안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋♀️
많은 여성분들이 운동을 하시면서 중점적으로 운동하는 부위가 어디일까 생각해보면, 가장 많은 확률로 ‘둔근’을 뽑으실 것 같아요.
뒷태를 이쁘게 만들어 주는 둔근은 생각보다 우리의 몸에서 정말 큰 근육 부위이며 여성이 아니더라도 우리의 상체와 하체를 잘 연결해주는 부위이기 때문에, 일상 생활을 위해서라도 꼭 단련해야 하는 부위입니다.
물론 엉덩이 힙업이 되어 있는것 자체도 멋진 일이지만요!
하체가 예뻐지고 싶다면 꼭 필요한 운동 루틴! 힙업을 하기 위한 루틴을 알려 드립니다!
힙업 운동의 핵심 포인트
- 균형 잡힌 운동 선택: 대둔근을 중점적으로 강화하는 운동(예: 스쿼트, 데드리프트, 브릿지)은 전반적인 하체 근력을 증진시키는 운동입니다. 힙업이 아니더라도 어떤 루틴에도 포함이 되는 운동이에요..
- 정확한 자세 유지: 하체 중에서도 둔근은 척추와 연결되어 있죠. 운동 효과를 극대화하고 부상을 예방하기 위해 각 운동의 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
- 자극 중심 : 힙업을 위해서라면 정확히 둔근에 자극을 주는 것이 중요합니다. 하체를 단련하는 운동과 겹치기 때문에 일단은 작은 무게로 자극에 집중해 보세요.
- 다양성과 일관성: 다양한 운동을 조합하여 루틴을 구성하고, 꾸준히 운동해야 정확한 자극을 줄 수 있습니다.
- 충분한 휴식과 회복: 운동 사이에 충분한 휴식을 취해주세요.
- 적절한 영양 섭취: 어떠한 루틴이던 근육 성장과 회복을 위해 고품질의 단백질과 건강한 지방, 복합 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 건 중요합니다. 단식은 다이어트가 아니에요!
하체가 이뻐지는 힙업 운동 루틴
| 운동이름 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|
| 덤벨 루마니안 데드리프트 | 3세트 | 8 ~ 10회 |
| 덤벨 스모 스쿼트 | 3세트 | 8 ~ 10회 |
| 힙 쓰러스트 | 3세트 | 8 ~ 10회 |
| 라잉 힙 어브덕션 | 3세트 | 30초 |
| 글루트 브릿지 | 3세트 | 45초 |
| 사이드 라입 클랩 | 3세트 | 8 ~ 10회 |
덤벨 루마니안 데드리프트 – 3세트 8~10회
덤벨 루마니안 데드리프트는 햄스트링, 엉덩이, 그리고 하부 등 근육을 타깃으로 하며, 하체와 하부 등의 근력을 향상시키고, 척추 안정성과 자세를 개선하는데 효과적입니다.
덤벨 스모 스쿼트 – 3세트 8 ~10회
덤벨 스모 스쿼트는 주로 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링에 초점을 맞추며, 광범위한 하체 근육을 강화하고, 골반 안정성 및 하체의 유연성을 증진시킵니다.
힙 쓰러스트 – 3세트 8~10회
힙 쓰러스트는 다들 아시죠! 대둔근을 중점적으로 강화하며, 엉덩이와 햄스트링의 힘을 증가시키고, 엉덩이 라인을 개선하는데 매우 효과적입니다.
라잉 힙 어브덕션 – 3세트 30초
라잉 힙 어브덕션은 특히 엉덩이의 외측 근육과 복부의 측면 근육을 강화하며, 하체의 균형과 안정성을 향상시키는데 도움이 됩니다.
글루트 브릿지 – 3세트 45초
글루트 브릿지는 대둔근, 햄스트링, 그리고 하부 등 근육을 타깃으로 하여 엉덩이와 하체의 힘을 강화하고, 척추의 건강을 지원합니다.
사이드 라잉 클랩 – 2세트 10 ~ 12회
이 운동은 특히 엉덩이의 외측과 중간 근육을 단련하며, 엉덩이와 골반의 안정성을 개선하고, 하체의 균형을 돕습니다.
하체가 예뻐지기 위해서는 힙업이 필수!
꾸준히 하면 분명 달라질 수 있어요! – ̗̀ෆ(˶’ᵕ’˶)ෆ ̖́-
번핏팀이 항상 여러분의 건강한 운동 파트너가 되겠습니다! 💪👏
