提高基礎代謝率的方法：打造易瘦體質的運動與飲食

最確實的「提高基礎代謝率的方法」，抓準運動與飲食的平衡

如果想擁有連呼吸都能消耗熱量、不易發胖的體質，最先要注意的就是「基礎代謝率（BMR）」。基礎代謝率若偏低，人容易感到疲勞，且未消耗的熱量會直接轉化為脂肪囤積。相反地，若基礎代謝率高，身體會活躍地燃燒能量，就能維持「連呼吸都在消耗熱量」的易瘦體質。

如果說打造易瘦體質最確實的途徑是提高基礎代謝率，那麼提高基礎代謝率最確實的方法，就是透過「肌力訓練」與「規律飲食」來取得平衡。以下整理了你一定要知道的必備秘訣。

在提高基礎代謝率之前，首要任務是了解身體目前的狀態。只有清楚準確的基準點，才能設定適合自己的飲食與運動量。

基礎代謝率計算公式 (Harris-Benedict Equation)
這是代入性別、體重、身高與年齡進行計算，最普及的公式。
- 男性: 66.47 + (13.75 × 體重kg) + (5 × 身高cm) – (6.76 × 年齡)
- 女性: 655.1 + (9.56 × 體重kg) + (1.85 × 身高cm) – (4.68 × 年齡)

💡 計算範例

- 30歲，體重70kg，身高175cm的男性
  : 66.47 + (13.75 × 70) + (5 × 175) – (6.76 × 30) = 約 1,701 kcal
- 30歲，體重60kg，身高160cm的女性
  : 655.1 + (9.56 × 60) + (1.85 × 160) – (4.68 × 30) = 約 1,384 kcal

如果覺得自己計算太麻煩，可以直接在 Google 等搜尋引擎輸入「基礎代謝率計算機」。只要輸入基本資料，就能輕鬆查看自己的估算值。

透過體脂計 (InBody) 進行精準測量
由於公式只能提供平均估算值，最好的方法還是到健身房或衛生所使用身體組成分析儀（如 InBody）進行測量。這能反映你體內的肌肉量與體脂肪量，得知更精準的基礎代謝率。

確認了自己的基礎代謝率後，接下來就需要透過實踐來提高數值。最確實且直接的「提高基礎代謝率的方法」，就是增加體內的肌肉量。因為肌肉光是維持現狀就需要消耗大量能量，所以肌肉量越多，基礎代謝率的基準值自然就會跟著提高。

每週 3 次規律的肌力訓練
單靠有氧運動在提升代謝方面有其極限。必須每週規律進行 3 次以上使用重物或自身體重的肌力訓練（阻力訓練），才能從根本上改善基礎代謝率與體質。

和運動一樣重要的，是為身體補充能量的飲食。不規律的進食或挨餓減肥，都會減少身體的能量消耗，導致代謝率大幅下降。

為了肌肉生長而攝取蛋白質
辛苦練出的肌肉若要成功合成，充足的營養素是不可或缺的。每餐攝取每公斤體重 1.2~1.5g 的蛋白質與膳食纖維，對於活化新陳代謝功能至關重要。

除了重量訓練之外，在日常生活中養成促進新陳代謝、消耗能量的習慣也很重要。

飯後輕度活動促進代謝
吃飽後若一直坐著或躺著，未消耗的熱量就很容易囤積。飯後進行 15 分鐘左右的輕鬆散步或伸展，能讓攝取的營養優先被肌肉當作能量來源使用，使新陳代謝變得活躍。

善用 NEAT (非運動性熱量消耗) 減肥法
例如以爬樓梯取代搭電梯、搭乘大眾運輸工具時選擇站立等，光是增加日常生活中的「非運動性身體活動熱量消耗 (NEAT)」，就能有意義地提高一天總代謝量。

若想持續提高基礎代謝率，就必須客觀地掌握攝取能量（飲食）與消耗能量（運動）之間的平衡。為此，基於明確數據的記錄是必須的。

如果你渴望擁有更健康、結實的體態，現在正是檢視自身肌肉量與代謝狀態的時候。成功的體質改善，建立在持續的運動與適當的飲食達到完美平衡之時。

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圖片來源: Pinterest, BurnFit

[參考文獻]

Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated. The American Journal of Clinical Nutrition.
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Campbell, W. W., et al. (1994). Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition.
Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism.
International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position Stand: Protein and Exercise.