로우 로우 머신
-> 등 전체의 두께감과 광배근 하부를 키워주는 머신 운동으로, 허리 부담 없이 등 근육을 안전하고 깊게 수축하고 이완할 수 있습니다.
- 도구: 머신
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 기구에 앉아 상체를 고정한 상태에서, 손잡이를 양손으로 잡습니다.
- 등 근육의 자극을 느끼면서 팔꿈치를 몸에 붙여 당깁니다. (이때, 팔 힘이 아닌 등의 힘을 사용하여 등에 자극이 느껴지도록 합니다.)
- 등의 긴장감을 유지하며 천천히 팔을 펴줍니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 어깨가 으쓱하여 말려 올라가지 않도록, 당기기 전에 어깨를 아래로 꾹 눌러 고정(견갑 하강)할 것
- 당길 때 팔꿈치가 양옆으로 과하게 벌어지지 않고, 몸통에 가깝게 붙어서 움직이도록 궤도를 통제할 것
- 손목이 안으로 과도하게 꺾이지 않도록, 전완부(팔뚝)와 손등이 일직선을 유지할 것
로우 로우 머신에서 자주 나오는 실수
- 등 근육이 아니라 이두근(팔 윗부분)의 힘만 사용해서 억지로 손잡이를 잡아당기는 경우
- 무거운 무게를 끌어오기 위해 상체를 뒤로 확 젖히며 가슴이 패드에서 떨어지는 경우
- 팔을 펼 때 버티지 않고 힘을 풀어버려서, 무게에 팔과 어깨가 앞으로 끌려가며 관절에 충격을 주는 경우
-> 이런 패턴이 반복되면 등 근육의 발달은 더뎌지고, 어깨 관절이나 허리에 불필요한 부담을 주어 통증을 유발할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 당길 때 날개뼈 사이가 접히며 등 중앙부부터 하부(허리 바로 위쪽)까지 묵직하게 조여드는 수축감
- 팔을 천천히 뻗을 때 등 바깥쪽(광배근) 근육이 무언가에 잡아당겨 지듯 팽팽하게 늘어나는 긴장감
- 세트 후 팔이나 어깨 앞쪽이 아닌, 등 전체에 뻐근하고 단단한 펌핑감이 채워진 상태
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘로우 로우 머신 운동 방법’ 또는 ‘로우 로우 머신 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 로우 로우 머신 운동 방법
-> 가슴 패드에 상체를 단단히 고정하고 팔꿈치로 당기는 느낌을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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