바벨 힙 쓰러스트
→ 엉덩이 근육(둔근)의 크기와 파워를 키우는 바벨 운동으로, 하체 후면부 중에서도 특히 엉덩이를 강력하게 수축할 수 있습니다.
- 도구: 바벨
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 바벨을 골반 위에 위치시킨 상태에서, 등 상부를 벤치에 기대고 발바닥을 지면에 고정합니다.
- 엉덩이 힘으로 몸을 윗 방향으로 밀어 올립니다. (이때, 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의합니다.)
- 천천히 엉덩이를 내려 수축된 엉덩이 근육을 이완시킵니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 바벨이 골반 뼈를 짓누르지 않도록 반드시 폭실한 '바벨 패드'나 요가 매트를 덧댈 것
- 엉덩이를 들어 올렸을 때 정강이가 바닥과 수직(무릎 90도)이 되도록 발의 위치를 세팅할 것
- 시선은 천장이 아닌 정면(또는 살짝 아래)을 응시하여 목과 척추가 과하게 꺾이는 것을 방지할 것
바벨 힙 쓰러스트에서 자주 나오는 실수
- 바벨이 골반 뼈를 짓누르지 않도록 반드시 폭실한 '바벨 패드'나 요가 매트를 덧댈 것
- 엉덩이를 들어 올렸을 때 정강이가 바닥과 수직(무릎 90도)이 되도록 발의 위치를 세팅할 것
- 시선은 천장이 아닌 정면(또는 살짝 아래)을 응시하여 목과 척추가 과하게 꺾이는 것을 방지할 것
→ 이런 패턴이 반복되면 엉덩이 볼륨은 커지지 않고, 허리(요추) 관절에 심각한 무리를 주어 통증을 유발할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 바벨을 밀어 올릴 때 엉덩이 전체(대둔근)가 단단한 돌덩이처럼 꽉 쥐어짜지는 강력한 수축감
- 천천히 내릴 때 중량을 엉덩이 근육으로 버티며 묵직하게 늘어나는 긴장감
- 세트 후 허리나 앞벅지가 아닌 엉덩이 중앙부부터 위쪽 라인까지 타오르는 듯한 열감과 펌핑감
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘바벨 힙 쓰러스트 운동 방법’ 또는 ‘바벨 힙 쓰러스트 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 바벨 힙 쓰러스트 운동 방법
→ 타겟 부위를 정확히 때리기 위한 발 간격 세팅법과 척추 중립 잡는 법을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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