上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法5選

男性なら誰もが憧れるたくましい上腕二頭筋。力こぶとも呼ばれ、ムキムキの腕は女性ウケにも抜群です。上腕二頭筋を鍛えることで外見の印象を良くするだけでなく、日常生活のメリットもたくさんあります。
今回は上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目を5選ご紹介します。


上腕二頭筋とは

上腕二頭筋とは腕を曲げて力こぶを作る時に見える筋肉です。「二頭筋」というのは名前の通り、二つの頭である「長頭」と「短頭」で構成されています。

また、上腕二頭筋のすぐ下の筋肉に上腕三頭筋という筋肉があり、両方鍛えることでたくましい腕に仕上げることができます。



上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋を鍛えるメニューはダンベルやEZバー、マシン、自重など非常に多岐に渡ります。

ここでは定番のトレーニング5種目を紹介いたします。

バーベルカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ケーブルカール
ダンベルプリーチャーカール

上腕二頭筋を鍛える5つのトレーニング方法

1. バーベルカール

  1. 両足を肩幅くらいに開いて立ち、バーベルを肩幅より少し広く握って立ちます。
  2. 肘を固定した状態から、上腕二頭筋の力でバーベルを持ち上げます。
  3. 上腕二頭筋の緊張感を保ちながら、バーベルをゆっくりと下ろします。

2. ダンベルカール

  1. 両足を肩幅に適度に開き、両手にダンベルを握ります。(この時、肩を下げて肘を脇に密着させます)
  2. 上腕二頭筋だけでダンベルを持ち上げる気持ちで腕を曲げます。(この時、肘が動かないようにキープします)
  3. 曲げた腕を伸ばして、最初の姿勢に戻ります。

3. ダンベルハンマーカール

  1. 両手の手のひらが向かい合うようにダンベルを握り、体を真っ直ぐに伸ばして立ちます。
  2. 肘を固定した状態で、出来るだけ高くダンベルを持ち上げます。
  3. ゆっくりダンベルを下ろして最初の姿勢に戻ります。

4. ケーブルカール

  1. グリップを両手で握ってケーブルを見つめるように立ちます。
  2. 肘を固定した状態から、上腕二頭筋の力でケーブルを引っ張ります。
  3. 一番高く上げた場所で上腕二頭筋を収縮させたあと、ゆっくりと腕を下ろして最初の姿勢に戻ります。

5. ダンベルプリーチャーカール

  1. 両手にダンベルを持った状態で胸をベンチに密着させ、両腕はベンチの上に置きます。
  2. 上半身と肘を固定させた状態で、上腕二頭筋の収縮を感じながらダンベルを引き上げます。(この時、可動範囲を最大限に活かし、前腕が地面と垂直になる地点まで曲げるようにします)
  3. ダンベルをゆっくりと下ろし、腕が完全に伸びる直前で止めます。

上腕二頭筋を鍛える5つのトレーニング方法のまとめ

今回は上腕二頭筋についてまとめてみました。
上腕二頭筋を正しく鍛えることで、ムキムキの腕に仕上げることができます。
ぜひみなさんも上腕二頭筋を鍛えて、かっこいい体を手に入れてください。

>>腕を鍛えるルーティンを見る

FOrbes Health

Best Workout data tracking部門 2年連続選定

運動データ分析ベストアプリ
(2022年~2023年)

FOrbes Health

Best Workout data tracking部門 2年連続選定

運動データ分析ベストアプリ
(2022年~2023年)

This will close in 20 seconds