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今天要介紹的是延續上次的健身房替代方案——居家簡單徒手運動第二彈。
就像上次提到的，透過徒手運動同樣能鍛鍊出迷人的身材。有人甚至認為徒手運動鍛鍊出的身材最為美觀！當然，美的標準是相對的。
如果覺得徒手運動很有趣，那除了我們介紹的運動，YouTube或其他網站上還有很多優質的資訊可供參考，當然也包括奔湃App！
嘗試不同的運動來讓徒手運動變得不再枯燥吧！
那麼，今天就來介紹可以在家進行的徒手運動！
徒手運動的優點與核心重點
- 成本效益：徒手運動不需要額外的器材或場地費用，只要有自己的身體，隨時隨地都可以進行！
- 全身鍛鍊：像是伏地挺身、深蹲和棒式等運動都是全身性鍛鍊，能同時強化多個肌群。
- 提升身體控制力：徒手運動能幫助增強平衡力與核心肌群，並改善身體的控制能力。
- 降低受傷風險：若以正確姿勢進行，徒手運動相對於高重量訓練來說，受傷的風險較低。但當然並非完全無風險，所以仍需注意姿勢。
- 逐步增加強度：即使是徒手運動，逐漸增加運動強度或重複次數也是很重要的，這樣才能持續進步。
簡單的在家徒手運動訓練 ver 2
| 運動名稱 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 弓箭伏地挺身 | 2~5回 | 10~20次 |
| 倒立划船 | 2~5回 | 10~20次 |
| 雙槓撐體 | 2~5回 | 10~20次 |
| RKC 平板支撐 | 2~5回 | 20秒 ~1分鐘 |
| 弓箭步 | 2~5回 | 10~20次 |
| 跳躍深蹲 | 2~5回 | 10~20次 |
弓箭伏地挺身 – 2~5回, 10~20次 (根據自己的水平進行運動)
- 基本的推體上升姿勢比手臂的寬度要寬。
- 雙手張開將手指朝外，當身體的重量在一隻手臂時，下降到最低處。
- 保持胸部繃緊，然後回到第一個姿勢。
- 當體重落在對側手臂時，下降再上升。
這項運動是傳統伏地挺身的變化版本，將一隻手臂伸直，使胸部、三頭肌和肩膀肌肉承受不對稱的負荷，從而更集中地鍛鍊單側肌肉，有助於增強身體的控制力和平衡感。
倒立划船 – 2~5회, 2~5回, 10~20次 (根據自己的水平進行運動)
- 雙手以略寬於肩的距離抓住固定的桿子，掌心朝前或朝內皆可，保持身體呈一條直線。
- 臀部不下垂、維持背部平直，用力將身體向上拉，直到胸部接觸或接近桿子。
- 沿著上升的路徑，緩慢控制身體下降，回到起始姿勢。
倒立划船主要針對背部，特別是上背部肌群與二頭肌，有助於強化上半身的力量。透過自體重量作為阻力，可以提升肌力與體能。如果還無法完成引體向上，建議可以先從這項運動開始！
雙槓撐體 – 2~5回, 10~20次 (根據自己的水平進行運動)
- 運動中間，請將臀部深深地放在椅子內部，確保你的身體不會浮起。
- 在下胸部加力的狀態下，將手向垂直下方推。
- 慢慢地感受胸部和三頭肌的刺激，然後回到初始的姿態。
雙槓撐體主要用來強化三頭肌、胸肌和肩膀前側，是提升上半身力量與耐力的有效運動，也有助於改善肌肉線條。
RKC 平板支撐- 2~5回, 20초~1分鐘 (根據自己的水平進行運動)
- 將手腕和肘部置於地面上，臉朝下躺在地面上。
- 在將肘部和肩膀置於同一水平線上的狀態下，用腹部和臀部的力量推起身體。
- 在保持背部平坦的狀態下，有一種將肘部推向足部的感覺，給腹肌帶來更大的刺激。
這種變化版的平板支撐相較於傳統平板支撐能更強烈地激活核心肌群，進一步強化腹部、背部和臀部的控制力與穩定性。
弓箭步- 2~5回, 10~20次 (根據自己的水平進行運動)
- 將兩腳開至與骨盆同寬，並保持身體直立的狀態。
- 伸展一隻腿向前，同時將臀部降低，直到兩膝呈90度角度。在此期間，要保持身體與背部的直立姿勢。
- 將重心放在前腳的後腳跟上，將身體向上推，然後回到最初的起始姿勢。
弓箭步主要強化下半身肌群，特別是股四頭肌、臀大肌和腿後腱肌，有助於改善下半身的平衡和柔韌性。
跳躍深蹲 – 2~5回, 10~20次 (根據自己的水平進行運動)
- 將雙腿分開與肩同寬，挺直腰部。
- 保持胸部放鬆的狀態，將臀部向後移，然後坐下。（此時，如果將雙臂向前張開，則更易保持平衡。）
- 用腹部力量推動骨盆跳起最大高度。
- 落地時，返回至第2個姿勢。
跳躍深蹲在傳統深蹲的優點上增加了爆發力與心肺耐力的訓練，強化股四頭肌、臀大肌和腿後腱肌，並有助於提升整體體能與敏捷度。
徒手運動也能有效實現漸進性超負荷訓練！
適當地增加次數和強度吧！今天也要加油哦！! – ̗̀ෆ(˶’ᵕ’˶)ෆ ̖́-
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