普段はジムに通っているけど忙しくてジムに通えない時や、自宅で筋トレをしたいという人にピッタリなのが、ダンベルを使った筋トレです。運動を始めたばかりの初心者でも簡単に扱うことができ、うまく使いこなせれば、普段の筋トレよりもより効率の良いトレーニングができます。
この記事では、ダンベルのみを使用した下半身を鍛える筋トレルーティンをご紹介します。
各エクササイズごとの注意点も一緒に解説していますので、ぜひ参考にしてください。
ダンベルを使った上半身の6種目筋トレルーティンをおすすめする理由
ダンベルを使用した筋トレにはメリットがたくさんあります。
1. 手軽に重量を変えることができる
ダンベルは重い物から軽いものまでありますが、重量を変えることによって、トレーニング強度を調節することができます。
2. エクササイズの種類が豊富
ダンベルを使ったエクササイズは非常に多くあり、自分の目標やフィットネスレベルに合わせてトレーニングプランを自由に組むことができます。
3. 経済的
ダンベルさえあれば、ジムに通わなくても自宅で効果的にトレーニングを行えるため、非常に経済的です。ダンベルも安い物で2,000円くらいで買えるものがあるため、比較的手頃な価格で入手することができます。
4. コンパクト
ダンベルはサイズがコンパクトなため、場所を取らないのが特徴です。
マシンなどを購入した場合、マシンを置くスペースを確保する必要がありますが、ダンベルは比較的に小さいため、手軽に持ち運びもできます。
ダンベルを使った上半身の6種目筋トレルーティン内容
| 名前 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|
| ダンベルロウ | 3セット | 8〜10回 |
| ダンベルショルダープレス | 2セット | 10回 |
| ダンベルYレイズ | 2セット | 10回 |
| ダンベルカール | 3セット | 8〜10回 |
| インクラインダンベルロウ | 3セット | 8〜10回 |
| ダンベルトライセプスエクステンション | 3セット | 10回 |
ダンベルを使った上半身の6種目筋トレルーティンのフォームとポイントを解説
1. ダンベルロウ- 3セット 8〜10回
ポイント
- 肘を曲げながらダンベルを体に引き寄せます。背中の中央部を意識して、肩甲骨を寄せるようにします。
- 制御された動きでダンベルを下ろし、完全に伸ばすことなく次のリピートに移ります。
2. ダンベルショルダープレス- 2セット 10回
ポイント
- ダンベルを上方向に押し上げます。肘を完全に伸ばし、腕を天井に向けるようにします。
- 制御された動きでダンベルを肩に戻し、次のリピートに移ります。
3. ダンベルYレイズ- 2セット 10回
ポイント
- ダンベルを前方に引き、Y字の形になるように上げます。肩甲骨を寄せるような感覚で行います。
- 制御された動きでダンベルを下ろし、次のリピートに移ります。
4. ダンベルカール- 3セット 8〜10回
ポイント
- 腕を肘を固定し、ダンベルを上げてバイセップスを収縮させます。肘は体に密着させ、腕をまっすぐに伸ばすことなく行います。
- 制御された動きでダンベルを下ろし、次のリピートに移ります。
5.インクラインダンベルロウ- 3セット 8〜10回
ポイント
- 肘を曲げながらダンベルを体に引き寄せます。背中の上部を意識して、肩甲骨を寄せるようにします。
- 制御された動きでダンベルを下ろし、次のリピートに移ります。
6. ダンベルトライセプスエクステンション- 3セット 10回
ポイント
- 肘を固定し、ダンベルを頭の後ろまで下ろします。腕を伸ばしてトライセップスを収縮させます。
- 制御された動きでダンベルを元の位置に戻し、次のリピートに移ります。
いかがでしたでしょうか？
これらのエクササイズを正確なフォームで実行することで、各筋群に適切な刺激が与えられ、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。初めて行う場合は、軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。
この記事を参考にして是非トレーニングを効率よく行ってみましょう！
