累的時候運動好嗎？

為什麼累的時候運動反而對身體更好

結束一整天的行程後，排山倒海而來的疲憊感與耗盡的體力，常讓我們猶豫：「都這麼累了，再去鍛鍊明天會不會更累？」

但事實上，累的時候運動反而更好。運動後的隔天，你會感覺到身心更加清爽、思緒更清晰。為了提升隔天的工作效率，為什麼我們應該克服疲勞去活動身體？答案現在為你揭曉。

關鍵在於大腦分泌的一種蛋白質——BDNF（腦源性神經營養因子）。當你克服疲憊感輕微活動身體時，大腦就會分泌這種蛋白質。
它是讓頭腦清醒、大幅提升專注力與記憶力的決定性要素。

「運動時，肌肉產生的蛋白質會隨血液進入大腦，在我們最高階思維過程的核心機制中發揮關鍵作用。」
— John J. Ratey, MD · 哈佛醫學院精神科臨床教授 · 著有《運動改造大腦》（Spark）

Ratey 教授將這種具有大腦功效的蛋白質 BDNF 稱為「大腦的奇蹟肥料（Miracle-Gro）」。透過運動分泌 BDNF，能消除大腦累積的疲勞，讓突觸連接更強健。

事實上，倫敦大學學院（UCL）最近的一項研究也證明了這種效果在現實生活中的表現。

實驗方法
：讓 76 名成人配戴 8 天活動追蹤器，每天進行認知測試，追蹤活動量與大腦狀態。
驚人結果
：比平時進行更多「中強度運動」的當天，確實在隨後的 24 小時內，受試者的記憶力與工作記憶分數顯著提升。相反地，整天久坐不動的隔天，認知分數則大幅下降。

結論非常明確：今天的活動，能直接幫助明天的腦部健康與體力。

為了打造隔天的最佳狀態，與運動同等重要的就是「睡眠」。
根據約翰霍普金斯醫學院（Johns Hopkins Medicine）的研究，適度的運動能增加睡眠中最深層的階段——「慢波睡眠（Slow-wave sleep）」的比例。

在我們清醒時，大腦會累積代謝廢物（疲勞物質）。這些廢物在進入慢波睡眠時排泄得最順暢，而前一天傍晚的活動能完美輔助這個過程。

第一階段（切換睡眠模式）
：運動會使體溫升高，待睡前體溫自然回落時，大腦會進入完美的睡眠準備模式。
第二階段（深層睡眠極大化）
：消耗能量帶來的「健康肉體疲勞」，會讓修復大腦的深層睡眠比例爆發式增長。在此階段，大腦會將白天輸入的資訊轉化為長期記憶，並修復海馬迴。BDNF 的效果也會在此階段最終完成。

簡而言之，這就是 [運動 → 深層睡眠 → 消除疲勞及提升大腦功效] 的良性循環。這也是為什麼在累的時候運動並睡個好覺後，隔天頭腦會特別清醒的原因。

累的時候運動，並不代表一定要舉重或是做會讓你喘不過氣的劇烈運動。事實上，在體力耗盡的狀態下進行高強度訓練反而有害，因為這會提升壓力荷爾蒙，進而干擾睡眠。為了隔天的狀態，選擇能讓大腦感到愉悅清醒的「中低強度運動」就足夠了。

將今天克服疲勞後的運動成果，輕鬆記錄在 「BurnFit」 App 中。
「昨天輕量活動了 20 分鐘，今天專注力明顯變好。」

隔天早上，也可以順便記錄下最佳的身心狀態。
隨著數據在直覺化的 App 中累積，你對運動的喜好度與效率也會同時提升。
持續的記錄，終將讓運動成為完美的習慣。

圖片來源: GIPHY, Pinterest, BurnFit

Bloomberg, M. et al. (2024). International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Ratey, J.J. & Hagerman, E. (2008). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain.
Johns Hopkins Medicine. The Effect of Exercise on Sleep.