体幹&腹筋を効率的に鍛える筋トレ方法

よく「体幹を鍛える」という言葉を聞くことがあると思いますが、体幹とは一体なんでしょうか?実は体幹と腹筋には密接な関係があり、体幹を鍛えることで腹筋も効果的に鍛えることができるのです。そこで今回は体幹と腹筋の関係性と、腹筋と体幹を効率的に鍛える筋トレ方法をご紹介いたします。

体幹とは?

体幹(コア)とは、上半身と下半身を連結する中心的な部分で、背骨、腰椎、骨盤、腹部、そして腹筋や背筋、臀部などの周りの筋肉群を含みます。体幹は、身体の安定性や動きの制御、姿勢の維持に重要な役割を果たします。

体幹は腹筋の一部

腹筋は、体幹の中でも特に腹部に位置する筋肉群を指します。腹筋には複数の層があり、主な部位としては直筋(Rectus Abdominis)、外腹斜筋(External Obliques)、内腹斜筋(Internal Obliques)、腹横筋(Transversus Abdominis)などがあります。
なので、体幹(コア)を鍛えるということは、腹筋を鍛えるという意味でもあるのです。

体幹&腹筋を効率的に鍛える筋トレルーティン

名前セット数回数
Vアップ3セット8〜10回
ホローロック3セット8〜10回
腹筋ロールアウト3セット5〜7回
プランク3セット20回
ケーブルクランチ3セット8〜10回

体幹&腹筋を効率的に鍛える筋トレルーティンの正しいフォームとポイントを解説

1. Vアップ- 3セット 8〜10回

ポイント

  • 腹筋をしっかりと使い、上半身と下半身を同時に持ち上げることに焦点を当てます。背中が床から離れるような感覚で動きます。

2. ホローロック- 3セット 8〜10回

ポイント

  • 腹筋を強く収縮させ、背中を床にしっかりと押し付けることでコアを安定させます。背中が浮いてしまわないように注意します。

3. 腹筋ロールアウト- 3セット 5〜7回

ポイント

  • 背中が丸まらないように注意し、腹筋が引き締まる感覚を意識しながら動きます。

4. プランク 3セット- 20回

ポイント

  • 腰を上げすぎず、下げすぎず、体が一直線になるように維持します。背中が丸まらないようにしましょう。

5. ケーブルクランチ 3セット- 8〜10回

ポイント

  • 背中が丸まらないようにし、腹筋を強く収縮させながら動きます。ケーブルの引力を感じながらコントロールされた動きを心掛けます。

体幹&腹筋を効率的に鍛える筋トレのまとめ

体幹や腹筋の強化は、健康な身体機能の維持やスポーツパフォーマンスの向上に直結します。定期的なトレーニングは、姿勢の改善、安定性の向上、損傷の予防などに寄与します。総じて、腹筋は体幹の一部であり、両者は密接に関連しています。体幹全体をバランスよくトレーニングすることで、健康な身体機能とパフォーマンスの向上に寄与します。今回紹介したルーティンを是非アプリに保存していつでも確認できるようにしましょう!
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