레그 프레스
-> 하체의 전체적인 근력과 볼륨을 폭발적으로 키워주는 필수 머신 운동으로, 대퇴사두근(앞벅지)과 둔근(엉덩이) 을 안전하게 수축하고 이완할 수 있습니다.
- 도구: 머신
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 엉덩이와 허리가 의자에 완전히 붙도록 밀착하여 앉고, 두 발을 어깨 너비만큼 벌려줍니다.
- 이때, 좁게 벌리면 허벅지 바깥쪽, 넓게 벌리면 안쪽으로 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
- 안전핀을 제거하고, 중량의 자극을 느끼며 무릎을 굽혀줍니다. 엉덩이와 허리가 뜨지않을 깊이까지 중량판을 내립니다.
- 복부에 힘을 유지한채로, 중량판을 지그시 밀어 올립니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 발판을 내릴 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 발끝이 향한 방향과 무릎의 방향을 동일하게 열어줄 것
- 밀어 올릴 때 발뒤꿈치가 들리거나 앞꿈치로만 밀지 말고, 발바닥 전체의 고른 힘을 사용할 것
- 발판을 끝까지 밀어 올렸을 때 무릎 관절을 '탁' 치며 완전히 다 펴지 않도록(관절 잠금 방지) 근육의 긴장을 팽팽하게 유지할 것
레그 프레스에서 자주 나오는 실수
- 가동 범위를 억지로 늘리려다 엉덩이가 패드에서 들썩이며 허리(요추)가 둥글게 말려버리는 경우
- 발판을 밀어낼 때 허벅지 근육이 아닌 무릎 관절을 튕겨내듯 쫙 퍼버려 관절에 충격을 주는 경우
- 무게를 감당하지 못해 내려올 때(이완 시) 버티지 못하고 무릎이 가슴으로 훅 쏟아지듯 중량을 놓쳐버리는 경우
-> 하체의 전체적인 근력과 볼륨을 폭발적으로 키워주는 필수 머신 운동으로, 대퇴사두근(앞벅지)과 둔근(엉덩이) 을 안전하게 수축하고 이완할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 발판을 천천히 내릴 때 엄청난 무게를 앞벅지와 엉덩이 전체가 팽팽하게 버텨내며 늘어나는 긴장감
- 지그시 발판을 밀어 올릴 때 허벅지 전체의 근육이 빈틈없이 밀도 있게 쥐어짜지는 강력한 수축감
- 세트 후 무릎 관절이나 허리가 아닌, 하체 전반(허벅지와 엉덩이)이 뜨겁게 달아오르며 꽉 채워진 펌핑감
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘레그 프레스 운동 방법’ 또는 ‘레그 프레스 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 레그 프레스 운동 방법
-> 본인이 원하는 타겟 부위(엉덩이, 앞벅지 등)에 맞는 정확한 발 세팅법을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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