랫풀다운
→ 광배근을 중심으로 등 근육 전반을 발달시키는 대표적인 케이블 당기기 운동
- 도구: 머신
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 허벅지 지지대의 높낮이를 알맞게 조절하고, 바를 어깨너비보다 넓게 잡고 의자에 앉습니다.
- 허벅지를 지지대에 고정하고 가슴을 편상태로, 바가 쇄골에 닿을정도로 바를 당겨줍니다. (이때, 팔이 아닌 등(광배근)의 힘으로 바를 당겨줍니다.)
- 광배근이 이완하는 것을 느끼면서 천천히 팔을 폅니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 바는 수직에 가까운 궤도로 쇄골 쪽으로 이동
- 어깨가 으쓱하며 솟아오르지 않도록 견갑 안정 유지
- 하체는 지지대에 단단히 고정해 상체의 반동 최소화
랫풀다운에서 자주 나오는 실수
- 등이 아닌 팔(이두근)의 힘으로만 당기는 경우
- 상체를 뒤로 과하게 젖히며 몸의 반동을 쓰는 경우
- 어깨가 말려 앞으로 둥글게 굽은 상태로 당기는 경우
→ 이런 패턴이 반복되면
등 자극은 줄고, 승모근이나 팔, 어깨 관절에 부담이 집중될 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 바를 되돌릴 때 겨드랑이 아래쪽(광배근)이 팽팽하게 늘어나는 느낌
- 당길 때 날개뼈 주변과 등 하부에 힘이 강하게 쥐어짜지는 감각
- 세트 후 등 넓은 부위의 뻐근하고 묵직한 피로감
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
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👉 랫풀다운 운동 방법
→ 동작 흐름과 바 당기는 궤도를 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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