🗒️ 【初心者向け】ケトルベルでできるおすすめ全身トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
効果的な初心者用ケトルベル全身ルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- ケトルベルの運動は姿勢が何よりも重要です！周りの人のアドバイスをよく聞いて正しい姿勢を身につけましょう。
- ケトルベルは、ほとんどの運動が全身を使うため、コアなどの中心を支える筋肉が非常に重要です
- まずは軽い重さのケトルベルから始めることをおすすめします！
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
ケトルベルゴブレットスクワット
How To
- 足を肩幅より広く開き両手でケトルベルを持ち、顎の下に置きます。
- 両手で重りを固定した状態で、お尻を後ろに引きながらスクワットの姿勢になるように腰を落とします。
- 足の裏で地面を押しながら立ち上がり、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケトルベルゴブレットスクワットを行う際に重要なのは正しい姿勢です。膝とつま先が同じ方向を向くようにし、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：ケトルベルゴブレットスクワットを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：ケトルベルゴブレットスクワットを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケトルベルゴブレットスクワットを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ケトルベルゴブレットスクワットを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ケトルベルスモウハイプル
How To
- 足を肩幅より広く開き両手でケトルベルを持ち、顎の下に置きます。
- 両手で重りを固定した状態で、お尻を後ろに引きながらスクワットの姿勢になるように腰を落とします。
- 足の裏で地面を押しながら立ち上がり、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケトルベルスモーハイプルを行う際に重要なのは正しい姿勢です。足を広げ、つま先と膝が同じ方向を向くようにします。背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：ケトルベルスモーハイプルを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：ケトルベルスモーハイプルを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片側に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケトルベルスモーハイプルを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ケトルベルスモーハイプルを行う際にはスピードを調整することが重要です。急いで行わず、ゆっくりと正確な動作を心掛けます。
ケトルベルランジツイスト
How To
- つま先が外を向いた状態で足を広く広げ、両足の中央にケトルベルを置いて立ちます。
- 太ももが床と水平になるまでお尻を後ろに突き出した状態で、両腕にケトルベルを握ります。
- 腹圧を維持したままお尻に力を入れて足を伸ばします。
- ケトルベルが骨盤を通る瞬間、殿筋の力を最大限にしてケトルベルを地面と垂直方向に持ち上げます。（この時、お尻の力を最大にするためかかとを持ち上げます）
- 腰の上にあげたケトルベルを顎の下まで力強く引き上げます。（この時肘を上方向に向けます）
- ケトルベルを上げた時とは逆の順で床に下ろして最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケトルベルランジにおいて正しい姿勢を保つことが重要です。背中をまっすぐに保ち、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
バランスの維持：ケトルベルランジを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：ケトルベルランジを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケトルベルランジを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ケトルベルランジを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ケトルベルデッドリフト
How To
- 両足を骨盤の幅ほど広げ、両手でケトルベルを握ったまま上半身を真っ直ぐ伸ばして立ちます。
- 片足を伸ばして前に踏み出しながら、両膝が90度の角度になるまでお尻を下げます。
- お尻を下げるのと同時に、踏み出した膝側に上半身をツイストします。
- 前足のかかとに重心を乗せて体を上に押し上げ、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケトルベルデッドリフトを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
体の中心を保つ：ケトルベルデッドリフトを行う際には体の中心をしっかりと保つことが重要です。腹筋を締め、バランスを保ちます。
重量の分散：ケトルベルデッドリフトを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片側に偏らないように注意します。
呼吸：ケトルベルデッドリフトを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
スムーズな動作：ケトルベルデッドリフトを行う際にはスムーズな動作が重要です。急な動きを避け、ゆっくりと行うことで筋肉により効果的な刺激を与えます。
ジャンピングジャック
How To
- 両足を骨盤よりやや広く開き、ケトルベルを両手で持ちます。
- 背中が曲がらないように上半身を真っ直ぐに保ちながら、足裏で地面を押し上げるようにして、ケトルベルを持ち上げます。
- 体をしっかり伸ばして、お尻の筋肉を締めます。
- ケトルベルを上げた順と逆の順に床に下ろし、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ジャンピングジャックを行う際に重要なのは正しい姿勢です。足と腕を広げる際に、膝とつま先が同じ方向を向くようにし、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：ジャンピングジャックを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、ジャンプする際に足元が安定するようにします。
呼吸：ジャンピングジャックを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。ジャンプする際には息を吸い、元の姿勢に戻る際には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ジャンピングジャックを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずにジャンプすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
注意事項：ジャンピングジャックを行う際には、関節や筋肉に負担をかけないように注意しましょう。無理な動きや痛みがある場合は、トレーナーに相談してください。
バーピー
How To
- 胸を張り、腰を真っ直ぐに立てて立ちます。
- 膝を軽く曲げてジャンプしながら両足を肩幅くらいに広げます。（この時、両腕は肩の高さまで上げます）
- 再度、ジャンプしながら足を揃え、同時に両腕を下ろします。
- 膝を軽く曲げてジャンプしながら足を肩幅くらいに広げ、両腕を頭の上まで上げます。
- 再度、ジャンプしながら足をそろえて、同時に両腕を下ろします。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーピーを行う際に重要なのは正しい姿勢です。膝とつま先が同じ方向を向くようにし、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：バーピーを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
動作の正確性：バーピーを行う際には動作の正確性を重視します。ジャンプやプッシュアップの動作を正確に行い、効果的なトレーニングを行います。
呼吸：バーピーを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。動作の合間に息を吸い、ジャンプやプッシュアップの際に息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：バーピーを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに動作を行い、正確性と効果を重視します。
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