割法以外の全ての「分割法」に共通していることは、曜日別そして目的別に身体の部位を分けて、一週間単位でトレーニングを行うということです。

例えば、月曜日は全身運動、火曜日は下半身運動だったり、月曜日は胸の運動、火曜日は背中の運動、水曜日は下半身の運動など、このように曜日別に違う部位のトレーニングを行います。

全身の部位を分割して曜日別に分け筋トレを行う場合、前回行った筋肉の部位を休めている間に、他の部位を行うことでより効果的に鍛えることができるため、筋肥大や筋力を増加させたい方におすすめのトレーニング方法です。

ですので、月火木金曜日または月火水木曜日、あるいは火水金土などの週に4回トレーニングを行う時は、この4回のトレーニングに合わせて筋肉の部位を分割してトレーニングを行うことで、「4分割法」を実践することができます。

4分割法おすすめルーティン構成

4分割法 例1

月曜日肩・上腕二頭筋
火曜日下半身
水曜日休息日
木曜日胸・腹筋
金曜日背中・上腕三頭筋
土曜日休息日
日曜日休息日

4分割法 例2

月曜日休息日
火曜日胸・上腕三頭筋
水曜日背中・上腕二頭筋
木曜日休息日
金曜日下半身
土曜日肩・腹筋
日曜日休息日

このように、4分割法ルーティンを組む時、「背中・上腕二頭筋」や「胸・上腕三頭筋」のように、メインの筋肉に合わせて補助筋をセットにして行う方もいれば、「背中・上腕三頭筋」や「胸・上腕二頭筋」のように組む方もいます。

胸のトレーニングを行う時に上腕三頭筋に力が流れにくく、胸だけに集中できるという方は、前者の組み合わせで行っても構いません。逆に胸のトレーニングで上腕三頭筋に力が流れやすく、上腕三頭筋のトレーニングの時に辛い場合は、後者である「胸・上腕二頭筋」や「背中・上腕三頭筋」のような組み合わせで行うことが多いです。

このように、絶対に胸の時は上腕三頭筋!ということはないので、組み合わせ方は個人の好みや状況に合わせて決定することをおすすめします。

4分割

4分割おすすめトレーニングルーティン

では4分割トレーニングではどんなメニューを行えばいいのでしょうか?
具体的に4分割法でどんなトレーニングをすればいいのか解説しますので、ぜひご参考にしてください。

月曜日肩・上腕二頭筋
火曜日下半身
水曜日休息日
木曜日背中
金曜日胸・上腕三頭筋
土曜日休息日
日曜日休息日

月曜日-肩&上腕二頭筋

ミリタリープレス5セット
ビハインドネックプレス5セット
アップライトロウ4セット
サイドレイズ4セット
フロントレイズ4セット
ベントオーバーレイズまたはケーブルリバースフライ4セット
ダンベルカール、ケーブルカール、バーベルカール(一つ選択)4セット
プリーチャーカール4セット
インクラインダンベルカール4セット
ハンマーカール、リバースカール4セット

火曜日-下半身

スクワット5セット
レッグプレス5セット
レッグエクステンション4セット
レッグカール4セット
ハックスクワットマシン5セット
カーフレイズ5セット

水曜日-休息日

使った筋肉を回復できるように十分な休息を取りましょう。

木曜日-背中

プルアップ4セット
ラットプルダウン4セット
ベントオーバーバーベルロウ4セット
シーテッドケーブルロウまたはシーテッドロウマシン4セット
ワンアームダンベルロウまたはストレートアームプルダウン4セット

金曜日-胸・上腕三頭筋

インクラインベンチプレス5セット
ダンベルフライまたはインクラインダンベルフライ5セット
ベンチプレスまたはシーテッドチェストフライマシン5セット
ディップス5セット
ライイングトライセプスエクステンション5セット
オーバーヘッドトライセプスエクステンション4セット
ケーブルプッシュダウン4セット
ディップス4セット

4分割法トレーニングのまとめ

4分割

いかがでしたでしょうか?4分割法は週に4回トレーニングを必ず行う方であれば、効果的に行うことができる方法です。今回紹介した4分割法のメニュー内容はあくまでも例なので、コンディションや個人の目標に合わせて変えて行ってみてください。筋トレを行わない日はしっかりと休んで、有意義な時間を過ごしましょう。

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