스컬 크러셔
-> 선명하게 갈라지는 팔 뒤쪽(삼두근) 라인과 두께감을 만들어주는 팔 운동으로, 팔꿈치를 고정한 상태에서 삼두근만의 수축과 이완을 이끌어냅니다.
- 도구: 이지바
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 벤치에 누워 양손으로 바를 잡아 수직으로 들어올립니다.
- 팔꿈치를 고정한 상태에서, 이마에 닿을 높이까지 바를 내려줍니다.
- 내려온 동선을따라 바를 들어올려 시작 자세로 돌아갑니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 팔꿈치가 양옆으로 과하게 벌어지지 않도록, 코앞을 향하게 모아준 상태를 동작 내내 유지할 것
- 바벨을 내릴 때 어깨 관절이 함께 움직이지 않도록, 상완(윗팔)을 단단하게 고정하여 삼두근만 고립시킬 것
- 손목이 뒤로 과하게 꺾이지 않도록 바를 꽉 쥐고 전완부(팔뚝)와 일직선을 유지할 것
스컬 크러셔에서 자주 나오는 실수
- 팔꿈치가 단단하게 고정되지 않고 앞뒤로 흔들리며, 삼두가 아닌 등(광배근)이나 어깨의 힘으로 바벨을 끌어오는 경우
- 바벨을 내릴 때(이완 시) 무게를 끝까지 버티지 않고 삼두의 힘을 훅 빼버려, 팔꿈치 관절에 충격을 주거나 머리 쪽으로 훅 떨어지는 경우
- 무거운 중량을 억지로 밀어 올리느라 허리가 벤치에서 과하게 꺾이고 온몸의 반동을 쓰는 경우
-> 이런 패턴이 반복되면 정작 채워야 할 삼두근 볼륨은 밋밋해지고, 팔꿈치(테니스 엘보)에 심각한 통증과 부상을 유발할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 바를 이마 쪽으로 내릴 때 팔뚝 뒤쪽(삼두근) 전체가 팽팽하게 늘어나며 무게를 버티는 묵직한 자극
- 바를 위로 펴서 밀어 올릴 때 팔 뒤쪽이 단단하게 뭉치며 쥐어짜지는 강력한 수축감
- 세트 후 전완근(팔뚝)이나 어깨가 아닌, 팔 뒤쪽(삼두) 부위에 불타는 듯한 뻐근함과 꽉 찬 펌핑감
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘스컬 크러셔 운동 방법’ 또는 ‘스컬 크러셔 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 스컬 크러셔 운동 방법 / 라잉 트라이셉스 익스텐션 자세
-> 팔꿈치 부상을 막아주는 정확한 팔 각도와 손목 세팅법을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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