비슷한 장면이 반복된다.
랫풀다운 머신 앞,
누군가 바를 강하게 끌어내린다.
이를 악문 채 팔에 힘을 잔뜩 주며,
등 운동이지만 등을 거의 쓰지 않는 뒤
‘오늘 랫풀다운 끝!’을 외치며 떠난다.
추천 등 운동 리스트에는 늘 빠지지 않지만,
팔이 먼저 지치고 어깨가 먼저 아픈 그 이름.
랫풀다운(Lat Pull Down)이다.
우리는 왜 랫풀다운을 '틀릴까'
우리는 평소 무언가를 당길 때 팔을 먼저 쓴다.
문을 당기거나
무언가를 끌거나
물건을 잡아당길 때에도
굳이 이두근을 어필해야 하는 상황이 아니라면
팔을 먼저 쓴다.
(만약 등의 자극을 느끼며 당긴다면 훌륭하다.)
랫풀다운은 그 방식으로 하면
틀린 운동이 된다.
바이셉 풀 다운이 아닌 이유가 있다.
랫풀다운이 자극하는 근육
랫풀다운은 대표적인 등 운동(back workout)이다.
주로 다음 근육을 사용한다.
* 광배근 (Latissimus Dorsi)
* 대원근 (Teres Major)
* 이두근 (Biceps)
* 후면 어깨 (Rear Deltoid)
이 중 가장 중요한 근육은 이름만 봐도 알 수 있다.
바로 광배근(Latissimus Dorsi)이다. (광배근으로 당겨서 내린다)
등의 너비를 만드는 근육, 광배근을 주동근(Prime Mover)으로 사용하여 중량을 아래로 당기는 운동이기 때문이다.
랫풀다운을 잘하는 사람들의 등이 먼저 움직이는 이유다.
대부분 이렇게 틀립니다.
앞서 언급했듯이, ‘팔’로 당기는 게 가장 흔한 실수다.
- 등 자극이 거의 없거나
- 팔이 먼저 피로해지거나
- 어깨에 부담이 쌓인다면
팔로 당기고 있을 확률이 높다.
어깨가 올라간다
바를 잡는 순간 어깨가 올라가면, 광배근 대신 승모근과 어깨만 과하게 사용된다.
몸을 뒤로 젖힌다
무게를 올릴수록 몸을 뒤로 젖히는 순간 랫풀다운은 다른 운동이 된다.
랫풀다운 자세, 이렇게 바꾸면 달라집니다
1. 어깨를 먼저 내린다
바를 당기기 전에 어깨를 아래로 내린다. 이 동작 하나로 광배근이 활성화된다.
2. 바가 아니라 팔꿈치를 내린다
랫풀다운은 바를 당기는 운동이 아니다. 팔꿈치를 아래로 보내는 운동으로 생각하면 등이 개입하기 시작한다.
3. 올라갈 때 버틴다
많은 사람들이
내릴 때만 집중한다. 하지만 진짜 중요한 건
올라갈 때 버티는 순간이다. 이때
광배근이 가장 많이 사용된다.
헬스장에서 오래 운동한 사람들은 무게를 자랑하는 대신 이런 말을 한다.
“오늘 등 잘 먹었다.”
무게가 아니라 자극을 사용했다는 뜻이다.
오늘 몇 가지 간단한 랫풀다운 팁과 함께 제대로 등 자극을 느껴보자.
제대로 자극을 느꼈을때
자극을 느낀 포인트를 번핏에 메모해두면 금상첨화다.