男性なら誰もが憧れるたくましい上腕二頭筋。力こぶとも呼ばれ、ムキムキの腕は女性ウケにも抜群です。上腕二頭筋を鍛えることで外見の印象を良くするだけでなく、日常生活のメリットもたくさんあります。
今回は上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目を5選ご紹介します。
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋とは腕を曲げて力こぶを作る時に見える筋肉です。「二頭筋」というのは名前の通り、二つの頭である「長頭」と「短頭」で構成されています。
また、上腕二頭筋のすぐ下の筋肉に上腕三頭筋という筋肉があり、両方鍛えることでたくましい腕に仕上げることができます。
目次
上腕二頭筋の鍛え方
上腕二頭筋を鍛えるメニューはダンベルやEZバー、マシン、自重など非常に多岐に渡ります。
ここでは定番のトレーニング5種目を紹介いたします。
| バーベルカール |
| ダンベルカール |
| ダンベルハンマーカール |
| ケーブルカール |
| ダンベルプリーチャーカール |
上腕二頭筋を鍛える5つのトレーニング方法
1. バーベルカール
- 両足を肩幅くらいに開いて立ち、バーベルを肩幅より少し広く握って立ちます。
- 肘を固定した状態から、上腕二頭筋の力でバーベルを持ち上げます。
- 上腕二頭筋の緊張感を保ちながら、バーベルをゆっくりと下ろします。
2. ダンベルカール
- 両足を肩幅に適度に開き、両手にダンベルを握ります。（この時、肩を下げて肘を脇に密着させます）
- 上腕二頭筋だけでダンベルを持ち上げる気持ちで腕を曲げます。（この時、肘が動かないようにキープします）
- 曲げた腕を伸ばして、最初の姿勢に戻ります。
3. ダンベルハンマーカール
- 両手の手のひらが向かい合うようにダンベルを握り、体を真っ直ぐに伸ばして立ちます。
- 肘を固定した状態で、出来るだけ高くダンベルを持ち上げます。
- ゆっくりダンベルを下ろして最初の姿勢に戻ります。
4. ケーブルカール
- グリップを両手で握ってケーブルを見つめるように立ちます。
- 肘を固定した状態から、上腕二頭筋の力でケーブルを引っ張ります。
- 一番高く上げた場所で上腕二頭筋を収縮させたあと、ゆっくりと腕を下ろして最初の姿勢に戻ります。
5. ダンベルプリーチャーカール
- 両手にダンベルを持った状態で胸をベンチに密着させ、両腕はベンチの上に置きます。
- 上半身と肘を固定させた状態で、上腕二頭筋の収縮を感じながらダンベルを引き上げます。（この時、可動範囲を最大限に活かし、前腕が地面と垂直になる地点まで曲げるようにします）
- ダンベルをゆっくりと下ろし、腕が完全に伸びる直前で止めます。
上腕二頭筋を鍛える5つのトレーニング方法のまとめ
今回は上腕二頭筋についてまとめてみました。
上腕二頭筋を正しく鍛えることで、ムキムキの腕に仕上げることができます。
ぜひみなさんも上腕二頭筋を鍛えて、かっこいい体を手に入れてください。
