冬は肌の露出が少ないので、筋肉を鍛えなきゃいけないという気持ちが薄くなる時期です。
ですが今のうちに筋肉を鍛えておけば、来年の夏ごろには綺麗なボディラインになっていることでしょう。
なので今回は腕に着目して、来年の夏までに腕を太くすることを目標とした腕トレメニューを作りました。是非参考にしてみてください。
腕のトレーニングの重要なポイント
1.三頭筋の重要性
上腕部の大部分を二頭筋ではなく三頭筋が占めています。しっかりとした腕を作るための鍵は、三頭筋にあることを理解しましょう。
2.ドロップセットの活用
腕は大きな筋肉群ではないため、過度の重量はけがの原因となる可能性があります。そのため、重量よりもドロップセットを活用して筋肉の奥深くまで刺激を与えることが重要です。
腕を効率的に太くする筋トレメニュー5種目
| 運動名 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|
| バーベルカール | 5セット | 8回 +最後のセットは20回 |
| インクラインダンベルカール | 5セット | 8回 +最後のセットは20回 |
| クローズグリップベンチプレス | 5セット | 8回 +最後のセットは20回 |
| スカルクラッシャー | 5セット | 8回 +最後のセットは20回 |
| リストローラー | 5セット | 8回 +最後のセットは20回 |
腕を効率的に太くする筋トレ方法
1. バーベルカール – 5セット8回、最後のセットは20回
注意点
- 正しいフォームを保つことが重要です。背中をまっすぐにし、腕をゆっくりと曲げ伸ばしするようにします。
- 腰や背中に負担がかからないように、重量をコントロールしましょう。
2. インクラインダンベルカール – 5セット8回、最後のセットは20回
注意点
- ベンチの傾斜に合わせて正確なフォームを維持することが重要です。
- 肩や肘を怪我を防止するために腕を完全に伸ばし、ゆっくりと重りを下ろします。
3. クローズグリップベンチプレス – 5セット8回、最後のセットは20回
注意点
- 手の位置に注意し、グリップが狭すぎないようにします。肘を身体に寄せて安定させることが重要です。
- バーを身体に対して垂直に下ろすように心がけましょう。
スカルクラッシャー – 5セット8回、最後のセットは20回
注意点
- インナーグリップでバーベルを持ち、肘を固定して行います。肘を動かさず上腕を使ってバーベルを上下に動かします。
- ヘッドの方向にバーベルを下ろすと、首や顔に怪我をする可能性があるため、注意が必要です。
5. リストローラー – 5セット8回、最後のセットは20回
注意点
- 正しいフォームを維持し、腕や手首を怪我から守るために注意深く行います。
- 重りを巻き上げるときは、無理なく制御するように心がけましょう。
腕を効率的に太くする筋トレメニュー5種目まとめ
腕の運動は小さな部位ではありますが、腕が変化することによって体全体がかっこよく見えるのも事実です。是非この記事を参考にして、今の段階から鍛えるようにしましょう。
このルーティンをいつでも見れるように、アプリに記録しておくのも方法です。筋トレ記録「バーンフィット」は紹介したトレーニング以外にも、さまざまな腕トレの方法を見ることができますので、是非ダウンロードしてみてください。
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