1週間に2回でも効果的に!全身筋トレルーティン

1週間に2回の全身筋トレは、忙しいスケジュールでも継続可能で、効果的にボディメイクを目指せるトレーニングプランです。今回は、効率的かつバランスの良い全身筋トレルーティンをご紹介します。ぜひ、記事を参考にして自分のペースで試してみてください!

全身筋トレルーティン1日目

名前セット数回数
ダンベルベンチプレス2セット8〜10回
ダンベルルーマニアンデッドリフト2セット8〜10回
ラットプルダウン(アンダー、オーバーグリップ)2セット8〜10回
ステップアップ2セット10回
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション2セット12〜15回
ラテラルレイズマシン2セット10回
スタンディングカーフレイズ2セット10回

全身筋トレルーティン1日目 トレーニング方法

1. ダンベルベンチプレス ( 2セット 8〜10回)

ダンベルベンチプレス
  • 注意点
    • 肘の位置を安定させ、過度に外側へ広がらないようにする。
    • 腰を浮かせずにベンチにしっかり寄りかからながら行う。

2. ダンベルルーマニアンデッドリフト ( 2セット 8〜10回 )

ダンベルルーマニアンデッドリフト

3. ラットプルダウン ( 2セット 8〜10回 )

  • 注意点
    • 肩甲骨を引き寄せる感覚を意識し、背中の筋肉を使って引き下げる。
    • 体を無理に後ろに倒さず、安定感を保つ。

ポイント

  • ラットプルダウンバーのグリップ幅は、広背筋の異なる部位に刺激を与える効果があります。ワイドグリップやミディアムグリップを使ってバリエーションを試してみると良いでしょう。
  • オーバーハンドグリップ(手のひらが自分を向いている)かアンダーハンドグリップ(手のひらが前方に向いている)のどちらかを選びます。どちらも試して、自分の快適な握り方を見つけましょう。
  • バーを肘から引くのではなく、肩甲骨の動きを主体にしてください。

4. ステップアップ 自重 ( 2セット 10回 )

  • 注意点
    • 膝がつま先よりも前に出ないようにし、安定したステップアップを心がける。
    • 体を起こすときに力を抜かず、均等に負荷をかける。

5. ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション ( 2セット 12〜15回 )

  • 注意点
    • 肘の位置を安定させ、無理なくトライセプスを伸ばす。
    • 上体が揺れないように、安定感を持って行う。

6. ラテラルレイズマシン ( 2セット 10回 )

  • 注意点
    • 腰を浮かせずに座り、安定感を持つ。
    • 肩を緊張させ、適切な形で挙げ下ろしする。

7. スタンディングカーフレイズ ( 2セット 10回 )

  • 注意点
    • 膝を完全に伸ばし、正確な動作を維持する。
    • 重りを使う場合は、腰を無理に反らせず、コアを意識して行う。

全身筋トレルーティン2日目

名前器具セット数回数
ハックスクワット器具2セット6〜12回
スミスマシンインクラインベンチプレス器具2セット10〜12回
Tバーロウマシンマシン2セット10〜12回
シーテッドレッグカール器具1セット10回
バーベルカールバーベル2セット12〜15回
ケーブルクランチケーブル2セット10回

全身筋トレルーティン2日目 トレーニング方法

1. ハックスクワット ( 2セット 6〜12回 )

  • 注意点
  • 背中を平らにして機械にしっかり背中を密着させ、足の位置は肩幅からやや広めに。
  • 膝がつま先よりも前に出ないように注意し、下半身の力を中心に動かす。
  • フルレンジで動かし、過度に膝を伸ばし過ぎないようにする。

2. スミスマシンインクラインベンチプレス ( 2セット 10〜12回 )

  • 注意点
    • ベンチに寝る際、背中はしっかりと密着させ、足は床にしっかりつける。
    • スミスマシンのバーをしっかりコントロールし、胸まで降ろしてから力強く押し上げる。
    • 肘の位置に注意し、過度な外側へ広げないようにする。

3. Tバーロウマシン ( 2セット 10〜12回 )

  • 注意点
    • 腰を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちながら、Tバーハンドルを引き寄せる。
    • 肘を後ろに引き、背中の中央部分を強く収縮させる。
    • 腰を無理に曲げず、コアを使って安定した姿勢を維持する。

4. シーテッドレッグカール ( 1セット 10回 )

  • 注意点
    • 機械に座り、太もも裏側をしっかりと機械に引き寄せる。
    • 背中はまっすぐ、肩甲骨を寄せながら動作する。
    • 足首から太ももまでを一体として動かし、運動範囲を確保する。

5. バーベルカール ( 2セット 12〜15回 )

  • 注意点
    • スタンスは肩幅よりもやや広めにし、バーベルを握る幅は肩よりもやや狭めに。
    • 肘を動かさずに、上腕を固定してバーベルを上げ下げする。
    • 腰を反らさず、安定した姿勢を維持する。

6. ケーブルクランチ ( 2セット 10回 )

  • 注意点
    • ひざを曲げ、ケーブルを頭の後ろに引っ張る。
    • 上半身を前に曲げる際、腰を浮かせずにコアを中心に動かす。
    • 頭が後ろに倒れないようにし、首への負担を避ける。

これらの運動を行う際には、適切なウォームアップを行い、フォームに注意しながら安全にトレーニングをすすめましょう。初めて行う際には、軽い重量からスタートし、徐々に負荷を増やすことも大切です。

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