🗒️ 【中級者向け】ケトルベルでできるおすすめ全身トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
力強く！ケトルベルで全身を鍛える中級者ルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- ケトルベルの重さを増やすよりも、正しい姿勢で様々な運動を行うことをおすすめします。
- ケトルベルは、ほとんどの運動が全身を使うため、コアなどの中心を支える筋肉が非常に重要です
- ケトルベルのエクササイズはおすすめのルーティンの他にもたくさんあるので、さまざまなものを試してみてください。
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
ケトルベルスイング
How To
- この運動は複雑な動作なので、適切な指導が可能なトレーナーの下、相談しながら行うことを推奨します。
- 両足を肩幅より少し広く広げた状態で、両手でケトルベルを握ります。
- 腰が曲がらないよう腹部と体幹に緊張感を保ったまま、ケトルベルを足の間に移動させます。
- 殿筋を収縮させる力でケトルベルを押し上げます。
- ケトルベルスイングで殿筋の収縮と弛緩を繰り返します。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケトルベルスイングを行う際に重要なのは正しい姿勢です。膝とつま先が同じ方向を向くようにし、背中はまっすぐ保ちます。
体の中心を保つ：ケトルベルスイングを行う際には体の中心をしっかりと保つことが重要です。腰を丸めずに、お腹を引き締めて姿勢を維持します。
力の発揮：ケトルベルスイングを行う際には力を発揮するタイミングが重要です。腰を使って力を押し出すようにし、ケトルベルを制御します。
呼吸：ケトルベルスイングを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
スムーズな動き：ケトルベルスイングを行う際にはスムーズな動きが重要です。無理な力を入れずに、ケトルベルを自然なリズムで振ります。
ケトルベルスモウハイプル
How To
- この運動は複雑な動作なので、適切な指導が可能なトレーナーの下、相談しながら行うことを推奨します。
- 両足を肩幅より少し広く広げた状態で、両手でケトルベルを握ります。
- 腰が曲がらないよう腹部と体幹に緊張感を保ったまま、ケトルベルを足の間に移動させます。
- 殿筋を収縮させる力でケトルベルを押し上げます。
- ケトルベルスイングで殿筋の収縮と弛緩を繰り返します。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケトルベルスモーハイプルを行う際に重要なのは正しい姿勢です。足を広げ、つま先と膝が同じ方向を向くようにします。背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：ケトルベルスモーハイプルを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：ケトルベルスモーハイプルを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片側に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケトルベルスモーハイプルを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ケトルベルスモーハイプルを行う際にはスピードを調整することが重要です。急いで行わず、ゆっくりと正確な動作を心掛けます。
ケトルベルランジツイスト
How To
- つま先が外を向いた状態で足を広く広げ、両足の中央にケトルベルを置いて立ちます。
- 太ももが床と水平になるまでお尻を後ろに突き出した状態で、両腕にケトルベルを握ります。
- 腹圧を維持したままお尻に力を入れて足を伸ばします。
- ケトルベルが骨盤を通る瞬間、殿筋の力を最大限にしてケトルベルを地面と垂直方向に持ち上げます。（この時、お尻の力を最大にするためかかとを持ち上げます）
- 腰の上にあげたケトルベルを顎の下まで力強く引き上げます。（この時肘を上方向に向けます）
- ケトルベルを上げた時とは逆の順で床に下ろして最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケトルベルランジにおいて正しい姿勢を保つことが重要です。背中をまっすぐに保ち、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
バランスの維持：ケトルベルランジを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：ケトルベルランジを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケトルベルランジを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ケトルベルランジを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ケトルベルデッドリフト
How To
- 両足を骨盤の幅ほど広げ、両手でケトルベルを握ったまま上半身を真っ直ぐ伸ばして立ちます。
- 片足を伸ばして前に踏み出しながら、両膝が90度の角度になるまでお尻を下げます。
- お尻を下げるのと同時に、踏み出した膝側に上半身をツイストします。
- 前足のかかとに重心を乗せて体を上に押し上げ、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケトルベルデッドリフトを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
体の中心を保つ：ケトルベルデッドリフトを行う際には体の中心をしっかりと保つことが重要です。腹筋を締め、バランスを保ちます。
重量の分散：ケトルベルデッドリフトを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片側に偏らないように注意します。
呼吸：ケトルベルデッドリフトを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
スムーズな動作：ケトルベルデッドリフトを行う際にはスムーズな動作が重要です。急な動きを避け、ゆっくりと行うことで筋肉により効果的な刺激を与えます。
ボックスジャンプ
How To
- 両足を骨盤よりやや広く開き、ケトルベルを両手で持ちます。
- 背中が曲がらないように上半身を真っ直ぐに保ちながら、足裏で地面を押し上げるようにして、ケトルベルを持ち上げます。
- 体をしっかり伸ばして、お尻の筋肉を締めます。
- ケトルベルを上げた順と逆の順に床に下ろし、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ジャンプボックスを行う際に重要なのは正しい姿勢です。膝とつま先が同じ方向を向くようにし、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：ジャンプボックスを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：ジャンプボックスを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ジャンプボックスを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。ジャンプする時には息を吸い込み、着地する時には息を吐きます。
調整されたスピード：ジャンプボックスを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずにジャンプし、着地時にはゆっくりと安定させます。
バーピー
How To
- 体を真っ直ぐにしてボックスの前に立ちます。
- 両足同時にジャンプしてボックスの上に乗ります。
- 曲げた全ての関節を伸ばして立ち上がった後、降りたら最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーピーを行う際に重要なのは正しい姿勢です。膝とつま先が同じ方向を向くようにし、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：バーピーを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
動作の正確性：バーピーを行う際には動作の正確性を重視します。ジャンプやプッシュアップの動作を正確に行い、効果的なトレーニングを行います。
呼吸：バーピーを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。動作の合間に息を吸い、ジャンプやプッシュアップの際に息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：バーピーを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに動作を行い、正確性と効果を重視します。
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