덤벨 숄더 프레스
-> 밋밋하게 처진 어깨 라인을 위로 봉긋하게 채워 둥근 '대포알 어깨'를 만들고, 어깨 전반의 두께와 입체적인 볼륨을 키워주는 프리웨이트 운동으로 전면 및 측면 삼각근을 강력하게 수축하고 이완할 수 있습니다.
- 도구: 덤벨
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 양손에 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 벌려서, 덤벨을 머리와 나란히 위치시킵니다.
- 어깨를 아래방향으로 지그시 누르면서 덤벨을 수직 방향으로 밀어올립니다.
- 어깨의 자극을 느끼면서, 덤벨을 내려 시작 자세로 돌아옵니다. (이때 팔꿈치가 너무 아래로 내려가지 않도록 유의합니다.)
번핏 기준 체크 포인트
- 팔꿈치가 몸통보다 뒤로 빠지면 관절이 다칠 수 있으므로, 팔꿈치를 살짝 몸 앞쪽으로 모아주는(닫아주는) 궤도를 유지할 것
- 덤벨을 머리 위로 밀어 올릴 때 덤벨끼리 부딪히지 않도록 근육의 힘으로 궤도를 통제할 것
- 허리가 활처럼 과하게 꺾이지 않도록 벤치 등받이에 안정적으로 기대거나 복압을 꽉 잡아줄 것
덤벨 숄더 프레스에서 자주 나오는 실수
- 무거운 무게를 들기 위해 허리를 과도하게 꺾은 상태로 밀어 올리며 가슴 윗부분(윗가슴)으로 자극을 뺏기는 경우
- 덤벨을 내릴 때 중량을 버티지 않고 힘을 툭 풀어버려, 팔꿈치가 훅 떨어지며 어깨 관절에 충격을 주는 경우
- 밀어 올릴 때 어깨가 위로 과도하게 올라가 어깨의 힘보다 승모근의 힘이 더 많이 들어가 있는 상태로 덤벨을 치켜드는 경우
-> 이런 패턴이 반복되면 어깨 볼륨은 커지지 않고, 어깨 회전근개 파열이나 허리(요추)에 심각한 통증을 유발할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 덤벨을 수직으로 밀어 올릴 때 어깨 전면과 측면 근육이 둥글게 뭉치며 꽉 쥐어짜지는 수축감
- 천천히 내릴 때 덤벨의 무게를 어깨 근육이 팽팽하게 버티며 늘어나는 긴장감
- 세트 후 승모근이 아닌, 어깨(삼각근) 전체에 펌핑감이 솟아오르는 상태
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘덤벨 숄더 프레스 운동 방법’ 또는 ‘덤벨 숄더 프레스 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 덤벨 숄더 프레스 운동 방법
-> 어깨 관절을 안전하게 보호하는 팔꿈치 각도 세팅법을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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