전완근을 키우는 최고의 운동이 원암 덤벨로우(One Arm Dumbbell Row)라는 사실에 반박할 사람이 있는가.
많다. 많아야만 한다. 원암 덤벨로우는 전완근을 주로 타겟하는 운동은 아니다.
헬스장에서 원암 덤벨로우를 열심히 하는 사람은 무척 많다.
하지만 등을 제대로 쓰는 사람은 많지 않다.
숨을 참고, 이를 악물고 무거운 덤벨을 힘껏 끌어올리지만
광배근 자극은 애매하고 전완근과 이두근만 불타오르는 상황.
(등 운동이라 등이 남아야 하지만) 등이 남지 않는 운동,
90%가 틀리는 원암 덤벨로우 자세와 팁을 살펴본다.
원암 덤벨로우 자세가 쉽지 않은 이유
쉽지 않은 이유는 쉽지 않기 때문이다.
우리는 평소에 무언가를 당길 때 대부분 팔을 먼저 쓴다.
문을 당길 때도, 무언가를 몸 쪽으로 가져올 때도 몸은 자연스럽게 팔을 먼저 사용한다.
원암 덤벨로우를 할 때도 똑같은 일이 일어난다.
등으로 당겨야 하는데, 팔로 덤벨을 들어 올린다.
운동인데 팔이 먼저 지치고, 광배근보다 전완근이 먼저 아픈 이유다.
팔 운동 vs 등 운동
쉽게 생각하면 ‘덤벨을 드는 운동’이다.
다만 ‘들어 올리는’게 아닌 광배근으로 ‘당기는’ 운동에 더 가깝다.
들어 올린다고 생각하면 얼마나 높이 드는지 신경쓰게 되고,
무게가 무거워질수록 상체가 비틀리고 반동이 들어간다.
중요한 건 덤벨의 높이가 아니다.
팔꿈치가 어떤 방향으로 움직였는지가 더 중요하다.
덤벨을 손으로 끌어올리면 팔 운동이 되고, 팔꿈치를 뒤로 보내면 등 운동이 된다.
*물론 체형에 따라 가장 잘 맞는 동작은 조금씩 다를 수 있다. 다만 기본은 같다. 덤벨을 위로 들어 올리는 게 아니라, 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 이동하면서 광배근이 수축되는 방향을 찾는 것이다.
원암 덤벨로우가 등 운동이 되는 3가지 규칙
- 덤벨이 아니라 팔꿈치를 뒤로 보낼 것
- 팔을 몸통 가까이 붙이고, 팔꿈치를 골반 쪽으로 보낸다고 생각하면 쉽다.(아주 조금 더 쉽다.)
- 어깨가 앞으로 말리지 않게 할 것 = 가슴을 살짝 열어줄 것
- 상체가 완전히 말리면 등 수축이 어려워진다. 데드리프트 하듯 가슴을 살짝 열어주자.
- 내려갈 때 천천히 버티며 광배근을 늘릴 것
- 당길 때 더 힘든 게 맞다. 무거우니까. 하지만 다른 운동이 그러하듯 내려가며 천천히 버틸 때 긴장이 오래 유지된다.
글로만 이해하기 어렵다면, 아래 영상으로 원암 덤벨로우 자세를 먼저 확인해보자. 핵심은 덤벨을 높이 드는 것이 아니라, 팔꿈치를 뒤로 보내며 광배근을 수축하는 감각이다.
원암 덤벨로우가 좋은 이유
자극과 가동범위가 탁월하다.
광배근은 등의 넓이와 상체 실루엣을 만든다. 핏(Fit)을 결정하는 핵심 근육이다.
원암 덤벨로우는 이 핵심 근육을 한쪽씩 집중하며 자극을 느낄 수 있고, 넓은 가동범위를 가질 수 있다는 점에서 광배근 자극에 탁월하다. 특히, 랫풀다운이나 바벨로우처럼 양쪽을 동시에 사용하는 운동과 달리 광배근이 수축하고 늘어나는 감각(자극)을 더 선명하게 느끼기 좋다.
- 광배근 자극을 느끼기 좋고
- 좌우 밸런스를 확인하기 쉽고
- 덤벨 하나로도 충분히 할 수 있고
- 등 운동의 기본 감각을 익히기 좋다
즉, 광배근(Latissimus Dorsi)을 집중적으로 자극하기 좋은 대표적인 등 운동인 동시에,
광배근을 어떻게 써야 하는지 배우기 좋은 등 운동이다.
번핏이 ‘훌륭한’ 원암 덤벨로우를 만든다.
정확히는, 기록이 훌륭한 원암 덤벨로우를 만든다.
광배근에 자극이 들어왔는지.
전완근만 먼저 지치지는 않았는지.
팔꿈치가 제대로 뒤로 갔는지.
내려갈 때 등 근육이 늘어나는 느낌이 있었는지.
운동이 끝난 직후에는 또렷하지만, 하루만 지나도 잊게 되는 나만의 팁을 기록할 필요가 있다.
단순히 무게와 횟수만 적는 게 아니라
오늘 어떤 자세에서 자극이 좋았는지,
어떤 무게에서 반동이 생겼는지,
어느 쪽 등이 더 잘 느껴졌는지를 남겨둔다면
다음 운동이 확연히 달라진다.
원암 덤벨로우를 잘하고 싶다면
오늘 들었던 무게도 중요하지만,
오늘 느꼈던 자극을 잊지 않는 것이 먼저다.
지금, 번핏에서
제대로 운동 습관을 만들어보자.
원암 덤벨로우 자세를 더 자세히 확인하고 싶다면, 아래 영상도 함께 참고해보자.
핵심 요약
- 원암덤벨로우는 전완근 운동이 아니라 광배근 중심의 등 운동이다.
- 덤벨을 높이 드는 것보다 팔꿈치를 뒤로 보내는 방향이 중요하다.
- 어깨가 말리거나 상체가 흔들리면 광배근 자극이 줄어든다.
- 내려갈 때 천천히 버티면 등 근육의 긴장을 오래 유지할 수 있다.
- 무게, 반복 횟수, 자극이 좋았던 자세를 기록하면 다음 운동이 달라진다.
번핏 아티클에서는 운동 자세, 자극 포인트, 루틴 구성처럼
운동을 조금 더 정확하게 이해하는 데 도움이 되는 글들을 계속 다루고 있다.
오늘 원암 덤벨로우를 점검했다면,
다른 운동들도 함께 확인해보자.
운동은 많이 하는 것보다
제대로 이해하고, 꾸준히 기록하는 것이 더 중요하다.
원암 덤벨로우 자세, 90%는 이렇게 틀립니다
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