大家好，這裡是奔湃團隊！🙋♀️
我們奔湃團隊支持在忙碌的現代社會中，仍然能夠抽出時間一起運動的所有運動者們！
雖然有些人每天都在進行訓練，這真的很了不起，但對大多數人來說，一週3到4次的訓練已經是足夠多的次數了！當然，要考慮到休息的時間喔！
如果生活比較規律的話，安排運動時間會比較容易，但許多人每週並不是都有固定的時間表！
今天我們為這些人準備了”一週僅2次的全身運動計劃”。
你可能會想，這樣每週只做2次全身運動，不會太多嗎？其實這個計劃是為忙碌的人設計的，如果你縮短休息時間，1小時內就能完成整個訓練！
這個計劃並沒有將推拉動作分開！它是以全身的方式來設計的，涵蓋了上下肢的訓練，希望能參考看看！
雖然可能過得很忙，但不想錯過運動吧？那就試試一週僅兩次的全身訓練吧！
全身運動計劃的核心要點
規律的運動習慣：如果你按照這個計劃進行，建議每週至少執行兩次。
適當的重量和重複次數：根據目標調整重量和重複次數。如果你的目標是增加力量，那麼應該選擇較重的重量和較少的重複次數；如果是提高肌肉耐力，則應選擇較輕的重量和較多的重複次數！
準確的姿勢和技巧：為了預防受傷並進行有效的運動，保持正確的姿勢和技巧非常重要。如果需要，請尋求教練的幫助來矯正姿勢。
充足的恢復時間：必須為肌肉提供足夠的時間來恢復和成長。通常如果你今天做了背部訓練，則隔天盡量選擇不涉及背部的部位來進行訓練。
系統化的計劃：為了達成目標，應該有系統地規劃運動計劃並養成規律運動的習慣。如果安裝了奔湃應用程式，這將會非常有幫助！
多樣化的運動選擇：包括了像是深蹲、硬拉、槓鈴臥推、引體向上等多種複合運動。這樣可以同時訓練多個肌群。
一週兩次的全身訓練計劃
Day1
| 運動名稱 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 啞鈴臥推 | 2組 | 8~10次 |
| 啞鈴羅馬尼亞硬拉 | 2組 | 8~10次 |
| 滑輪下拉 (反手, 正手 握法) | 2組 | 8~10次 |
| 踏步 | 2組 | 10次 |
| 過頭三頭伸展 | 2組 | 12~15次 |
| 側平舉機 | 2組 | 10次 |
| 站姿提踵 | 2組 | 10次 |
Day2
| 運動名稱 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 哈克深蹲 | 2組 | 8~10次 |
| 史密斯機上斜板臥推 | 2組 | 8~10次 |
| T型划船機 | 2組 | 8~10次 |
| 坐姿腿後勾 | 3組 | 10次 |
| 槓鈴彎舉 | 2組 | 15次 |
| 跪姿滑輪捲腹 | 2組 | 8~10次 |
Day1
啞鈴臥推 – 2組 8~10次
這個運動主要針對胸肌、三頭肌以及前側三角肌。透過在健身椅上使用啞鈴進行，能提升肌肉的穩定性與平衡性。
啞鈴羅馬尼亞硬拉 – 2組 8~10次
這個運動特別針對腰部、臀部以及大腿後側的肌肉。透過使用啞鈴並將上半身向前傾斜，可以鍛鍊下肢後側的肌肉。
랫풀다운 – 2세트 8~10회
這個運動主要針對背部肌肉和二頭肌。根據握把的方向，二頭肌的活化程度會有所不同，同時也能刺激背部肌肉的不同區域，因此可以嘗試使用多種握把方式！
踏步 – 3組 10次
踏步運動主要幫助強化大腿肌肉和臀部肌肉。利用較高的平台進行單腿抬起的動作，可以提升下肢的力量與平衡感。
過頭三頭伸展 – 2 組 12~15次15회
過頭三頭伸展是主要針對整個三頭肌的運動。這個運動使用繩索機，將雙臂伸向頭頂後，反覆進行彎曲和伸展肘部的動作。這個動作能有效增加三頭肌的長度和力量，並幫助塑造手臂後側的線條。
側平舉機 – 2 組 10次
這個運動主要集中加強肩部的側面肌肉，特別是側三角肌。使用機械器材進行雙臂側平舉的動作，可以提高肩膀的寬度和力量。
站立提踵 – 2 組 10次
這個運動主要針對小腿肌肉，特別是比目魚肌和足底肌。透過站立並抬起腳跟的動作，可以有效強化小腿肌肉。
Day2
哈克深蹲- 2 組 8~10次
核心深蹲對整個下肢，特別是大腿肌肉和臀部肌肉的強化非常有幫助。使用專門的核心深蹲機器，可以讓你更安全且有效地進行深蹲運動。
史密斯機上斜板臥推 – 2 組 8~10次
這個運動特別針對胸部上部、三頭肌以及前側三角肌。透過在史密斯機上使用輕微傾斜的健身椅，沿著固定的軌跡舉起和放下杠鈴，可以集中刺激胸肌上部並改善肌肉的線條。這樣的運動也使得調整重量變得容易，因此對於初學者來說既安全又有效。
T型划船機 – 2 組 8~10次
這個運動主要針對背部的中部和下部區域，以及二頭肌。通過抓住杠鈴並進行拉動動作，可以增強背部肌肉的力量和厚度。
坐姿腿後勾 – 3組 10次
這個運動主要針對大腿後側的肌肉。通過坐姿並彎曲雙腿的動作，可以增強大腿肌肉的力量和柔韌性。
槓鈴彎舉- 2 세트 15회
這是有效增加二頭肌的力量和體積的運動。使用槓鈴進行彎曲和伸展手臂的動作，能夠集中刺激二頭肌。
跪姿滑輪捲腹- 2 組 10次
這是有助於加強腹部肌肉，特別是腹直肌的運動。使用滑輪機進行上半身彎曲動作，可以對腹部施加強烈的刺激。
一週做兩次，應該完全沒問題的！ ( •̀ω•́ )✧
而且一天的運動量不會超過1小時喔！
奔湃團隊將永遠是你們健康運動的好夥伴！ 💪👏