プル系筋トレルーティンおすすめの5種目

プル系筋トレルーティンおすすめの5種目

プル系の筋トレは主に背中を鍛えるトレーニングで、広背筋や僧帽筋などの背中の主要な筋肉を強化します。これにより、背中が美しく見えるのはもちろんのこと、姿勢の改善や全身のバランスを向上させてくれます。今回の記事では、プル系のエクササイズのみで構成されたトレーニングルーティンと各エクササイズのポイントをご紹介します。

プルアップ

プル系筋トレルーティンおすすめの5種目の内容

名前セット数回数
アシストプルアップマシン2セット8〜10回
インバーテッドロウ2セット10回
フェイスプル3セット10回
ラットプルダウン3セット8〜10回
ケーブルアームプルダウン2セット8〜10回

プル系筋トレルーティンおすすめの5種目とその解説

1. アシストプルアップマシン-2セット 8〜10回

アシストプルアップマシン

ポイント

  • 手首に力を入れて上に引き上がるのではなく、広背筋と上腕二頭筋、大胸筋を使用する。
  • 腕はまっすぐにして、バーを握ること。

2. インバーテッドロウ-2セット 10回

インバーテッドロウ

ポイント

  • 全身を常にまっすぐの状態に保つこと
  • 最後までバーを引き付けること
  • 体を持ち上げる時に吐き出し、降りる時に吸い込むように行うこと

3. フェイスプル- 3セット 10回

フェイスプル

ポイント

  • バーを引く際に、肩甲骨を収縮させるよう心がける。
  • ゆっくりとしたペースで行うこと。
  • 肘を後ろに引くようにして、肩の外側ではなく背中の中心に力を入れるようにする。
  • コアをしっかりとブレないようにすること。

4. ラットプルダウン- 3セット 8〜10回

ラットプルダウン

ポイント

  • バーを引く時に肩を上に上げないように心がけます。肩を下げたまま、背中の筋肉を引き締めてバーを引く。
  • バーを引き下ろすとき、肘を後ろに引くイメージで動かします。
  • 動作中は適切な呼吸を確保します。通常は引き下ろす際に吸い込み、戻す際に吐き出すといったリズムを心がける。

5. ケーブルアームプルダウン- 2セット 8〜10回

ケーブルアームプルダウン

ポイント

  • 肩を動かすのではなく、肘を曲げ伸ばしする動作が主体となります。肩を使わず、トリセップに焦点を当てる。
  • グリップの幅は、広めが一般的です。広めのグリップを取ることで、トリセップ全体に均等な刺激を与えることができます。
  • アームは脇にしっかりとくっつけます。肘を曲げた状態からスタートし、アームを伸ばしていく動作を行いましょう。

プル系筋トレルーティンおすすめの5種目のまとめ

今回紹介したプル系トレーニングルーティンにより、さまざまなバリエーションでエクササイズを行えるため、背中や上腕二頭筋に異なる刺激を与えることができます。
是非このルーティンをアプリに保存して、いつでも簡単にメニューを確認できるようにしましょう!
>>この筋トレルーティンをお気に入りメニューとしてアプリに保存する

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