自宅でできる!簡単ヒップアップ筋トレメニュー6種目をご紹介

人間は歳を重ねるにつれ、お尻の筋肉が衰えて、たるみが生じやすくなります。特に女性はヒップを鍛えることによって、周囲により若々しい印象を与えることができます。
そこで今回は女性に効果的な簡単ヒップアップトレーニング方法を紹介いたします。

ヒップアップトレーニング内容

運動名セット数回数
ダンベルルーマニアンデッドリフト3セット8~10回
ダンベルスモウスクワット3セット8~10回
ヒップスラスト3セット8~10回
ライイングヒップアブダクション3セット30秒
グルートブリッジ3セット45秒
クラムシェル3セット8~10回

1. ダンベルルーマニアンデッドリフト- 3セット 8~10回

ダンベルルーマニアンデッドリフトはデッドリフトの一種であり、特にハムストリング(大腿裏筋)、臀部、腰筋を強化するための効果的なトレーニングです。バーベルを使ったデッドリフトと比べて安定感があり、初心者でも実践しやすいエクササイズです。

2. ダンベルスモウスクワット- 3セット 8~10回

ダンベルスモウスクワットは、相撲の力士が行うトレーニングに由来しています。スモウスクワットは特定の体重移動やバランスを考慮して行われ、相撲の基本的な動きや体力強化に焦点を当てています。

3. ヒップスラスト- 3セット 8~10回

ヒップスラストは、臀部(ヒップ)の筋力を強化するためのエクササイズの一つです。主に臀部の大臀筋(グルート)や大腿二頭筋をターゲットにして、ヒップを強調して持ち上げる動きを行います。ヒップスラストは、座っている状態で行うことが一般的で、バーベル、ダンベル、ヒップスラストマシン、あるいは体重だけを使用して行うことができます。

4. ライイングヒップアブダクション- 3セット 30秒

ライイングヒップアブダクションは、大腿外転筋(ヒップアブダクター)を鍛えることが目的で、臀部や大腿外側の筋肉を強化するのに効果的なエクササイズです。 大腿骨を外側に動かす動きで、通常、床に横になった状態で行われます。

5. グルートブリッジ- 3セット 45秒

グルートブリッジは、臀部(グルート)を強化するためのエクササイズで、動きがシンプルなことから、初心者から上級者まで幅広く実施できます。 主に大臀筋(グルート筋)を活性化させることによって、ヒップの形成や強化を促進します。同時に、腰や太ももの筋肉も効果的に刺激されます。グルートブリッジは、床運動の一環として行われ、ウォームアップやクールダウンの一環としても適しています。

6. クラムシェル- 3セット 8~10回

クラムシェルは、主にヒップ(臀部)の外側の筋肉、特に大腿外側筋(ヒップアブダクター)を強化するためのエクササイズです。主に大臀筋(グルート筋)を活性化させることによって、ヒップの形成や強化を促進します。同時に、腰や太ももの筋肉も効果的に刺激されます。グルートブリッジも同様に、床に横になって行うため、ウォームアップやクールダウンの一環としても適しています。

自宅でできる!簡単ヒップアップ筋トレメニュー6種目まとめ

ヒップが鍛えられると姿勢も良くなり、腰痛などを予防する効果があります。また、ヒップが引き締まることによって、外見の美しさにも寄与し、若々しい印象を与えます。 特に女性は、ヒップが鍛えられていると服も綺麗に着こなせるので、ぜひこの記事を参考にトレーニングしてみてください。

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