デッドリフト、腰が痛いなら？覚えるべき5つのポイント！

怪我のない安全なデッドリフトのやり方＆本質的なコツ

デッドリフトを終えると、決まって腰が痛むだろうか？

BIG3（3大運動）の王道と呼ばれるが、正しいフォームを作れていないケースがほとんどである。つまり、下半身よりも「腰」を多く使っているということだ。

だからといって、この王道種目を諦めるわけにはいかない。そこで、脊椎を完全に保護しながら重量を引き上げる方法と、デッドリフトのコツをまとめた。この流れさえ覚えれば、痛みのない安全なトレーニングが可能になる。

デッドリフトは、単にバーベルを闇雲に持ち上げる運動ではない。持ち上げようと考えた時点ですでに間違っている。「静止した」バーベルが「引き上げられる」運動なのだ。

バーベルを上げるときに腰が曲がったり力が抜けたりすると、高い確率で腰を痛める。痛みを和らげ、大切な脊椎を保護する5つのチェックポイントは以下の通りである。

① バーベルは常に足の甲の中央に置く

バーベルが体から離れると重心が前に傾き、腰に莫大な負担がかかる。最初の準備姿勢を作るとき、バーベルが必ず足の甲の中央（靴紐の位置）に位置するように密着させなければならない。

② しゃがみ込まずに股関節を自然に畳む

スクワットのように膝を前に出してしゃがみ込んではいけない。だからといって、お尻をわざと後ろに過度に突き出す必要もない。脛（すね）をバーベルに垂直に近づけた状態で、骨盤（股関節）だけを自然に後ろに引き、上半身を傾けることで、太もとも裏側とお尻に重量が正しく乗る。

③ 脇の下を下に強く締める

バーベルを握った後、脇の下にオレンジを挟んで果汁を絞り出すように背中を強く締めなければならない。この力が抜けると、バーベルを引き上げるときに腰が丸まり、腰椎椎間板を痛める原因になる。

④ お腹に息をいっぱいに溜めて力を入れる

バーベルを持ち上げる直前、息を大きく吸い込んでお腹を四方に膨らませ、硬くロックしなければならない。硬くなったお腹がエアバッグの役割を果たし、腰が崩れるのを支えてくれる。

⑤ 上半身の力ではなく、下半身の力で立ち上がる

バーベルを手や腕の力で「持ち上げる」と考えると、どうしても腰を使ってしまう。上半身はバーベルを固定する頑丈なフックに過ぎない。足の裏全体で床を強く押し、「足で床を押して地球を押し出す」ような下半身の力で立ち上がることで、腰が完全に保護される。

フォームを完璧に捉えても、実際のトレーニング中にミスをすれば怪我につながる。腰を安全に守りながら運動効果を高める実戦のコツである。

立ち上がった瞬間に腰を後ろに反らせない
:バーベルを完全に持ち上げて立ち上がったとき、体を最後まで伸ばそうとするあまり、上半身を後ろに過度に反らせる癖は非常に危険だ。立ち上がったらお尻に強く力を入れるだけで十分であり、腰椎を自らしごくような動作は絶対に避けるべきだ。
腰が曲がったらすぐに重量を下げる
: デッドリフトは重量への欲を捨てることが最大のコツだ。セットの途中で力が抜け、背中や腰が丸まったりお腹の力が抜けたりするなら、その重量は現在の腰が耐えられないという意味だ。怪我の危険信号であるため、すぐに重量を一段階下げることが賢明だ。

デッドリフトで腰を痛める最大の理由は、現在の自分の適正重量を把握できず、重量を無理に扱ってしまうからだ。トレーニング記録アプリ「BurnFit（バーンフィット）」を活用すれば、怪我をせずに安全に重量と体の状態を追跡できる。

本日の重量と運動状態をメモに残す
: BurnFitアプリに今日成功したデッドリフトの重量を記録し、簡単なメモを残すのが効果的だ。「今日は3セット目にお腹の力が抜け、腰が少し張った」「脇の下をしっかり締めたら痛みが全くなかった」のように体のシグナルを書き留めておけば、次回のトレーニングでの怪我を完全に防ぐことができる。
BurnFit PROで安全にコンディションをチェックする
:腰の痛みなしにデッドリフトの重量を増やすには、怪我をしないよう段階的に重量を積み重ねる必要がある。「BurnFit PRO」の総重量（ボリューム）グラフを確認すれば、腰に負担をかけずに安全に運動量を増やせているかを一目で確認できる。

🔍 デッドリフト

画像出典: GIPHY, BurnFit

[参考文献]

アメリカスポーツ医学会 (ACSM) – 安全なレジスタンストレーニングのための脊椎のアライメントおよび重量リフティングガイドライン (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition)
米国ストレングス＆コンディショニング協会学術誌 (Journal of Strength and Conditioning Research) – デッドリフト遂行時における腰椎への負荷と正しい股関節の動きの力学的分析 (Lumbar spine loads during the lifting of a deadlift, 2018)
ハーバード・メディカル・スクール (Harvard Health Publishing) – 腰痛防止のためのコアの安定性および正しいリフティング指針 (Core stability for a stronger, pain-free back)