피곤할 때 운동해도 괜찮을까?

피곤할 때 운동하는 것이 오히려 좋은 이유

하루 일과를 마친 후, 몰려오는 피곤함과 방전된 체력.
“이렇게 피곤한데 운동까지 하면 내일 더 피곤하지 않을까?” 망설인 순간들이 많다.

하지만 피곤할 때 운동하는 것은 오히려 좋다.

운동한 다음 날, 우리는 몸과 마음이 개운해지고 맑아지는 것을 느낄 수 있다.
다음 날의 업무 효율을 위해 피곤함을 이겨내고 운동해야 하는 이유, 지금 바로 공개한다.

그 이유는 바로 우리 뇌에서 분비되는 BDNF(뇌 유래 신경영양인자)라는 단백질 때문이다.
피곤함을 뚫고 가볍게 몸을 움직이면 뇌 속에서 이 단백질이 뿜어져 나온다.
이 단백질은 머리를 맑게 하고, 집중력과 기억력을 확실하게 끌어올릴 수 있는 결정적인 요소다.

“운동을 하면 근육에서 만들어진 단백질이 혈류를 타고 뇌로 이동하여 우리의 가장 높은 사고 과정의 핵심 메커니즘에서 중추적인 역할을 한다.”
— John J. Ratey, MD · 하버드 의대 정신과 임상교수 · 저서 《Spark》(2008)

레이티 교수는 이 뇌 효능을 가진 단백질 BDNF를 ‘뇌의 Miracle-Gro’라고 표현했다. 운동으로 BDNF가 분비되면 뇌에 쌓인 묵은 피로가 해소되고, 시냅스 연결이 튼튼해진다.

실제로 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL)은 최근 연구를 통해 이 효과가 실생활에서 어떻게 나타나는지 증명했다.

실험 방법
: 성인 76명에게 8일간 활동 추적기를 채우고,
매일 인지 테스트를 진행하며 움직임과 뇌 상태를 추적했다.
놀라운 결과
: 평소보다 ‘중강도 운동’을 많이 한 날, 정확히 그 다음 날 24시간 동안 기억력과 작업기억 점수가 유의미하게 상승했다. 반대로 하루 종일 앉아서 보낸 날의 다음 날은 인지 점수가 뚝 떨어졌다.

결과는 분명했다. 오히려 오늘 운동한 것이 내일의 뇌 건강과 신체 건강에 도움을 준다.

다음 날 최상의 컨디션을 만들기 위해 운동만큼이나 중요한 것이 바로 ‘수면’이다.

존스홉킨스 의과대학(Johns Hopkins Medicine)의 연구에 따르면,
적절한 운동은 가장 깊은 수면 단계인 ‘서파 수면(Slow-wave sleep)’의 비중을 높인다.

우리가 깨어 있는 동안 뇌에는 피로 물질(대사 노폐물)이 쌓인다. 이 피로 물질은 서파 수면에 빠졌을 때 가장 원활하게 배출되는데, 전날 저녁에 한 운동이 이 과정을 완벽하게 돕는다.

1단계 (수면 모드 전환): 운동을 하면 체온이 오른다. 잠들 무렵 체온이 다시 떨어지며 뇌는 완벽한 수면 모드에 들어간다.
2단계 (깊은 잠 극대화): 에너지를 소모한 덕분에, 뇌를 회복시키는 가장 깊은 잠(서파 수면)의 비중이 폭발적으로 늘어난다. 이 단계에서 뇌는 낮 동안 입력된 정보를 장기기억으로 전환하고, 해마를 회복시킨다. BDNF의 효과가 이 단계에서 최종적으로 완성된다.

즉, [운동 → 깊은 수면 → 피로 회복 및 뇌 효능 향상(컨디션 상승)]의 선순환이다.
피곤할 때 가볍게 운동하고 푹 잔 다음 날, 유독 머리가 맑고 상쾌한 이유다.

피곤할 때 운동하는 것이 좋다고 해서 꼭 무거운 무게를 들거나 숨이 많이 차는 격한 운동을 할 필요는 없다.

오히려 몸이 방전된 상태에서의 고강도 운동은 독이 될 수 있다.
내일의 컨디션을 위해 뇌를 기분 좋게 깨워줄 ‘중저강도 운동’ 정도면 충분하다.
본인의 몸과 마음 컨디션을 살펴보고 운동을 진행하자.

어떤 운동을 하면 좋을지 고민되는 분들을 위해 간단한 운동 루틴을 추천한다.

자전거 타기 : 야외 자전거는 물론 실내 사이클도 좋다. 관절에 무리를 주지 않으면서 전신의 혈류를 부드럽게 촉진해 뇌의 피로 물질 배출을 돕는다.

가벼운 전신 운동 : 헬스장의 머신 운동을 평소 무게의 절반으로 가볍게 하거나, 집에서 맨몸 스쿼트와 스트레칭을 15분 정도만 해보자. 근육 속 노폐물 배출을 돕고 몸을 가볍게 해준다.

오늘 피곤함을 뚫고 운동한 것을 ‘번핏(BurnFit)’ 앱에 가볍게 남겨본다.

“어제 20분 가볍게 움직였더니, 오늘 확실히 집중력이 좋다.”

다음 날 아침, 최상의 컨디션도 함께 메모해 본다.
직관적인 앱에 이런 데이터가 쌓일수록 운동에 대한 선호도는 올라가고, 운동 효율 또한 동시에 높아진다.
결국 꾸준한 기록이 운동을 습관으로 만든다.

이미지 출처: GIPHY, Pinterest, BurnFit

참고 문헌

Bloomberg, M. et al. (2024). International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Ratey, J.J. & Hagerman, E. (2008). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain.
Johns Hopkins Medicine. The Effect of Exercise on Sleep.