孕婦運動：幫助順產的4款安全徒手運動推薦

孕婦運動推薦：幫助順產與維持體力的安全徒手居家訓練菜單

懷孕期間，隨著荷爾蒙的變化使關節變得鬆弛、體重逐漸增加，常讓媽媽們感到全身疲憊與痠痛。正因如此，此時更應該適度鍛鍊體力，為了圓滿順產而進行適量的運動。然而，究竟有哪些運動動作對孕婦來說既安全又有效呢？

若選擇去健身房，人潮擁擠且噪音頻繁，容易擔心對胎兒造成影響；而使用大型器械進行重訓，又害怕會對腹部造成過大負擔而令人卻步。因此，我們特別準備了一套在家中只需一張瑜伽墊就能安心進行的安全居家訓練菜單。以下為您整理出能溫和喚醒骨盆周圍肌群與下半身核心的孕婦運動徒手菜單推薦，以及必須注意的姿勢調整秘訣（Tip）。

🤰 Part 1. 安全進行孕婦運動的3大檢查清單

在正式開始推薦菜單之前，為了媽媽與胎兒的安全，請務必先確認以下注意事項。無論再好的運動，如果沒有考慮到懷孕期間的特殊生理特性，都可能會適得其反。

① 嚴禁對腹部造成過度壓迫（腹壓）的動作
- 會讓腹部強烈發力的仰臥起坐（Sit-up）、捲腹（Crunch），或是需要搬動重物的器械訓練，皆有可能壓迫到子宮，因此必須無條件從菜單中剔除。

② 懷孕中期以後需注意平躺姿勢
- 進入懷孕中期（4〜5個月）之後，長時間保持平躺姿勢進行運動並不安全。建議多安排四足跪姿（俯臥姿）、側臥姿或是站立進行的動作為主，這樣對媽媽來說更加安全。

③ 避免過度延伸關節的拉伸動作
- 懷孕期間為了幫助順利分娩，體內會分泌一種使關節和韌帶鬆弛的「鬆弛素（Relaxin）」荷爾蒙。此時如果因為覺得舒緩而盲目將關節拉伸到極限，很容易導致韌帶受損或關節不穩定，因此請保持在輕微活動、舒緩緊繃的程度即可。

⇨ 什麼是「鬆弛素」荷爾蒙？
: 鬆弛素（Relaxin）主要是由卵巢和胎盤分泌、在孕產期扮演關鍵角色的女性荷爾蒙。它能溫和地使子宮及骨盆周圍的肌肉與韌帶放鬆以利生產，但同時也會讓全身的關節變得鬆弛，這也是孕期容易出現各處關節痠痛的主因。

💪 Part 2. 幫助順產的精選徒手運動4款推薦

熟記安全守則後，接著就是實戰階段了。這套菜單是從運動記錄 App「BurnFit」動作庫中能直接搜尋並加入的最安全徒手運動，既不會對腹壓造成太大的刺激，又能扎實鍛鍊順產所需的下半身與核心肌群。

1. 貓牛式 (Cat-Cow) | 舒緩孕期腰酸背痛的脊椎拉伸

- 推薦組數: 重複10次 × 組
- 方法: 雙手與雙膝著地，在墊子上呈四足跪姿。呼氣時將背部向上拱起圓背，吸氣時將脊椎恢復到平坦舒展的狀態。
- 姿勢調整 TIP: 與一般的貓牛式開展不同，孕婦因為有腹部重量的負擔，如果將腰部過度向下凹陷（塌腰），會對腰椎造成極大負擔。因此在腹部下沉的動作中，請不要過度追求凹腰，只需保持在「與地面平行」的穩定狀態即可。

2. 鳥狗式 (Bird-Dog) | 不壓迫腹部、穩定脊椎與核心的全身運動

- 推薦組數: 左右交替10次 × 3組
- 方法: 在四足跪姿下保持身體平衡，注意腰部不要往下塌陷，背部也不要過度拱起。接著，將一側手臂與對側大腿同時向前、向後延伸至與地面平行，並保持穩定支撐2秒。
- 姿勢調整 TIP: 如果將腿抬得太高，腰部會自然下凹，導致腹部過度發力。請將注意力放在將腿「向後延伸」至與臀部同高即可，這樣才能在不對腰椎和胎兒造成負擔的情況下安全訓練。

3. 徒手深蹲 (Bodyweight Squat) | 強化順產所需的骨盆與下半身肌力

- 推薦組數: 12次 × 3組
- 方法: 雙腳打開比肩稍寬，腳尖自然朝外。像坐椅子一樣將膝蓋彎曲、重心徐徐下移，接著用雙腳腳跟踩穩地面、並用其推地發力回到站立姿勢。
- 姿勢調整 TIP: 孕婦進行深蹲是強化骨盆底肌、並培養分娩時下半身不可或缺體力的最佳動作。不過為了防止失去平衡跌倒的風險，強烈建議扶著穩固的椅子靠背，或者背部貼著牆壁進行「牆壁深蹲」。下蹲的幅度只需到腹部不會壓迫到大腿、感到舒適的深度即可。

4. 臀橋 (Glute Bridge) | 強化臀部與骨盆周圍肌群

- 推薦組數: 12次 × 3組
- 方法: 平躺於瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳打開與骨盆同寬並踩實地面。利用臀部的力量將骨盆平穩地向上抬起，再緩慢地下放回復。
- 姿勢調整 TIP: 懷孕中期以後，長時間平躺支撐可能會造成身體負擔。因此，與其追求將骨盆抬得極高或長時間定住，不如將焦點放在感受臀部肌肉的收縮、並保持溫和且規律的律動。若在平躺時感到頭暈或呼吸不順，請立即停止動作。

💡 給 BurnFit 使用者的貼心小提示！

在 BurnFit App 中建立菜單時，請務必先將過去習慣做的、會對腹部造成強烈壓迫的「仰臥起坐（Sit-up）」或「抬腿（Leg Raise）」等傳統腹肌運動收起來喔！在懷孕期間如果讓腹部過度用力，會使腹部肌肉被過度拉扯延伸，這會導致產後身體要恢復到原本狀態需要耗費非常長的時間。這段期間，不妨改將今天推薦的「貓牛式」和「鳥狗式」加入菜單，專注於培養安全支撐骨盆與腰部的基礎力量吧！

🔥 Part 3. 在 BurnFit(奔湃)中設定並記錄您的「孕婦運動菜單」

孕婦運動最核心的關鍵不在於提高訓練強度，而在於「傾聽自己身體의 聲音，在量力而行的範圍內保持規律鍛鍊的頻率」。活用運動記錄 App「BurnFit」，能讓您每天在安全監控身體狀態的前提下，持續維持良好的運動習慣。

儲存專屬的安全孕婦菜單: 在精神狀態良好的日子裡，不需要在瑜伽墊上為了「今天該做什麼運動」而想破頭、平白消耗精力。只要提前在 BurnFit App 中將「孕婦安全徒手菜單」設定好，就能一鍵輕鬆開啟每日的鍛鍊。
根據當日狀態彈性調整組數: 懷孕期間，昨天做起來還很輕鬆的動作，今天可能就會覺得特別吃力。由於這是以維持規律為目標、不盲目追求重量增加的徒手訓練，在 BurnFit 記錄時，請依照當天的身體狀態靈活減少次數或組數，這才是最聰明的訓練方式。
透過數據視覺化累積滿滿的成就感: 在 BurnFit 日曆中逐步填滿的每一次輕量運動紀錄，都是媽媽能夠健康掌控自己身體的強大指標（成就感）。這些安全累積下來的運動數據，將成為您順利度過生產難關、並在產後快速恢復的最堅實健康後盾。

圖片來源: Unsplash, BurnFit

[參考文獻]

美國產科婦人科學會 (ACOG) – 懷孕及產後期間的身體活動及運動指南 (Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period)
梅奧診所 (Mayo Clinic) – 孕婦運動指南：產婦與胎兒的安全身體活動指南 (Pregnancy and exercise: Baby, let’s move!)
英國運動醫學期刊 (BJSM) – 懷孕期間全方位安全身體活動的國際指南 (Canadian Guideline for Physical Activity Throughout Pregnancy)