클린
-> 전신 근력과 폭발적인 파워(순발력)를 동시에 기르는 역도 동작
- 도구: 바벨
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 이 운동은 복잡한 동작으로, 적절한 지도가 가능한 트레이너와 상담하는 것을 추천합니다.
- 시작 자세: 양발을 골반보다 약간 넓게 벌리고, 바벨의 그립을 어깨보다 조금 넓게하여 무릎과 팔이 겹치지 않도록 합니다.
- 무릎 높이까지 끌기: 팔을 곧게 편 상태로 중심을 잃지 않게 무릎 높이까지 바벨을 끌어 올립니다.
- 몸통 펴고 잡아 채기: 지면의 수직 방향으로 발목, 무릎, 고관절을 강하고 빠르게 신전하여, 바벨을 던지듯이 추켜올립니다.
- 앉아 받고 일어서기: 바벨을 위로 던진 상태에서 아래로 내려가 바벨을 앉아서 받고, 신체 균형을 유지하면서 일어섭니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 동작이 매우 복잡하므로 ⭐️ 초보자는 반드시 무리하지 말고 전문가(트레이너)의 지도 필수 ⭐️
- 바벨은 몸에서 떨어지지 않고 수직에 가깝게 붙어서 궤도 유지
- 팔 힘이 아닌, 하체와 고관절의 폭발적으로 펴지는(신전) 힘을 이용하기
클린에서 자주 나오는 실수
- 하체의 폭발력 없이 오직 팔과 허리 힘으로만 바벨을 억지로 당겨 올리는 경우
- 바벨이 몸에서 멀리 떨어져 포물선을 그리며 올라가는 경우
- 바벨을 받는 순간 코어 긴장이 풀려 허리가 말리거나 손목이 심하게 꺾이는 경우
-> 이런 패턴이 반복되면 파워 향상은 커녕, 허리, 손목, 어깨 관절에 매우 치명적인 부상을 초래할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 바벨을 튕겨 올릴 때 하체와 엉덩이의 폭발적인 힘이 실리는 느낌
- 바벨을 어깨로 받을 때 코어와 전신이 단단하게 잠기며 무게를 버티는 감각
- 세트 후 특정 부위가 아닌 전신(특히 하체와 코어)이 털리는 듯한 극도의 피로감
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘클린 운동 방법’ 또는 ‘역도 클린 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작을 확인해보세요.
👉 클린 운동 방법
-> 동작 흐름과 폭발적인 타이밍을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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