🗒️ 【中級者向け】マシンでできるおすすめ腹筋トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
効果的にマシンを使った腹筋トレーニング！中級者のためのみっちりルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- マシン運動で運動するときは体が固定されているため、関節に負担がかかることがあります。
- 同じ運動やマシンだけを続けると効果が出ない可能性があるので、様々なマシンを使って全体的な筋肉のバランスを保ちましょう！
- 通常、マシンを見ると、運動方法と図が書いてあるのでそれを参考にして正確な姿勢で行ってください！
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
アブドミナルクランチマシン
How To
- 運動中、下半身が動かないように足を固定させてマシンに座ります。
- 両手でグリップを握った状態で腹筋への刺激を感じながら、上半身を前に傾けます。
- 曲がっていた上半身をゆっくり伸ばしながら、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：レバーシーテッドクランチを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腹筋に力を集中させます。
バランスの維持：レバーシーテッドクランチを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：レバーシーテッドクランチを行う際には重心を均等に分散させる必要があります。過度な力を腕や首にかけず、腹筋に集中させます。
呼吸：レバーシーテッドクランチを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上体を曲げる際に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：レバーシーテッドクランチを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと行うことで、腹筋により効果的な刺激を与えます。
ケーブルサイドベンド
How To
- 運動中、下半身が動かないように足を固定させてマシンに座ります。
- 両手でグリップを握った状態で腹筋への刺激を感じながら、上半身を前に傾けます。
- 曲がっていた上半身をゆっくり伸ばしながら、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケーブルサイドベンド（バージョン2）を行う際に重要なのは正しい姿勢です。立っている時に背中をまっすぐに保ち、腰を曲げずに行います。
バランスの維持：ケーブルサイドベンド（バージョン2）を行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、ケーブルに引っ張られないように注意します。
重心の分散：ケーブルサイドベンド（バージョン2）を行う際には重心を均等に分散させる必要があります。片方の足に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケーブルサイドベンド（バージョン2）を行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ケーブルサイドベンド（バージョン2）を行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと行い、筋肉により効果的な刺激を与えます。
トートゥーバー
How To
- 両足を肩幅くらいに広げたまま、片手でケーブルを握ります。
- 息を吸いながら、ケーブルを握っている手の方向に腰をゆっくり曲げます。
- 腹筋の緊張感を保ちながら腰を伸ばします。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ハンギングトゥバーを行う際に重要なのは正しい姿勢です。腕をしっかりと伸ばし、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：ハンギングトゥバーを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、腹筋を使ってバランスを保ちます。
力の発揮：ハンギングトゥバーを行う際には力を発揮することが重要です。腹筋と上腕二頭筋を使って、足をバーに引き寄せます。
呼吸：ハンギングトゥバーを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。力を発揮する際には息を吐き、リラックスする際には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ハンギングトゥバーを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら動作を行い、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ハンギングレッグレイズ
How To
- 腕を肩幅より少し広げた状態でバーにぶら下がります。
- 腹筋の力を維持したまま、つま先を力強く持ち上げます。
- つま先がバーに触れるようにし、上半身は足の方に寄せるように背中に力を入れます。
- 腹筋の緊張感を保ちながら、足を下げて最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ハンギングストレートレッグレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。バーにしっかりとつかまり、背中はまっすぐ保ちます。
腹筋の収縮：ハンギングストレートレッグレイズを行う際には腹筋をしっかりと収縮させることが重要です。脚を上げる際に腹筋を意識し、力を入れます。
呼吸：ハンギングストレートレッグレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。脚を上げる際に息を吐き、下げる際に息を吸うことを維持します。
スムーズな動作：ハンギングストレートレッグレイズを行う際にはスムーズな動作が重要です。ゆっくりと脚を上げ下げし、無理なく行います。
安定した姿勢：ハンギングストレートレッグレイズを行う際には安定した姿勢を保つことが重要です。バーにしっかりとつかまり、体を揺らさないようにします。
デクラインクランチ
How To
- 鉄棒にぶら下がった状態で上・下半身を真っ直ぐ伸ばします。
- 腹部や背中に力を入れて体勢を保ちながら、膝を骨盤の高さまで引き上げます。
- 腹筋の緊張感を保ちながら、足を下ろし最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：デクラインクランチを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れます。
バランスの維持：デクラインクランチを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
呼吸：デクラインクランチを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上体を起こす際に息を吐き、下ろす際に息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：デクラインクランチを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上体を起こし、ゆっくりと下ろすことで、腹筋により効果的な刺激を与えます。
集中力：デクラインクランチを行う際には集中力を保つことが重要です。腹筋に意識を集中させ、正確な動作を行います。
アブドミナルヒップレイズ
How To
- 傾いたベンチに横になり足首を固定したまま、手は胸の前や後頭部に乗せます。
- 背中全体ではなく上半身の上部だけ少しずつ持ち上げて、腹筋の上部の収縮を感じます。（この時、胸を張り、脊椎への刺激を最小限に抑えます）
- 上腹筋の緊張感を感じながら、ゆっくり下がります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ライイングフラットヒップレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中を床にしっかりとつけ、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
骨盤の安定：ライイングフラットヒップレイズを行う際には骨盤の安定が重要です。お尻をしっかりと締め、腰を浮かさないようにします。
お腹の筋肉を意識：ライイングフラットヒップレイズを行う際にはお腹の筋肉を意識することが重要です。お腹を引き締めながら、お尻を上げ下げします。
呼吸：ライイングフラットヒップレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
スムーズな動き：ライイングフラットヒップレイズを行う際にはスムーズな動きが重要です。無理な力を入れず、ゆっくりとお尻を上げ下げすることで効果的なトレーニングができます。
このルーティンもいかがですか？
マシン
腹筋
上級者