効率的に痩せる方法とは?ダイエットの基本はたった1つ

こんにちは!バーンフィットです。

ダイエットしてるのになかなか痩せないなあと思っている方も多いのではないでしょうか。もしかしたらダイエットの本質を忘れてしまっているのかも?

そこで今日はダイエットの基本と効率的な痩せ方について解説していきます

ダイエット、お皿
 

ダイエットの基本

摂取カロリー < 消費カロリー=痩せる
消費カロリー < 摂取カロリー=太る

ダイエットの基本ルール!摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せるし、消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太ります。これはどんなダイエット方法にも関わってくる方式です。

「でも、よく考えたら運動しない日もあるんだけど、それって消費カロリー0ってこと?!」と思った方!ご安心ください。人間は1日何もしなくても勝手にカロリーを消費します。それが基礎代謝です。

ダイエット、ひも

基礎代謝の平均値

基礎代謝量は性別、年齢、体重によって異なりますが、厚生労働省が提供している基礎代謝量を記載します。

<男性>

年齢参照体重基礎代謝量
18歳~29歳64.5kg1,530kcal
30歳~49歳68.1kg1,530kcal
50歳~64歳68.0kg1,480kcal
65歳~74歳65.0kg1,400kcal
75歳以上59.6kg1,280kcal
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

<女性>

年齢参照体重基礎代謝量
18歳~29歳50.3kg1,110kcal
30歳~49歳53.0kg1,160kcal
50歳~64歳53.8kg1,110kcal
65歳~74歳52.1kg1,080kcal
75歳以上48.8kg1,010kcal
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

ようするに、男性、30歳、体重が68㎏という条件だと、何もしなくても最低限1,480kcal消費するということです!勝手にエネルギーが消費されるなら、なんだかダイエットが簡単そうに思えてきましたよね?さらにさらに!普通の人なら消費しているカロリーがあります。それは、1日にどのくらい体を動かしているのかです
学校に行く時や、職場に行く時、料理している時、入浴時など、少なくとも毎日何かしらの活動をしていますが、そんな些細な事でもカロリーを消費しています。これを表す指標を身体活動レベルと言います。

身体活動レベルは以下の通り区分けされます。

I(低い)   :1日中、座っていることが多い
II(普通) :座り仕事が中心だが、散歩や自転車に乗るなど軽い運動をする
III(高い):立ち仕事や移動が多い仕事をしている、活発な運動習慣がある

自分がどの身体活動レベルにあるか確認してみてください!
身体活動レベルが高いほど、消費カロリーが高いということになります

摂取カロリーについて

ダイエット料理

ここまでは、消費カロリーについて説明してきましたが、みなさんの摂取カロリーはどうでしょうか?どれだけ基礎代謝量が多くてどれだけ動いていても、摂取カロリーが多いと痩せることはできません。

ではあなたに本当に必要なカロリーは何kcalでしょうか?
<必要カロリーの計算方法>

必要カロリー(kcal)=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル

基礎代謝量に、のあなたの身体活動レベルに応じた以下の値をかけ算してみましょう。

身体活動レベルⅠ(低い)Ⅱ(ふつう)Ⅲ(高い)
18~29歳1.501.752.00
30~49歳1.501.752.00
50~64歳1.501.752.00
65~74歳1.451.701.95
75歳以上1.401.65

例えば、30歳の男性で身体活動レベルが2の場合、「1530kcal x 1.75=2,677.5kcal
1日に必要な摂取カロリーは、2,677.5kcalとなります。

カロリーバランスの見直しで効率的なダイエットを

①摂取カロリーを減らす

ダイエットをしているのになかなか痩せない理由は、想像以上に食べてしまっていることが原因かもしれません。
もし、少しでも食べすぎているのであれば、控えるか、カロリーの低い食品を選ぶようにしましょう。
また、偏った栄養は痩せにくい体を作る原因にもなるので、脂質、タンパク質、炭水化物のバランスを意識して摂取してみてください。

ダイエット記録アプリなどを使用すると、食事を入力すると、自動でカロリーの計算をしてくれるのでおすすめです。

代表的な食品のカロリー

醤油ラーメン435kcal
ドーナツ250kcal
カレー650kcal
牛乳(200ml)138kcal
うどん(一玉)200kcal
プリン145kcal

ダイエット中におすすめの食事を紹介しているサイトがありましたので共有します!
レシピの数も多く、とても参考になるのでぜひ見てみて下さい。

ダイエットレシピ決定版

②消費カロリーを増やす

ダイエット運動

消費カロリーを増やすのに簡単なこと、それは運動することです。運動には有酸素運動と筋トレがありますが、どちらも行うのが効率的にダイエットできます。
有酸素運動を多めに行うことで体脂肪を減らす+筋トレで筋肉をつけて見た目をより良くして基礎代謝を上げることが可能です。

効果的な有酸素運動

・ランニング
・水泳
・サイクリング
・階段登り
・山登り
・縄跳び

などが挙げられます。

誰でもできる無酸素運動(筋トレ)

・スクワット
・プランク
・プッシュアップ(腕立て伏せ)
・シットアップ(状態起こし)
・ランジ

などが挙げられます。

筋トレ初心者は筋トレの正しい方法がわからない場合もあると思います。そんな時は筋トレ記録アプリ「バーンフィット」をダウンロードして正しい運動方法を確認してみてください。初心者にもわかりやすいように、初歩者向けの運動ルーティンプログラムなども準備されており、誰でも筋トレを始めやすくなっています。

効率的にダイエットする方法の結論

ウエイトロス

摂取カロリー < 消費カロリー = 痩せる

を意識して、「摂取カロリーを控え、消費カロリーを増やせ」です。
簡単ですよね?どうしても食べてしまう方は運動を取り入れてより効率的に痩せましょう。

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