ダンベルを使った下半身の筋トレ6種目ルーティン

普段はジムに通っているけど忙しくてジムに通えない時や、自宅で筋トレをしたいという人にピッタリなのが、ダンベルを使った筋トレです。運動を始めたばかりの初心者でも簡単に扱うことができ、うまく使いこなせれば、普段の筋トレよりもより効率の良いトレーニングができます。

この記事では、ダンベルのみを使用した下半身を鍛える筋トレルーティンをご紹介します。
各エクササイズごとの注意点も一緒に解説していますので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルを使用する筋トレをおすすめする理由

ダンベルを使用した筋トレにはメリットがたくさんあります。

1. 手軽に重量を変えることができる

ダンベルは重い物から軽いものまでありますが、重量を変えることによって、トレーニング強度を調節することができます。

2. エクササイズの種類が豊富 

ダンベルを使ったエクササイズは非常に多くあり、自分の目標やフィットネスレベルに合わせてトレーニングプランを自由に組むことができます。

3. 経済的

ダンベルさえあれば、ジムに通わなくても自宅で効果的にトレーニングを行えるため、非常に経済的です。ダンベルも安い物で2,000円くらいで買えるものがあるため、比較的手頃な価格で入手することができます。

4. コンパクト

ダンベルはサイズがコンパクトなため、場所を取らないのが特徴です。
マシンなどを購入した場合、マシンを置くスペースを確保する必要がありますが、ダンベルは比較的に小さいため、手軽に持ち運びもできます。

ダンベルを使った下半身の筋トレ6種目ルーティン内容

名前セット数回数
ダンベルゴブレットスクワット4セット8〜10回
ダンベルルーマニアンデッドリフト4セット8〜10回
ダンベルスクワット3セット8〜10回
ダンベルレッグカール3セット8〜10回
ダンベルランジ3セット8〜10回
プランク3セット20秒

ダンベルを使った下半身の筋トレ6種目ルーティン内容

1. ダンベルゴブレットスクワット 4セット 8〜10回

ダンベルゴブレットスクワット
  • 注意点
    • 背中が丸まらないようにし、姿勢を維持する。
    • 腰に無理な負担をかけないように、正しいフォームを意識する。

2. ダンベルルーマニアンデッドリフト 4セット 8〜10回

ダンベルルーマニアンデッドリフト
  • 注意点
    • 背中が常にまっすぐであることを確認する。
    • 重い負荷を扱う場合は特に、フォームに注意して実施する。

3. ダンベルスクワット 3セット 8〜10回

ダンベルスクワット
  • 注意点
    • 膝がつま先よりも前に出ないようにし、安定した姿勢を維持する。
    • バランスを保つために、体幹(コア)を意識的に使う。

4. ダンベルレッグカール 3セット 8〜10回

ダンベルレッグカール
  • 注意点
    • 焦らずに、徐々に力を入れる。
    • 腰を安定させ、余分な動きを抑える。

5. ダンベルランジ 3セット 8〜10回

ダンベルランジ
  • 注意点
    • 膝がつま先よりも前に出ないようにし、安定した状態で動く。
    • バランスを保つために、コアを意識的に使う。

6. プランク 3セット 20秒

プランク
  • 注意点
    • 背中とヒップは一直線に保つようにする。
    • 呼吸を意識的に行う。

ダンベルを使ったエクササイズを何種類か覚えると、飽きずにそして効果的にトレーニングを行うことができます。今回紹介したのは、ダンベルを使った下半身のトレーニングルーティンでしたが、上半身のルーティンもこちらで紹介しているので、是非チェックしてみてください!>>ダンベルを使った上半身の筋トレルーティンはこちらの記事をチェック

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