ダンベルを使った上半身の6種目筋トレルーティン

>>ダンベルを使った下半身の筋トレ6種目ルーティン


普段はジムに通っているけど忙しくてジムに通えない時や、自宅で筋トレをしたいという人にピッタリなのが、ダンベルを使った筋トレです。運動を始めたばかりの初心者でも簡単に扱うことができ、うまく使いこなせれば、普段の筋トレよりもより効率の良いトレーニングができます。

この記事では、ダンベルのみを使用した下半身を鍛える筋トレルーティンをご紹介します。
各エクササイズごとの注意点も一緒に解説していますので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルを使った上半身の6種目筋トレルーティンをおすすめする理由

ダンベルを使用した筋トレにはメリットがたくさんあります。

1. 手軽に重量を変えることができる

ダンベルは重い物から軽いものまでありますが、重量を変えることによって、トレーニング強度を調節することができます。

2. エクササイズの種類が豊富 

ダンベルを使ったエクササイズは非常に多くあり、自分の目標やフィットネスレベルに合わせてトレーニングプランを自由に組むことができます。

3. 経済的

ダンベルさえあれば、ジムに通わなくても自宅で効果的にトレーニングを行えるため、非常に経済的です。ダンベルも安い物で2,000円くらいで買えるものがあるため、比較的手頃な価格で入手することができます。

4. コンパクト

ダンベルはサイズがコンパクトなため、場所を取らないのが特徴です。
マシンなどを購入した場合、マシンを置くスペースを確保する必要がありますが、ダンベルは比較的に小さいため、手軽に持ち運びもできます。

ダンベルを使った上半身の6種目筋トレルーティン内容

名前セット数回数
ダンベルロウ3セット8〜10回
ダンベルショルダープレス2セット10回
ダンベルYレイズ2セット10回
ダンベルカール3セット8〜10回
インクラインダンベルロウ3セット8〜10回
ダンベルトライセプスエクステンション3セット10回

ダンベルを使った上半身の6種目筋トレルーティンのフォームとポイントを解説

1. ダンベルロウ- 3セット 8〜10回

ポイント

  • 肘を曲げながらダンベルを体に引き寄せます。背中の中央部を意識して、肩甲骨を寄せるようにします。
  • 制御された動きでダンベルを下ろし、完全に伸ばすことなく次のリピートに移ります。

2. ダンベルショルダープレス- 2セット 10回

ポイント

  • ダンベルを上方向に押し上げます。肘を完全に伸ばし、腕を天井に向けるようにします。
  • 制御された動きでダンベルを肩に戻し、次のリピートに移ります。

3. ダンベルYレイズ- 2セット 10回

ポイント

  • ダンベルを前方に引き、Y字の形になるように上げます。肩甲骨を寄せるような感覚で行います。
  • 制御された動きでダンベルを下ろし、次のリピートに移ります。

4. ダンベルカール- 3セット 8〜10回

ポイント

  • 腕を肘を固定し、ダンベルを上げてバイセップスを収縮させます。肘は体に密着させ、腕をまっすぐに伸ばすことなく行います。
  • 制御された動きでダンベルを下ろし、次のリピートに移ります。

5.インクラインダンベルロウ- 3セット 8〜10回

ポイント

  • 肘を曲げながらダンベルを体に引き寄せます。背中の上部を意識して、肩甲骨を寄せるようにします。
  • 制御された動きでダンベルを下ろし、次のリピートに移ります。

6. ダンベルトライセプスエクステンション- 3セット 10回

ポイント

  • 肘を固定し、ダンベルを頭の後ろまで下ろします。腕を伸ばしてトライセップスを収縮させます。
  • 制御された動きでダンベルを元の位置に戻し、次のリピートに移ります。

いかがでしたでしょうか?

これらのエクササイズを正確なフォームで実行することで、各筋群に適切な刺激が与えられ、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。初めて行う場合は、軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。

この記事を参考にして是非トレーニングを効率よく行ってみましょう!

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