マッドカウ5×5（Madcow5×5）トレーニングプログラムとは？
マッドカウ5×5トレーニングは20年以上にわたって行われてきた筋力・筋肉の強化を目的とした中上級者向けの高重度のプログラムです。
スクワット、ベンチ、ロウなどの複合バーベルエクササイズを重・軽・中強度のワークアウト（Heavy, Light, Medium）で5セット交互に行います。
マッドカウ5×5トレーニングは週3回のトレーニングプログラムで、ほとんどの人は月曜日、水曜日、金曜日に行い、最低でも1日は休息日としています。
マッドカウ5×5（Madcow5×5）トレーニング
マッドカウ5×5（Madcow5×5）トレーニング < A >
- スクワット5セット×5回
- ベンチプレス5セット×5回
- バーベルロウ5セット×5回
マッドカウ5×5（Madcow5×5）トレーニング < B >
- スクワット4セット×5回
- インクラインベンチプレス4セット×5回
- デッドリフト4セット×5回
マッドカウ5×5（Madcow5×5）トレーニング < C >
- スクワット4セット×5回、1セット×3回、1セット×8回
- ベンチプレス4セット×5回、1セット×3回、1セット×8回
- バーベルロウ4セット×5回、1セット×3回、1セット×8回
マッドカウ5×5（Madcow5×5）トレーニングプログラムは筋トレ記録アプリ「バーンフィット」からプログラムに参加できます。
マッドカウ5×5（Madcow5×5）トレーニングの仕組み
| 重トレーニング < A > | 軽トレーニング < B > | 中トレーニング < C > |
|---|---|---|
| • スクワット5セット×5回 | • スクワット4セット×5回 | • スクワット4セット×5回、1セット×3回、1セット×8回 |
| • ベンチプレス5セット×5回 | • インクラインベンチプレス4セット×5回 | • ベンチプレス4セット×5回、1セット×3回、1セット×8回 |
| • バーベルロウ5セット×5回 | • デッドリフト4セット×5回 | • バーベルロウ4セット×5回、1セット×3回、1セット×8回 |
ストロングリフト5×5（Strong Lifts 5×5）とは異なり、マッドカウ5×5（Madcow5×5）には、オーバーヘッドプレスがありません。代わりに、インクラインベンチプレスを行います。ベンチを45度の角度にセットし、胸の上部と肩を少しだけ動かせる状態にします。
もし、インクラインベンチプレスを行いたくない場合は、代わりにオーバーヘッドプレスを行うようにしましょう。
| 重トレーニング < A > | 軽トレーニング < B > | 中トレーニング < C > |
|---|---|---|
| • スクワット5セット×5回 | • スクワット4セット×5回 | • スクワット4セット×5回、1セット×3回、1セット×8回 |
| • ベンチプレス5セット×5回 | • オーバーヘッドプレス4セット×5回 | • ベンチプレス4セット×5回、1セット×3回、1セット×8回 |
| • バーベルロウ5セット×5回 | • デッドリフト4セット×5回 | • バーベルロウ4セット×5回、1セット×3回、1セット×8回 |
マッドカウ5×5は、全てのワークアウトではスクワットを必ず行います。下半身の運動に集中しているのはないかと思うのですが、実際は週単位で見てみると下半身よりも上半身の運動の方が多いことがわかります。
| 筋肉 | 下半身 | 上半身 |
|---|---|---|
| トレーニング | スクワット、デッドリフト | ベンチ、インクライン/ オーバーヘッドプレス、ロウ |
| セット数/週 | 19 | 26 |
| 比率 | 42％ | 58％ |
また、スクワットとデッドリフトは純粋な下半身のエクササイズではないとも言えます。 デッドリフトはトラップと背中にも効果があり、またスクワットはバーを持つことによって、背中と腕にも効果があります。なのでスクワットとデッドリフトを行うことによって、上半身にも間接的なトレーニング効果があります。
トレーニングスケジュール
マッドカウ5×5は重・軽・中強度のトレーニングを交互に行います。重トレーニング < A >、中トレーニング < C >では、ベンチプレスを行い、軽トレーニング < B >のトレーニングでは、インクラインベンチプレス（またはオーバーヘッドプレス）を行います。 ストロングリフト5×5（Strong Lifts 5×5）のように、ベンチプレスをオーバーヘッドプレスを交互に行わないのが特徴です。
理想的なスケジュールは、月曜日、水曜日、金曜日にトレーニングを行い、2日間の休息をとり十分な回復時間を与えることが大切です。
重量の決め方
- 1RMの計測: まず、各メインのエクササイズ（スクワット、ベンチプレス、バーベルロー、バーベルプレス、デッドリフト）の1RM（1回の最大重量）を測定します。1RMとは、各エクササイズで持ち上げることができる最も重い重量のことを指します。
- 開始重量の設定: マッドカウ5×5プログラムでは、1RMの約85％の重量からプログラムを始めることが一般的です。
- 週ごとの重量の増加: 最初はプログラムの進行に従い、週ごとに重量を徐々に増やすことを推奨しています。通常は約2.5kgから5kgずつ増やしていきますが、進行に合わせて、新しい重量を設定し、挑戦しながらも安全なトレーニングを続けることが重要です。
- パフォーマンスに合わせて調整: トレーニング中、特にプログラムの後半では、前回のセッションがきつかった場合や怪我の危険性がある場合、重量を調整することが重要です。無理な負荷をかけないように注意し、自分の体に耳を傾けましょう。
1RMを正確に計測するためには、トレーニングパートナーやコーチの協力を仰ぐことが役立ちます。また、プログラムを始める前に医師やフィットネストレーナーと相談し、自分の能力と目標に合った重量を選ぶことが重要です。プログラムの進行に合わせて重量を調整し、徐々に挑戦することで、最良の結果を得ることができます。
マッドカウ5×5（Madcow5×5）プログラムの重量の計算やメニューはバーンフィットのアプリを使えば、自動で提案してくれます。
マッドカウ5×5（Madcow5×5）のプログラムに挑戦したい方は、こちらからぜひご参加ください。
