人間は歳を重ねるにつれ、お尻の筋肉が衰えて、たるみが生じやすくなります。特に女性はヒップを鍛えることによって、周囲により若々しい印象を与えることができます。
そこで今回は女性に効果的な簡単ヒップアップトレーニング方法を紹介いたします。
ヒップアップトレーニング内容
| 運動名 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|
| ダンベルルーマニアンデッドリフト | 3セット | 8~10回 |
| ダンベルスモウスクワット | 3セット | 8~10回 |
| ヒップスラスト | 3セット | 8~10回 |
| ライイングヒップアブダクション | 3セット | 30秒 |
| グルートブリッジ | 3セット | 45秒 |
| クラムシェル | 3セット | 8~10回 |
1. ダンベルルーマニアンデッドリフト- 3セット 8~10回
ダンベルルーマニアンデッドリフトはデッドリフトの一種であり、特にハムストリング（大腿裏筋）、臀部、腰筋を強化するための効果的なトレーニングです。バーベルを使ったデッドリフトと比べて安定感があり、初心者でも実践しやすいエクササイズです。
2. ダンベルスモウスクワット- 3セット 8~10回
ダンベルスモウスクワットは、相撲の力士が行うトレーニングに由来しています。スモウスクワットは特定の体重移動やバランスを考慮して行われ、相撲の基本的な動きや体力強化に焦点を当てています。
3. ヒップスラスト- 3セット 8~10回
ヒップスラストは、臀部（ヒップ）の筋力を強化するためのエクササイズの一つです。主に臀部の大臀筋（グルート）や大腿二頭筋をターゲットにして、ヒップを強調して持ち上げる動きを行います。ヒップスラストは、座っている状態で行うことが一般的で、バーベル、ダンベル、ヒップスラストマシン、あるいは体重だけを使用して行うことができます。
4. ライイングヒップアブダクション- 3セット 30秒
ライイングヒップアブダクションは、大腿外転筋（ヒップアブダクター）を鍛えることが目的で、臀部や大腿外側の筋肉を強化するのに効果的なエクササイズです。 大腿骨を外側に動かす動きで、通常、床に横になった状態で行われます。
5. グルートブリッジ- 3セット 45秒
グルートブリッジは、臀部（グルート）を強化するためのエクササイズで、動きがシンプルなことから、初心者から上級者まで幅広く実施できます。 主に大臀筋（グルート筋）を活性化させることによって、ヒップの形成や強化を促進します。同時に、腰や太ももの筋肉も効果的に刺激されます。グルートブリッジは、床運動の一環として行われ、ウォームアップやクールダウンの一環としても適しています。
6. クラムシェル- 3セット 8~10回
クラムシェルは、主にヒップ（臀部）の外側の筋肉、特に大腿外側筋（ヒップアブダクター）を強化するためのエクササイズです。主に大臀筋（グルート筋）を活性化させることによって、ヒップの形成や強化を促進します。同時に、腰や太ももの筋肉も効果的に刺激されます。グルートブリッジも同様に、床に横になって行うため、ウォームアップやクールダウンの一環としても適しています。
自宅でできる！簡単ヒップアップ筋トレメニュー6種目まとめ
ヒップが鍛えられると姿勢も良くなり、腰痛などを予防する効果があります。また、ヒップが引き締まることによって、外見の美しさにも寄与し、若々しい印象を与えます。 特に女性は、ヒップが鍛えられていると服も綺麗に着こなせるので、ぜひこの記事を参考にトレーニングしてみてください。
