1週間に2回の全身筋トレは、忙しいスケジュールでも継続可能で、効果的にボディメイクを目指せるトレーニングプランです。今回は、効率的かつバランスの良い全身筋トレルーティンをご紹介します。ぜひ、記事を参考にして自分のペースで試してみてください！
全身筋トレルーティン1日目
| 名前 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|
| ダンベルベンチプレス | 2セット | 8〜10回 |
| ダンベルルーマニアンデッドリフト | 2セット | 8〜10回 |
| ラットプルダウン（アンダー、オーバーグリップ） | 2セット | 8〜10回 |
| ステップアップ | 2セット | 10回 |
| ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション | 2セット | 12〜15回 |
| ラテラルレイズマシン | 2セット | 10回 |
| スタンディングカーフレイズ | 2セット | 10回 |
全身筋トレルーティン1日目 トレーニング方法
1. ダンベルベンチプレス ( 2セット 8〜10回)
- 注意点
- 肘の位置を安定させ、過度に外側へ広がらないようにする。
- 腰を浮かせずにベンチにしっかり寄りかからながら行う。
2. ダンベルルーマニアンデッドリフト ( 2セット 8〜10回 )
3. ラットプルダウン ( 2セット 8〜10回 )
- 注意点
- 肩甲骨を引き寄せる感覚を意識し、背中の筋肉を使って引き下げる。
- 体を無理に後ろに倒さず、安定感を保つ。
ポイント
- ラットプルダウンバーのグリップ幅は、広背筋の異なる部位に刺激を与える効果があります。ワイドグリップやミディアムグリップを使ってバリエーションを試してみると良いでしょう。
- オーバーハンドグリップ（手のひらが自分を向いている）かアンダーハンドグリップ（手のひらが前方に向いている）のどちらかを選びます。どちらも試して、自分の快適な握り方を見つけましょう。
- バーを肘から引くのではなく、肩甲骨の動きを主体にしてください。
4. ステップアップ 自重 ( 2セット 10回 )
- 注意点
- 膝がつま先よりも前に出ないようにし、安定したステップアップを心がける。
- 体を起こすときに力を抜かず、均等に負荷をかける。
5. ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション ( 2セット 12〜15回 )
- 注意点
- 肘の位置を安定させ、無理なくトライセプスを伸ばす。
- 上体が揺れないように、安定感を持って行う。
6. ラテラルレイズマシン ( 2セット 10回 )
- 注意点
- 腰を浮かせずに座り、安定感を持つ。
- 肩を緊張させ、適切な形で挙げ下ろしする。
7. スタンディングカーフレイズ ( 2セット 10回 )
- 注意点
- 膝を完全に伸ばし、正確な動作を維持する。
- 重りを使う場合は、腰を無理に反らせず、コアを意識して行う。
全身筋トレルーティン2日目
| 名前 | 器具 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|---|
| ハックスクワット | 器具 | 2セット | 6〜12回 |
| スミスマシンインクラインベンチプレス | 器具 | 2セット | 10〜12回 |
| Tバーロウマシン | マシン | 2セット | 10〜12回 |
| シーテッドレッグカール | 器具 | 1セット | 10回 |
| バーベルカール | バーベル | 2セット | 12〜15回 |
| ケーブルクランチ | ケーブル | 2セット | 10回 |
全身筋トレルーティン2日目 トレーニング方法
1. ハックスクワット ( 2セット 6〜12回 )
- 注意点
- 背中を平らにして機械にしっかり背中を密着させ、足の位置は肩幅からやや広めに。
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意し、下半身の力を中心に動かす。
- フルレンジで動かし、過度に膝を伸ばし過ぎないようにする。
2. スミスマシンインクラインベンチプレス ( 2セット 10〜12回 )
- 注意点
- ベンチに寝る際、背中はしっかりと密着させ、足は床にしっかりつける。
- スミスマシンのバーをしっかりコントロールし、胸まで降ろしてから力強く押し上げる。
- 肘の位置に注意し、過度な外側へ広げないようにする。
3. Tバーロウマシン ( 2セット 10〜12回 )
- 注意点
- 腰を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちながら、Tバーハンドルを引き寄せる。
- 肘を後ろに引き、背中の中央部分を強く収縮させる。
- 腰を無理に曲げず、コアを使って安定した姿勢を維持する。
4. シーテッドレッグカール ( 1セット 10回 )
- 注意点
- 機械に座り、太もも裏側をしっかりと機械に引き寄せる。
- 背中はまっすぐ、肩甲骨を寄せながら動作する。
- 足首から太ももまでを一体として動かし、運動範囲を確保する。
5. バーベルカール ( 2セット 12〜15回 )
- 注意点
- スタンスは肩幅よりもやや広めにし、バーベルを握る幅は肩よりもやや狭めに。
- 肘を動かさずに、上腕を固定してバーベルを上げ下げする。
- 腰を反らさず、安定した姿勢を維持する。
6. ケーブルクランチ ( 2セット 10回 )
- 注意点
- ひざを曲げ、ケーブルを頭の後ろに引っ張る。
- 上半身を前に曲げる際、腰を浮かせずにコアを中心に動かす。
- 頭が後ろに倒れないようにし、首への負担を避ける。
これらの運動を行う際には、適切なウォームアップを行い、フォームに注意しながら安全にトレーニングをすすめましょう。初めて行う際には、軽い重量からスタートし、徐々に負荷を増やすことも大切です。
