【完全版】ジムのダイエットメニュー | 理想的な体型を手に入れる方法

「ジムでダイエットするためには、どのようなメニューをやればいいの?」
「運動のことはよくわからないから、ジムでダイエットできるメニューを手っ取り早く知りたい!」

このように、いざジムでダイエットしようとしても、どのようなメニューを行えばいいか迷いますよね。
今回の記事では、ジムでダイエット効果を出すために必要なメニューを解説します。

この記事で解説するメニューを行い、理想的な体型を目指してみてください。



1. ジムでダイエット効果を出すメニュー

ジムでダイエットを行うには、運動を行う順番が重要です。
やり方や手順を間違えると、ダイエットの効率が落ちてしまったり、ケガをしてしまったりする可能性があります。
安全かつ効果的にダイエットできるメニューについて、解説します。

1-1. 準備運動・ウォームアップ

本格的な運動に入る前に、準備運動やウォームアップをしましょう。
準備運動には、ストレッチが有効です。ストレッチを行うことにより、筋肉の柔軟性が上がり、怪我をしにくくなるだけでなく、体を大きく動かせるようになるので、効率よく運動できるようになります。
運動前のストレッチのポイントは、長時間伸ばさないことです。時間は20秒以内を目安にして、少し痛みがある程度の強さで行いましょう。長時間、強い力でストレッチをしてしまうと、一時的に力が出にくくなってしまい、運動のパフォーマンスが下がってしまいます。
ストレッチは、「ふくらはぎ」や「ももの裏」を重点的に行うと、足首の捻挫や肉離れの予防ができます。1)

ストレッチが終わったら、軽めの有酸素運動を行います。有酸素運動を行うことにより、体温が上昇し、筋肉が柔らかくなります。体温が上がると、怪我をしにくくなるだけでなく、筋肉の酸素の消費量も上がるため、運動効率が良くなります。2)

準備運動としての有酸素運動は5〜10分程度を目安として行い、体が温まったら筋力トレーニング(無酸素運動)を行います。

1-2. 筋力トレーニング(無酸素運動)

体が温まったら、いよいよ筋力トレーニングを開始します。

筋肉には素早くパワフルな動きを担当する“早筋”とゆっくりとした動きや持久性を担当する「遅筋」が存在します。
両者の中でも、「早筋」は衰えやすいと言われています。スポーツ選手やスポーツを盛んに行なっている方は、早筋の割合が多くなることが特徴です。
早筋を鍛えることにより、引き締まった体を手に入れられるだけでなく、基礎代謝も上げることができるため、シャープな痩せやすい体になります。

※基礎代謝とは、安静にしていても消費されるカロリーのことです。呼吸や脳の活動など、生命の維持に必要なエネルギー消費のことを言います。
基礎代謝は、1日のエネルギー消費量の60%を占めるため、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることにより、痩せやすい体になるのです。

さらに、筋力トレーニングにより得られる効果は、基礎代謝を上げるだけではありません。

筋力トレーニングをすることで、成長ホルモンも分泌されます。3)
成長ホルモンと聞くと、子供の発達に関与するイメージがあると思いますが、成人に対しては、代謝や免疫などにも関与する、重要なホルモンです。4)

代表的な成長ホルモンの効果は、以下の通りです。

・骨を強くする
・筋肉の量を増やす
・体脂肪を減少させる
・血糖値を上昇させる

など

このように、成長ホルモンはダイエットに不可欠なホルモンであり、筋力トレーニングにより基礎代謝が高まるだけでなく、体脂肪が消費されやすくなり、骨を強くする効果もあるのです。5)

体の筋肉の大きさは、大小さまざまです。
大きな筋肉は消費カロリーが多いので、大きな筋肉を狙ってトレーニングしましょう。
具体的には、胸やお腹、背中や足などです。これらの部位を鍛えるための、代表的なトレーニング方法は以下の通りです。

お腹
・チェストプレス
・ベンチプレス
・ダンブルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ペックフライ
・ケーブルクロスオーバー
・アブドミナルクランチ
・ハンギングレッグレイズ
・ケーブルクランチ
・トーソローテーション
・ケーブルサイドベント
・ウッドチョップ
・アブローラー
背中
・ラットプルダウン
・デッドリフト
・チンニング
・ベントオーバーロウ
・シーテッドロウイング
・レッグプレス
・バーベルスクワット
・デッドリフト
・レッグエクステンション
・レッグカール
・ヒップスラスト
・ダンベルブルガリアンスクワット

上記に挙げた器具以外を使用しても良いですが、できるだけ大きな筋肉を鍛えるように意識しましょう。

1-3. 筋力トレー二ング後の有酸素運動

筋力トレーニングが終了したら、次は有酸素運動です。
無酸素運動後に低負荷の運動を行うことで、成長ホルモンの分泌がさらに多くなるため、筋力トレーニング後の有酸素運動は効果的です。3)

有酸素運動は、エアロバイクやランニングマシンが代表的ですが、より多くのカロリー消費を目的とする場合は、ランニングマシンをオススメします。
ランニングマシンはエアロバイクと比べ、消費カロリーが多いとされているからです。
しかし、久しぶりに運動をする場合や、足に痛みが出ないか心配な場合は、エアロバイクから始めても良いでしょう。
すでに足に痛みが出てしまっている方の場合は、有酸素運動の選択肢として、水泳もオススメです。水泳は浮力があり、関節にかかる負担が少ないため、関節痛がある方でも行いやすい運動です。

自分でできる有酸素運動を選べたら、有酸素運動を行う時間にも目を向けてみましょう。
短時間の有酸素運動では効果が得られにくく、モチベーションも低下してしまいます。
しっかりとダイエット効果を出すためにも、有酸素運動は30分以上継続することを意識しましょう。6)

一般的に、きつい運動の方が消費カロリーは多いですが、きつすぎると有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまいます。
無酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用しないため、脂肪をエネルギー源とする有酸素運動になるように心がけましょう。
無酸素運動にならないようにするためには、心拍数の管理が重要です。目標とする心拍数は、「カルボーネン法」で求めることができます。
体脂肪を落とす目的であれば、運動強度は60〜80%程度が良いとされています。ご自身の体力に合わせて運動強度の数値は調整してください。


〈カルボーネン法〉
(220ー年齢)ー安静時心拍数)×運動強度60〜80%+安静時心拍数=目標心拍数

例えば、年齢30歳の方で、安静時心拍数が70回の人で60%の運動強度を目標とする場合は、以下のようになります。

(220ー30)70)×60%+70=142


上記の方の場合、運動強度60%の運動を行うには、142回/分の心拍数が必要になります。
軽すぎる運動もきつすぎる運動も、体脂肪の燃焼効率を落としてしまいます。
しっかりと心拍数を管理していきましょう。

1-4. 運動後のストレッチ

すべての運動が終了したら、ストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることにより、筋肉痛を予防できる可能性が考えられています。7)
次回の運動に支障が出ないように、使った部位はしっかりと伸ばして、ケアをすることが重要です。
痛みが強くならない範囲で、30秒〜1分程度、しっかりと伸ばしてあげましょう。

2. ダイエット目的でジムに通う頻度は?

では、どのくらいジムに通えば良いのでしょうか?
ダイエット目的でジムに通う頻度は、少なくとも週3回程度は必要です。
消費カロリーを増やす目的であれば、週4〜5回ジムに通っても良いでしょう。8)
ジムでの運動時間は、1回あたり1〜2時間くらいを目安とします。
トレーニング開始後、6〜8週間は、体脂肪が減った分だけ筋肉も増えていきますので、体重の数値の減少としては、あまり変化が見られないとされています。6)
しかし、痩せやすい体に変化してきているため、トレーニング開始後1〜2ヶ月くらいで諦めないことが重要です。
トレーニング開始後3ヶ月を過ぎる頃には、筋肉量の増加は落ち着き、体脂肪の減少に伴い体重も落ちてきますので、少しずつでも運動を継続することが重要です。

3. ダイエットを成功させるために気を付けること

ここまで、ジムでの運動内容や、ジムに通う頻度について解説してきました。
ダイエットを成功させるために気を付けることについて、もう少し詳しく解説します。

3-1. 無理なく通えるジムを選ぶ

自分に合ったジムを選びましょう。
人により、「近くのジムが良い」「通いやすい料金が大事」など、自分に合ったジムは異なります。
無理なく長期的に通えるジムを選びましょう。

3-2. トレーニングの負荷は適切に設定する

運動を継続すると、体にはさまざまな変化が起きてきます。
具体的には、心肺機能が強くなったり、筋力がついてきたりします。
すると、トレーニング開始時に設定した運動では、負荷量が足りなくなってきます。
定期的にトレーニングの負荷量を見直し、その時の体に合った負荷量にしていくことが重要です。
筋力トレーニングは、10回ギリギリで行える程度の負荷量が目安となります。
体力がついてくると心拍数も変化しますので、定期的にカルボーネン法で目標心拍数を計算しましょう。

3-3. 正しいフォームを意識する

筋力トレーニングやランニングは、正しいフォームで行うことにより、安全で効果的に運動を行うことができます。
運動による怪我の予防や、効率の良いダイエットのためにも、正しいフォームを意識して運動しましょう。

3-4. タンパク質を意識して摂取する

ダイエットには運動だけでなく、食事も重要です。
日頃の摂取カロリーを抑えるだけでなく、筋肉の栄養となるタンパク質も意識して摂取するようにしましょう。
タンパク質を摂取するタイミングは、運動直後が良いとされています。9)
運動後、時間を置いてからタンパク質を摂取しても効果が少ないため、運動をしたら、積極的にタンパク質を摂取しましょう。

積極的にタンパク質を摂取することで、筋肉が太くなりやすく、基礎代謝を上げやすくなります。

3-5. 空腹に気を付ける

ダイエットをしようとすると、食事量を極端に減らそうとする方がいます。
食事量を減らしてしまうと、筋肉の分解が進んでしまい、結果として痩せにくい体になってしまいます。
空腹時の運動は、筋肉を分解しタンパク質を得ようとします。10)
しかし、運動後にしっかりと栄養補給されれば、過剰に筋肉が分解されることはありません。
摂取カロリーを減らしたいがために、食事を極端に減らしてしまうと、筋肉を減らしてしまうことになります。
カロリーに気をつけつつも、バランスの良い食事を心がけましょう。

4. まとめ

今回の記事内容をまとめます。

・ジムで行うメニューは、体を温めて怪我を予防するための準備体操から始め、筋力トレーニング、有酸素運動の順番で行うと効果的です。

・運動が終了したら、筋肉痛を予防し次回の運動パフォーマンスに影響を与えないためにも、じっくりとストレッチを行いましょう。

・ジムには最低限週3回は通い、できれば週4〜5回通えると理想的です。

・長期的にジムに通うためにも、自分に合ったジムを選びましょう。

・トレーニングをすると、体は徐々に変化してきます。その時の体に合った最適な負荷量で、トレーニングをすることが重要です。

・トレーニングは正しいフォームで行うと、怪我を予防しつつ、効率よくダイエットができます。

・運動終了後にはすぐにタンパク質を摂取し、効率よく筋肉を太くし、基礎代謝をあげましょう。

・過剰にカロリー制限をすると、筋肉まで細くなり痩せにくくなります。バランスの良い食事を心がけてください。

今回ご提案したジムのダイエットメニューを参考に、理想の体を手に入れてください。


参考文献

1)    市橋則明. “ストレッチングのエビデンス.” 理学療法学 41.8 (2014): 531-534.
2)    大重匡, and 村山光史朗. “ウォーミングアップ効果を持つ下腿浴.” 理学療法学 Supplement Vol. 40 Suppl. No. 2 (第 48 回日本理学療法学術大会 抄録集). 日本理学療法士協会 (現 一般社団法人日本理学療法学会連合), 2013.
3)    後藤一成. “一過性のレジスタンス運動に対する成長ホルモンの分泌動態と筋肥大との関
係.” (2004).
4)    大塚文男. “卵胞ステロイド分泌における成長ホルモンの影響: 顆粒膜細胞における BMP と IGF-I のクロストーク.”
5)    nordicare AGHD,成長ホルモンの働き
6)    吉武裕, and 太田壽城. “成人病に対する有酸素運動の効果.” 栄養学雑誌 50.2 (1992): 59-68.
7)    市橋則明. “ストレッチングのエビデンス.” 理学療法学 41.8 (2014): 531-534.
8)    江川賢一, et al. “過体重・肥満成人における運動と食習慣の改善による体重減少を目的とした地域保健プログラムの有効性.” 日本公衆衛生雑誌 54.12 (2007): 847-856.
9)    水野眞佐夫. “身体トレーニングの効果を高めるためのタンパク質栄養—摂取タイミングの重要性—.” 体力科学 55.1 (2006): 115-115.
10) 岩山海渡, et al. “朝練習のトレーニング効果.” ランニング学研究= Journal of running science 26.1 (2015): 2-13.

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