안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋♀️
저희 번핏팀은 바쁜 현대 사회에서 생활을 하면서 함께 운동까지 하시는 모든 운동러들을 응원합니다!
매일 매일 운동을 하시는 대단한 분들도 있지만 대부분의 사람들은 일주일에 3~4번도 충분히 많은 횟수죠! 휴식을 감안한다면 말이에요!
생활이 규칙적이라면 운동 스케쥴을 잡기에도 편하지만, 많은 분들이 매주 규칙적인 스케쥴이 있는건 아니죠!
오늘은 그런 분들을 위한 ‘일주일에 단 2번으로 수행하는 전신 운동 루틴’ 을 가져왔습니다.
일주일에 단 2번으로 전신을 운동하는 것이라 너무 많이 해야 하는거 아니야? 라는 생각을 하실 수 있을텐데, 이 루틴은 바쁜 분들을 위해서 만들어 둔 것이니, 휴식시간을 짧게 하신다면 1시간 이내에 끝내실 수 있을 거에요!
이 루틴은 밀고 당기기를 나누어서 만들지 않았어요! 상하체를 전부 수행하는 방식으로 만들었으니 참고하시기 바래요!
바쁜 주일을 보내고 있지만 운동을 뺴먹고 싶지 않나요? 일주일에 딱 두번으로 전신을 단련해 보세요!
전신 운동 루틴의 핵심 포인트
- 적절한 중량과 반복 횟수: 목표에 따라 중량과 반복 횟수를 조절해야 합니다. 근력 증가를 원한다면 무거운 중량으로 낮은 반복 횟수를, 근지구력 향상을 위해서는 가벼운 중량으로 높은 반복 횟수를 선택하시길 바래요!
- 정확한 자세와 기술: 부상을 예방하고 효과적인 운동을 위해 올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요합니다. 필요하다면 트레이너의 도움을 받아 자세를 교정하세요.
- 충분한 회복 시간: 근육이 회복하고 성장하는 데 필요한 충분한 시간을 제공해야 합니다. 일반적으로 하루 등 운동을 하셨다면 다음날에는 가능하면 등이 개입하지 않는 부위로 운동하세요.
- 체계적인 계획: 목표 달성을 위해 운동 루틴을 체계적으로 계획하고, 규칙적으로 운동하는 습관을 들이세요. 당연히 번핏 앱을 설치하셨다면 도움이 될거에요!
- 다양한 운동 선택: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업과 같은 다양한 복합 운동들을 포함시켰습니다. 여러 근육 그룹을 함께 단련시킬 수 있을 거에요.
- 규칙적인 운동 습관: 이 루틴을 하신다면 일주일에 최소 2회는 수행하시길 바래요.
일주일에 단 2번으로 수행하는 전신 운동 루틴
Day1
| 운동이름 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|
| 덤벨 벨치프레스 | 2세트 | 8~10회 |
| 덤벨 루마니안 데드리프트 | 2세트 | 8~10회 |
| 랫풀다운 (언더, 오버 그립) | 2세트 | 8~10회 |
| 스텝업 | 2세트 | 10회 |
| 케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션 | 2세트 | 12~15회 |
| 레터럴 레이즈 머신 | 2세트 | 10회 |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 2세트 | 10회 |
Day2
| 운동이름 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|
| 핵스쿼트 | 2세트 | 8~10회 |
| 스미스머신 인클라인 벤치프레스 | 2세트 | 8~10회 |
| 티바 로우 머신 | 2세트 | 8~10회 |
| 시티드 레그 컬 | 3세트 | 10회 |
| 바벨 컬 | 2세트 | 15회 |
| 케이블 크런치 | 2세트 | 8~10회 |
Day1
덤벨 벤치프레스 – 2세트 8~10회
이 운동은 주로 가슴 근육, 삼두근, 그리고 전면 삼각근을 대상으로 합니다. 덤벨을 사용하여 벤치에서 수행함으로써 근육의 안정성과 균형을 향상시킬 수 있습니다.
덤벨 루마니안 데드리프트 – 2세트 8~10회
이 운동은 특히 허리, 엉덩이, 그리고 대퇴 뒷부분의 근육을 타깃으로 합니다. 덤벨을 사용하여 몸통을 앞으로 기울이면서 하체 뒷부분의 근육을 단련할 수 있습니다.
랫풀다운 – 2세트 8~10회
이 운동은 등 근육과 이두근을 주요 타깃으로 합니다. 그립의 방향에 따라 이두근의 활성화 정도가 달라지며, 등 근육의 다양한 부위를 자극하니 여러 그립을 이용해 보세요!
스텝업 – 3세트 10회
텝업은 주로 대퇴근과 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 높은 플랫폼을 이용하여 한쪽 다리를 들어올리는 동작으로 하체의 힘과 균형을 향상시킵니다.
케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션 – 2 세트 12~15회
케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션은 주로 삼두근의 전체를 타깃으로 하는 운동입니다. 이 운동은 케이블 머신을 이용하여, 머리 위로 팔을 뻗은 상태에서 팔꿈치를 굽히고 펴는 동작을 반복합니다. 이 동작은 삼두근의 길이와 힘을 늘리는 데 효과적이며, 팔의 뒷부분을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다
레터럴 레이즈 머신 – 2 세트 10회
이 운동은 어깨의 측면 근육, 특히 측면 삼각근을 집중적으로 강화합니다. 머신을 이용하여 양팔을 옆으로 들어올림으로써 어깨의 너비와 강도를 높일 수 있습니다.
스탠딩 카프 레이즈 – 2 세트 10회
이 운동은 종아리 근육, 특히 비복근과 족저근을 타깃으로 합니다. 서서 발뒤꿈치를 들어올리는 동작으로 종아리 근육을 강화시킬 수 있습니다.
Day2
핵스쿼트 – 2 세트 8~10회
핵스쿼트는 하체 전체, 특히 대퇴근과 엉덩이 근육을 강화하는 데 유용합니다. 특수한 핵스쿼트 머신을 사용하여 더 안전하고 효과적인 스쿼트 운동을 할 수 있습니다.
스미스머신 인클라인 벤치프레스 – 2 세트 8~10회
이 운동은 특히 가슴의 상부, 삼두근, 그리고 전면 삼각근을 타깃으로 합니다. 스미스 머신의 고정된 경로를 따라 가벼운 기울기가 있는 벤치에서 바를 들어올리고 내리는 동작을 수행함으로써, 가슴 근육의 상부를 집중적으로 자극하고 근육의 정의를 개선할 수 있습니다. 이러한 운동은 또한 무게 조절이 용이하여 초보자에게도 안전하고 효과적입니다
티바 로우 머신 – 2 세트 8~10회
등의 중앙과 하부 부위, 그리고 이두근을 주로 단련합니다. 바를 잡고 당기는 동작으로 등 근육의 힘과 두께를 증가시킬 수 있습니다.
시티드 레그 컬 – 3세트 10회
이 운동은 주로 대퇴 뒷부분의 근육을 타깃으로 합니다. 앉은 자세에서 다리를 구부리는 동작으로 대퇴근의 힘과 유연성을 강화합니다.
바벨 컬 – 2 세트 15회
이두근의 근력과 부피를 증가시키는 데 효과적인 운동입니다. 바벨을 사용하여 팔을 구부리고 펴는 동작으로 이두근을 집중적으로 자극합니다.
케이블 크런치 – 2 세트 10회
복부 근육, 특히 복직근을 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 케이블 머신을 이용하여 상체를 구부리면서 복부에 강한 자극을 줄 수 있습니다.
일주일에 2번 정도이니충분히 하실 수 있을거에요! ( •̀ω•́ )✧
게다가 하루의 운동량이 1시간을 넘지는 않을거에요!
번핏팀이 항상 여러분의 건강한 운동 파트너가 되겠습니다! 💪👏
