스미스머신 스쿼트
-> 탄탄한 하체 볼륨과 밸런스를 잡으며 하체 근력을 키우는 프리웨이트보다 안전한 머신 운동으로, 허벅지 전반과 엉덩이 근육을 효과적으로 이완하고 수축할 수 있습니다.
- 도구: 머신
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 다리를 어깨 너비 만큼 벌리고, 바벨을 등 뒤 어깨 위에 올려줍니다.
- 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 코어에 힘을 준 상태로 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다.
- 상체의 자세를 유지하면서, 발바닥으로 지면을 밀고 일어납니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 발을 너무 뒤로 빼서 무릎이 발끝을 과도하게 벗어나며 체중이 쏠리지 않도록 발 위치를 세팅할 것
- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 발끝 방향과 일치하게 바깥으로 자연스럽게 열어줄 것
- 허리가 과하게 꺾이거나 엉덩이가 아래로 둥글게 말리는 현상(벗윙크)이 일어나지 않는 깊이까지만 내려갈 것
스미스머신 스쿼트에서 자주 나오는 실수
- 기구의 궤도에 몸을 너무 과하게 기대어, 허벅지가 아닌 무릎 관절로 체중을 버티는 경우
- 일어설 때 하체로 지면을 밀지 않고 엉덩이만 먼저 치켜들며 상체가 앞으로 고꾸라지는 경우
- 내려갈 때 코어의 긴장을 완전히 풀어버려 허리가 둥글게 말려버리는 경우
-> 이런 패턴이 반복되면 하체 볼륨은 커지지 않고, 무릎 관절이나 요추(허리)에 심각한 통증과 부상을 유발할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 내려갈 때 앞벅지(대퇴사두근)와 엉덩이(둔근) 전체가 팽팽하게 늘어나며 체중을 버티는 긴장감
- 일어설 때 발바닥으로 바닥을 꾹 밀어내며 하체 근육 전체가 쥐어짜지는 강력한 수축감
- 세트 후 허리나 무릎 관절이 아닌, 허벅지와 엉덩이에 펌핑감이 맴도는 상태
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
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👉 스미스머신 스쿼트 운동 방법
-> 프리웨이트와의 차이점과 본인에게 맞는 정확한 발 보폭 세팅법을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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