【初心者向け】背中の筋肉を鍛えるトレーニングルーティン

>>体幹&腹筋を効率的に鍛える筋トレ方法


背中を鍛えていても、なかなか筋肉がつかない時ってありませんか?一般的に背中を鍛えること難しいと言われており、どのようにしたら効率よく筋肉がつくのか悩む時期もあると思います。そこで今回は背筋を鍛えることが難しい理由と、効率的に鍛える方法をご紹介します。

背中の筋肉を鍛えることが難しい理由

1. 背中の筋肉の構造が複雑であるから

大きく分けて、広背筋(Latissimus Dorsi)僧帽筋(Rhomboids)脊椎起立筋(Erector Spinae)の三つで分かれており、これらの筋肉が互いに協力して動作し、背中全体の形状と機能を形成しています。背中のトレーニングはこれらの異なる筋肉をバランスよく刺激することが重要です。

2. 日常的に背中の筋肉を使わないから

背中の中でも深層部に位置する筋肉や脊椎起立筋などは、普段の生活であまり使わない傾向があります。特にデスクワークを行なっている人は前屈みでいるため、背中の中心や下部の筋肉が弱くなることがあります。

初心者向けの背中の筋肉を鍛えるトレーニングルーティン内容

名前セット数回数
ルーマニアンデッドリフト8セット5回
ラットプルダウン3セット10回
ポーズバーベルロウ3セット12回
インクラインダンベルロウ3セット10回
プルアップ最大最大
インバーテッドロウ1セット100回

初心者向けの背中の筋肉を鍛えるトレーニングルーティンのフォームとポイント

1. ルーマニアンデッドリフト- 8セット5回

ポイント

  • 膝をわずかに曲げ、腰を軽く突き出します。この時点で腰が前に出るような動作ではなく、腰が後ろに引かれるイメージです。
  • 肩甲骨を引き寄せ、背中の筋肉を意識的に使います。

2. ラットプルダウン- 5セット 10回

ポイント

  • ラットプルダウンバーのグリップ幅は、広背筋の異なる部位に刺激を与える効果があります。ワイドグリップやミディアムグリップを使ってバリエーションを試してみると良いでしょう。
  • オーバーハンドグリップ(手のひらが自分を向いている)かアンダーハンドグリップ(手のひらが前方に向いている)のどちらかを選びます。どちらも試して、自分の快適な握り方を見つけましょう。
  • バーを肘から引くのではなく、肩甲骨の動きを主体にしてください。

3. ポーズバーベルロウ- 3セット 12回

ポイント

  • 背中をまっすぐに伸ばし、背骨を中立させます。このポジションを保持することで、背中の筋肉に正確に負荷がかかります。
  • ポーズバーベルロウは、正確で安定したフォームが重要です。背中の筋肉にしっかりと刺激を与えるために、重量を選ぶ際にはフォームを優先し、徐々に負荷を増していくことが良いでしょう。

4. インクラインダンベルロウ- 3セット 10回

ポイント

  • ダンベルを最上点で一時停止し、上背部の筋肉が最大限に収縮するようにします。このポイントをキープすることで効果が向上します。
  • ダンベルをゆっくりと制御しながら下ろします。急激に降ろさないようにしましょう。

5. プルアップ- できるだけ多く

ポイント

  • 上昇時に吸気し、下降時に呼気します。正しい呼吸はエクササイズのパフォーマンスと安全性に寄与します。
  • グリップの幅は個人差がありますが、一般的には肩幅よりも広いくらいが推奨されます。異なる幅でトレーニングすることで、異なる部位の筋肉を刺激できます。

6. インバーテッドロウ- 1セット 100回

ポイント

  • 肩甲骨を引き寄せ、胸をバーに向かって引き上げます。背中の筋肉が収縮する感覚を感じましょう。
  • 初めは身体の体重だけで行い、徐々に難易度を上げることができます。セットやレップの数は個人のフィットネスレベルに合わせて調整します。

初心者向けの背中の筋肉を鍛えるトレーニングルーティンのまとめ

背中のトレーニングは計画的で正確なアプローチが求められます。正しいフォーム、適切なエクササイズ、そして効果的なプログラムを組むことが、背中を鍛え上げるために重要です。トレーニングの計画と記録はアプリで管理するのが簡単でおすすめです。
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