「今日はジムに行きたくないな」、「たまには家でトレーニングしたい」、「今日は少しだけトレーニングしたい」と思う時はありませんか？
そんな時に、気軽に行えるのが自重トレーニングです。
自重トレーニングは“自身の体のみを使って行うトレーニング”という意味で、どこでも手軽にトレーニングできるのが特徴です。
そこで今回は自宅で手軽にできる自重トレーニングのルーティンをご紹介します。
家でも簡単にできる！自重トレーニングルーティン自重筋トレルーティン内容
| 名前 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|
| プッシュアップ | 2〜5セット | 10〜20回 |
| プルアップ | 2〜5セット | 10〜20回 |
| パイクプッシュアップ | 2〜5セット | 10〜20回 |
| ステップアップ | 2〜5セット | 10〜20回 |
| ランジ | 2〜5セット | 10〜20回 |
| レッグレイズ | 2〜5セット | 10〜20回 |
家でも簡単にできる！自重トレーニングルーティン自重筋トレのフォームとポイント
1. プッシュアップ- 2〜5セット 10〜20回
ポイント
- プッシュアップの姿勢をとり、手を肩幅よりも広く開きます。
- 一方の手を体の中央よりも外側に開き、もう一方の手で通常通りプッシュアップを行います。
- 体幹をしっかりと安定させ、体が左右に揺れないようにします。
2. プルアップ- 2〜5セット 10〜20回
ポイント
- プルアップをする際、肩甲骨を引き寄せるような感覚で上昇します。
- 足はクロスさせて吊るされた状態にすると、体を安定させやすいです。
3. パイクプッシュアップ- 2〜5セット 10〜20回
ポイント
- 上体を下げると同時にヒップを上げ、頭を床に向かって下げます。
- 最終的には上半身が床と垂直になるようにします。
4. ステップアップ- 2〜5セット 10〜20回
ポイント
- 両足を交互に台に乗せ、膝が90度に曲がるような高さの台を選びます。
- 一方の足を台に乗せ、力を込めて上ります。下りる際もコントロールして安全に行います。
5.ランジ- 2〜5セット 10〜20回
ポイント
- 一歩前に進む際、前足の膝が90度に曲がるように調整します。
- 背中はまっすぐに保ち、胸を前に突き出します。
- 体重は前足にかかるようにし、後ろ足のつま先は地面に軽くつけて安定させます。
6. レッグレイズ- 2〜5セット 10〜20回
ポイント
- 仰向けに寝て手を体の横に置きます。
- 両脚をまっすぐに上げ、床と垂直になるようにします。
- 上半身は床に固定し、腹部の筋肉を意識的に収縮させます。
家でも簡単にできる！自重トレーニングルーティン自重筋トレルーティンまとめ
今回紹介したエクササイズを組み合わせることで、全身の筋力や安定性を向上させる総合的なトレーニングが可能です。初心者から上級者まで、各エクササイズを適切なフォームで行い、自身のトレーニング目標に合わせて組み込むことが重要です。
また自重トレーニングは効果的ですが、十分な休息とリカバリーも欠かせません。無理なくトレーニングを続け、体に十分な休息を与えることで、効果的な成果が得られます。
是非この記事を参考にしてトレーニングを行ってみてください！
