안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋♀️
많은분들이 어깨 운동을 어려워 하시죠! 네! 사실 저도….
우리가 보았을 때 멋진 몸이다! 하며 부러워 하는 몸의 특징중 하나가 바로 멋진 어깨가 아닐까 싶습니다. 우리 모두 알고 있죠, 어꺠에 알통하나 만드는게 얼마나 어려운 일인지!
어깨의 모양이야 말로 헬스에 대한 진정한 헌신과 노력의 상징이라 할 수 있습니다. 작은 근육인데도 복잡하긴 복잡해서 무려 3 부위로 나누어서 운동하시는 분들도 있죠.
무엇보다 지금 당장 설문조사를 한다면 많은 분들이 헬스를 하시며 어깨 부상을 경험해 보신적이 있다고 답하실 것 같아요. 그만큼 부상에 취약한것이 어깨이기도 합니다.
오늘의 블로그 글에서는 간단한 어꺠 루틴을 공유드리고자 합니다. 이 루틴은 저희 번핏 앱에서도 추천받을 수 있는 어깨 운동 루틴이니, 간단하게 운동 루틴을 해보고 싶으시다면 번핏앱을 설치하고 이용해 보세요!
아! 많은 분들이 넒은 어깨를 위해 어깨 운동을 하시지만, 어꺠의 넓이는 보통 상부 등운동이 큰 개입을 합니다. 그러니 넒은 어깨를 원하신다면 어꺠 근육도 필요하겠지만, 등 상부를 더 많이 운동해 주시길 바래요.
어깨 운동의 핵심 포인트
- 적절한 기술과 자세: 어깨 운동을 할 때 올바른 기술과 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 정말이에요!
- 다양한 운동 선택: 오버헤드 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈, 케이블 머신 운동 등 다양한 운동으로 어깨 근육의 모든 부분을 골고루 단련하는 것이 좋습니다. 레터럴 레이즈만 하지 마세요!
- 점진적 부하 증가: 근육 성장과 힘의 증가를 위해서는 점진적으로 부하를 증가시켜야 합니다. 이 원칙은 어떠한 근육에도 동일하게 적용됩니다.
- 적절한 휴식과 회복: 근육 성장은 운동 중이 아닌 휴식 중에 일어납니다. 기본이죠. 어꺠 운동을 하루 했다면 최소한 하루는 상체는 쉬어주는게 좋습니다.
어깨뽕을 위한 어깨 운동 루틴 (초보자)
| 운동이름 | 무게 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|---|
| 숄더 탭 | 맨몸운동 | 3세트 | 20회 |
| 오버헤드 프레스 | 15kg | 3세트 | 10회 |
| 덤벨 숄더 프레스 | 4kg | 3세트 | 10회 |
| 숄더 프레스 머신 | 10kg | 3세트 | 10회 |
| 덤벨 레터럴 레이즈 | 2kg | 4세트 | 15회 |
어깨뽕을 위한 어깨 운동 루틴 (중급자)
| 운동이름 | 무게 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|---|
| 오버헤드 프레스 | 40kg | 4세트 | 10회 |
| 덤벨 숄더 프레스 | 14kg | 3세트 | 10회 |
| 숄더 프레스 머신 | 25kg | 3세트 | 10회 |
| 이지 바 프론트 레이즈 | 15kg | 3세트 | 10회 |
| 페이스 풀 | 30kg | 3세트 | 10회 |
| 덤벨 레터럴 레이즈 | 5kg | 3세트 | 10회 |
어깨뽕을 위한 어깨 운동 루틴 (상급자)
| 운동이름 | 무게 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|---|
| 오버헤드 프레스 | 45kg | 4세트 | 10회 |
| 덤벨 숄더 프레스 | 18kg | 3세트 | 10회 |
| 숄더 프레스 머신 | 30kg | 3세트 | 10회 |
| 이지 바 프론트 레이즈 | 20kg | 3세트 | 10회 |
| 페이스 풀 | 40kg | 3세트 | 10회 |
| 덤벨 레터럴 레이즈 | 6kg | 3세트 | 10회 |
현재 자신의 수준에 맞는 운동 루틴을 선택하세요.
초보자 수준에서 시작하여 성장하면서 다음 단계로 나아가는 것이 매우 권장됩니다.
운동리스트
숄더 탭
- 양팔을 어깨 너비만큼 벌리고 팔꿈치를 쭉펴서 바닥에 엎드립니다. 한쪽 손으로 반대쪽 어깨를 가볍게 터치합니다.
- (이때, 몸통이 크게 움직이지 않도록 최대한 자세를 유지할 수 있도록 합니다.)
- 터치한 손을 원위치 시킨 뒤 반대쪽 손으로 동일하게 운동을 수행합니다.
오버헤드 프레스
- 바벨을 어깨너비로 잡고 쇄골 위에 올려둡니다.
- 등에 힘을 주고 가슴을 피면서 바벨을 위로 밀어올립니다.
- 바벨이 올라간 동선을 따라 천천히내려 시작 자세로 돌아옵니다.
덤벨 숄더 프레스
- 양손에 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 벌려서, 덤벨을 머리와 나란히 위치시킵니다.
- 어깨를 아래방향으로 지그시 누르면서 덤벨을 수직 방향으로 밀어올립니다.
- 어깨의 자극을 느끼면서, 덤벨을 내려 시작 자세로 돌아옵니다. (이때 팔꿈치가 너무 아래로 내려가지 않도록 유의합니다.)
숄더 프레스 머신
- 머신에 앉아 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 팔의 넓이를 조절하여 손잡이를 잡습니다.
- 어깨에 자극을 느끼면서 수직방향으로 팔을 밀어 올립니다.
- 어깨의 자극을 느끼며 손을 귀 옆까지 천천히 내립니다.
이지바 프론트 레이즈
- 양발을 어깨너비로 적당히 벌리고 서서 양손으로 이지바를 잡습니다.
- 양팔을 곧게 뻗은 상태에서 천천히 이지바를 앞으로 들어올립니다. (이때, 팔힘이 아닌 어깨 전면의 근육을 수축하는 느낌으로 들어올립니다.)
- 어깨 전면부의 자극을 느끼면서 들어올린 팔을 천천히 내립니다.
페이스 풀
- 케이블을 머리 높이에 고정한 뒤, 케이블을 바라보고 섭니다.
- 양손으로 로프를 잡은 뒤, 가슴을 편 상태로 케이블을 얼굴 방향으로 힘껏 당깁니다.
- 팔을 펴면서 시작 자세로 돌아갑니다.
덤벨 레터럴 레이즈
- 양발을 어깨너비로 적당히 벌리고, 가슴을 편상태로 덤벨을 잡습니다.
- 측면 어깨(삼각근)에 자극을 느끼면서 팔꿈치를 올린다는 생각으로 덤벨을 들어 올립니다.
- 측면 삼각근의 자극을 느끼면서 천천히 팔을 내립니다.
이렇게, 어깨운동 루틴을 꾸준히 하신다면, 여러분들도 충분히 꿈꾸는 머리만한 어깨 근육을 가질 수 있을거에요! 물론 그런 목적이 아니더라도, 어깨 근육은 상체 운동에 많은 영향을 주기 때문에, 운동루틴에 꼭 한번쯤 포함시켜서 수행하시기를 바랍니다.
번핏팀은 여러분의 운동 여정을 항상 응원합니다! 건강한 몸과 마음을 위한 여정, 함께 해요! 💪🏋️♀️🏃♂️
