안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋♀️
오늘 소개해 드릴 운동은 HIIT 운동 입니다.
HIIT는 High-intensity interval training 의 줄임말로 말 그대로 번역하면 고강고 인터벌 트레이닝 이라는 뜻 입니다.
고강도는 알겠는데, 인터벌은 무엇인지 궁금 하신가요?
인터벌 운동은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하면서, 심장박동수 최대치까지 도달할 정도로 고강도로 운동하는 수행방식이에요!
이미 이 방식은 교과서에도 실릴 정도로 나름 오래된 것으로, 학교 체육시간에 비슷한 방식으로 운동을 한 경험이 있을거에요. 아주 오래전부터 쓰이던 고전적인 트레이닝 방법이죠.
요즘 주변에 HIIT를 표방하는 운동 센터들이 많이 보이는데, 크로스핏, F45 등의 운동 센터들이 바로 이런 HIIT 운동 방식을 이용한다고 생각하시면 됩니다.
그럼 왜 사람들은 이렇게 어렵게 운동을 하는 걸까요?
당연히 효과가 좋기 때문입니다. 매우 고강도로 운동하기 때문에, 수행 시간은 짧은것에 비해, 운동의 효과가 너무 좋은 것으로 알려져 있죠.
무엇보다 HIIT가 최근 많이 각광 받는 이유는, 바쁜 현대인들에게 잘 맞는 방식이기 때문입니다. 10분만 수행해도 30~40분 유산소 운동을 한 것과 같은 효과를 받을 수 있다니.. 얼마나 좋은가요!
하지만, 그만큼 쉬운 방식은 아닙니다. HIIT 운동을 하고 죽을 것 같은 느낌이 안 든다면 제대로 하고 있지 않았다고 생각하셔야 합니다. 자신의 한계를 몰아 붙여야 하는 방식이니 만큼 자주 수행하는것도 어렵죠.
오늘 저희가 소개해 드리는 HIIT 운동은 초보자 분들도 수행하실 수 있도록 만들어본 루틴입니다. 물론 HIIT 운동이라고 소개하는 만큼, 제대로 하신다면 알수 없는 고통의 신음이 나오게 될 것이라는 것은 확실하네요.
이번에 소개해드리는 루틴은 두가지 입니다. 두가지 중에서 수행할 수 있을 것 같은 것부터 수행해 보세요.
- 기구 및 덤벨을 이용한 HIIT 운동 루틴
(5분x2타임 반복으로 짧게 만들어 보았습니다. 즉 밑에 있는 표에 나오는 운동을 2번 반복하신다고 생각하세요!) - 맨몸으로 수행 가능한 HIIT 운동 루틴
HIIT (고강도 인터벌) 운동 루틴의 핵심 포인트
- 시간 효율성: 이 루틴은 10분만 투자해도 효과적인 운동이 가능합니다. 바쁜 일상 속에서도 운동을 할 수 있는 짧은 시간이 필요한 사람들에게 추천드려요.
- 칼로리 소모가 높음: 짧은 시간에 고강도 운동을 하면 높은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 이는 체중 감량이나 체지방 감소에 효과적입니다.
- 대사율 증가: HIIT는 운동 후에도 높은 대사율을 유지시켜 추가적인 칼로리 소모를 도와주는 것으로 유명하죠!. 이 현상을 ‘후불 산소 소모'(EPOC)라고 합니다.
- 근력 및 지구력 향상: 고강도 인터벌 운동은 근력과 지구력을 동시에 향상시킬 수 있습니다. 게다가 전신 운동이기도 하죠!
- 심장 건강 증진: 정기적인 HIIT 운동은 심장 건강을 향상시킵니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 되며 장기적으로 체력에 큰 도움이 됩니다.
- 정신 건강 개선: 짧지만 강도 높은 운동은 스트레스를 줄이고, 기분을 좋게 하는 엔도르핀을 크게 증가 시키는 것으로 알려져 있죠!
- 장비가 필요 없음: 많은 HIIT 운동은 특별한 장비 없이도 할 수 있어, 어디서나 운동을 실시할 수 있습니다. 다만 이번에 소개하는 첫번째 루틴은 기구 (덤벨) 이 필요해요!
HIIT(고강도 인터벌) 10분컷 운동 루틴 – 1탄
| 운동이름 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|
| 루미나인 데드리프트 + 로우 (슈퍼세트) | 45초 수행 , 15초 휴식 | 최대한 Max |
| 덤벨 트라이셉 익스텐션 | 45초 수행 , 15초 휴식 | 최대한 Max |
| 플랭크 + 푸쉬업 | 45초 수행 , 15초 휴식 | 최대한 Max |
| 누워서 스컬크러셔 | 45초 수행 , 15초 휴식 | 최대한 Max |
| 덤벨 하이니 | 45초 수행 , 15초 휴식 | 최대한 Max |
HIIT 1탄 (2회 수행하세요!)
덤벨 루마니안 데드리프트는 햄스트링, 엉덩이, 그리고 하부 등 근육을 타깃으로 하며, 하체와 하부 등의 근력을 향상시키고, 척추 안정성과 자세를 개선하는데 효과적입니다.
HIIT(고강도 인터벌) 10분컷 운동 루틴 – 2탄
| 운동이름 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|
| 점핑 잭 | 1분 수행 10초 휴식 | 최대한 Max |
| 에어 스쿼트 | 1분 수행 10초 휴식 | 최대한 Max |
| 푸시업 | 1분 수행 10초 휴식 | 최대한 Max |
| 플랭크 | 1분 수행 10초 휴식 | 최대한 Max |
| 싯업 | 1분 수행 10초 휴식 | 최대한 Max |
| 하이니 스킵 | 1분 수행 10초 휴식 | 최대한 Max |
| Y 레이즈 | 1분 수행 10초 휴식 | 최대한 Max |
| 버피 | 1분 수행 10초 휴식 | 최대한 Max |
| 마무리 푸시업 | 1분 수행 10초 휴식 | 최대한 Max |
HIIT 2탄
정말 오늘은 아무것도 하기 싫다면 딱 10분만 운동해보시길 바랍니다!
HIIT 운동의 장점중 하나가 바로 시간의 소중함을 느끼게 해준다는 것도 포함이지요.
예상외로 10분이 생각보다 길다는것을 알게 되실거에요 👻
번핏팀이 항상 여러분의 건강한 운동 파트너가 되겠습니다! 💪👏
