家でも簡単にできる!自重トレーニングルーティン

「今日はジムに行きたくないな」、「たまには家でトレーニングしたい」、「今日は少しだけトレーニングしたい」と思う時はありませんか?

そんな時に、気軽に行えるのが自重トレーニングです。
自重トレーニングは“自身の体のみを使って行うトレーニング”という意味で、どこでも手軽にトレーニングできるのが特徴です。

そこで今回は自宅で手軽にできる自重トレーニングのルーティンをご紹介します。

家でも簡単にできる!自重トレーニングルーティン自重筋トレルーティン内容

名前セット数回数
プッシュアップ2〜5セット10〜20回
プルアップ2〜5セット10〜20回
パイクプッシュアップ2〜5セット10〜20回
ステップアップ2〜5セット10〜20回
ランジ2〜5セット10〜20回
レッグレイズ2〜5セット10〜20回

家でも簡単にできる!自重トレーニングルーティン自重筋トレのフォームとポイント

1. プッシュアップ- 2〜5セット 10〜20回

アーチャープッシュアップ

ポイント

  • プッシュアップの姿勢をとり、手を肩幅よりも広く開きます。
  • 一方の手を体の中央よりも外側に開き、もう一方の手で通常通りプッシュアップを行います。
  • 体幹をしっかりと安定させ、体が左右に揺れないようにします。

2. プルアップ- 2〜5セット 10〜20回

プルアップ

ポイント

  • プルアップをする際、肩甲骨を引き寄せるような感覚で上昇します。
  • 足はクロスさせて吊るされた状態にすると、体を安定させやすいです。

3. パイクプッシュアップ- 2〜5セット 10〜20回

パイクプッシュアップ

ポイント

  • 上体を下げると同時にヒップを上げ、頭を床に向かって下げます。
  • 最終的には上半身が床と垂直になるようにします。

4. ステップアップ- 2〜5セット 10〜20回

ステップアップ

ポイント

  • 両足を交互に台に乗せ、膝が90度に曲がるような高さの台を選びます。
  • 一方の足を台に乗せ、力を込めて上ります。下りる際もコントロールして安全に行います。

5.ランジ- 2〜5セット 10〜20回

ランジ

ポイント

  • 一歩前に進む際、前足の膝が90度に曲がるように調整します。
  • 背中はまっすぐに保ち、胸を前に突き出します。
  • 体重は前足にかかるようにし、後ろ足のつま先は地面に軽くつけて安定させます。

6. レッグレイズ- 2〜5セット 10〜20回

ポイント

  • 仰向けに寝て手を体の横に置きます。
  • 両脚をまっすぐに上げ、床と垂直になるようにします。
  • 上半身は床に固定し、腹部の筋肉を意識的に収縮させます。

家でも簡単にできる!自重トレーニングルーティン自重筋トレルーティンまとめ

今回紹介したエクササイズを組み合わせることで、全身の筋力や安定性を向上させる総合的なトレーニングが可能です。初心者から上級者まで、各エクササイズを適切なフォームで行い、自身のトレーニング目標に合わせて組み込むことが重要です。
また自重トレーニングは効果的ですが、十分な休息とリカバリーも欠かせません。無理なくトレーニングを続け、体に十分な休息を与えることで、効果的な成果が得られます。

是非この記事を参考にしてトレーニングを行ってみてください!

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