바벨 로우
-> 광배근부터 등 중앙부까지 꽉 찬 두께감을 만들어주는 대표적인 프리웨이트 운동으로, 등 전반의 근육을 강력하게 수축하고 이완할 수 있습니다.
- 도구: 바벨
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 골반너비로 다리를 벌리고, 상체를 숙여 손등이 위로 향하게끔 바벨을 잡습니다.
- 허리가 구부러지지 않게 중립 상태를 유지한 채로, 무릎 높이로 바벨을 들어올립니다.
- 팔꿈치를 몸쪽으로 붙인다는 생각으로 팔을 굽혀 바벨을 복부까지 끌어당겨 줍니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 상체를 숙인 각도가 동작 내내 위아래로 들썩이지 않도록 하체와 코어를 흔들림 없이 고정할 것
- 바벨을 당길 때 어깨가 귀 쪽으로 으쓱하며 솟아오르지 않게, 견갑(날개뼈)을 아래로 꾹 눌러 유지할 것
- 바벨이 몸으로 멀어지면 허리에 부담이 가므로, 허벅지를 스치듯 몸에 최대한 가깝게 붙여서 오르내릴 것
바벨 로우에서 자주 나오는 실수
- 무거운 무게를 억지로 당기기 위해 상체를 위아래로 심하게 흔들며 반동을 쓰는 경우
- 허리(요추)가 둥글게 말려 있거나, 반대로 허리를 꺾어 너무 과하게 가슴을 든 상태로 당기는 경우
- 등 근육의 움직임 없이 오직 팔(이두근)과 손목의 힘만으로 바벨을 잡아채듯 들어 올리는 경우
-> 이런 패턴이 반복되면 정작 커져야 할 등 근육의 자극은 놓치고, 팔뚝만 아프거나 허리(요추) 주변에 심각한 통증과 디스크 부상을 유발할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 바벨을 복부 쪽으로 깊게 당겼을 때, 등 한가운데부터 광배근 하단까지 빈틈없이 조여드는 강력한 수축감
- 바벨을 천천히 내릴 때 중량의 저항을 등 전체가 팽팽하게 버텨내며 늘어나는 긴장감
- 세트 후 팔이나 어깨가 아닌, 척추를 감싸는 등판 전체가 불타는 듯 뜨겁게 달아오르며 꽉 채워진 펌핑감
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘바벨 로우 운동 방법’ 또는 ‘바벨 로우 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 바벨 로우 운동 방법
-> 허리를 다치지 않는 정확한 힙힌지(골반 접기) 자세와 팔이 아닌 등으로 당기는 움직임을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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