アーノルド・スプリットワークアウト：6日間プログラム
ボディビルといえば、アーノルド・シュワルツェネッガーをが真っ先に思い浮かぶと思います。彼は歴史上、最も成功した人物といっても過言ではない、ボディビルダーの一人であり、現在では、多くのボディビルダーが彼を目標にして日々運動に励んでいます。 彼は、6回にも及ぶミスター・オリンピアで優勝した経験があります。その際にアーノルドが行っていた「アーノルド・スプリット」は現代でも注目を浴びています。
アーノルド・スプリットとは何か？
アーノルド・スプリットとは、胸と背中、肩と腕、そして脚の3つの主要な筋肉グループを週に2回ずつトレーニングする、6日間のワークアウトスプリットです。これは筋肉量を増やし、体格を向上させるために設計されたボディビルディングプログラムです。高ボリュームを扱うため、上級者向けのプログラムとなっています。
この記事では、アーノルド・スプリットの概要を提供し、その利点と欠点について説明し、誰がアーノルド・スプリットを行うべきで、誰が行うべきでないかについても説明します。また、アーノルド・スプリットをプログラムするさまざまな方法について説明し、最後にアーノルド・スプリットの例を提供します。
アーノルド・スプリット：概要
アーノルド・スプリットは、アーノルドがボディビルコンテストの準備をする際に行っていたワークアウトスプリットです。これはメンタルが強い人が挑戦できる、高ボリュームで高頻度のルーティンであり、成し遂げた者だけが結果を得ることができます。
アーノルド・スプリットでは、週に6日間トレーニングし、各筋肉グループを週に2回ずつトレーニングします。筋肉グループを胸と背中、肩と腕、そして脚で分割します。全てを高ボリュームで3から4セット行い、1セットあたり6〜25回を行います。
アーノルド・スプリットは、少なくとも2年間トレーニングを行っているボディビルダーのみが行う上級者向けのルーティンです。また、栄養と回復に気を配る必要があり、トレーニングスケジュールが不規則な人には適していないプログラムです。
アーノルド・スプリットの利点（3つ）
対立筋群のトレーニングにより、トレーニングの疲労を軽減できる
アーノルド・スプリットの利点の一つは、時々同じワークアウト内で対立筋群、つまり対立する筋肉グループをトレーニングすることです。例えば、週に2回、胸と背中をターゲットとするワークアウトを行います。これらの筋肉グループを活用するエクササイズは異なる筋肉を使用するため、それぞれの筋肉グループに一日ずつ割り当てる必要がなく、より強度の高いトレーニングができます。さらに、胸と背中は肩と腕をターゲットとするエクササイズで主要な筋肉ではありません。したがって、上半身を連続してトレーニングすることができるだけでなく、アームやショルダーのエクササイズを行う際に、より休息が十分な状態で行えます。
各筋肉グループを充分に回復できる
6日間連続でトレーニングしても、パートごとで分割を行うことで、再度トレーニングする前に十分な休息時間を確保できます。各ボディのトレーニング間に少なくとも48時間以上の時間があり、筋肉を十分回復することができます。
バランスの取れたトレーニングを
アーノルド・スプリットは各筋肉グループを均等にターゲットにするため、バランスの取れた体格をつくることができます。
トレーニングの選択には注意が必要です。たとえば脚の日に四頭筋のエクササイズだけを行うわけにはいきません。各筋肉グループを週に2回ずつトレーニングするため、それぞれを均等に焦点を当てることができます。また、それによって弱点を改善する機会が増えるため、怪我の予防にも役立ちます。
アーノルド・スプリットの2つのデメリット
時間がかかる
アーノルド・スプリットは、行うエクササイズの数、ジムでマシンを使えるようになるまでの待ち時間、セットとエクササイズの間の休憩時間などによっては、各ワークアウトを完了するのに2時間近くかかることがあります。また、プログラムのメリットを得るためにトレーニング日をスキップしないことが重要であり、週に6日トレーニングに挑戦しても大丈夫です。
他のトレーニングをする余裕がない
週に6日間あるワークアウトスプリットは、毎週、他のトレーニングを行う余裕がありません。アーノルド・スプリットにステディステートカーディオトレーニングを取り入れることはできますが、HIITのようなワークアウトやマラソンなどの他のトレーニングを同時に行うことが難しいです。
アーノルド・スプリットは私に合っているのでしょうか？
時間と集中力が必要なプログラムであるため、アーノルド・スプリットはすべての人に適しているわけではありません。以下は、アーノルド・スプリットが適しているかどうかの例です。
アーノルド・スプリットを行うべき人
- **ボディビル競技の準備をしているボディビルダー。**アーノルド・スプリットはシュワルツェネッガー自身がボディビル競技の準備に使用したワークアウトに基づいています。大きな結果を出すことができるプログラムを探しているボディビルダーは、アーノルド・スプリットで成功を収めるかもしれません。
- チャレンジを求める経験豊富なトレーニング者。数年間トレーニングを続け、なかなか進歩しない場合や、現在のルーティンに飽きた場合、アーノルド・スプリットを試してみることができます。このプログラムを完了するために必要なメンタルタフネスは、モチベーションを維持するのに役立ちます。
- **強さではなく外見を重視する目標を持つ人。**アーノルド・スプリットは筋肉質を増やし、体格を向上させたい人向けのボディビルディングプログラムです。また、筋肥大トレーニングプログラムを行いたい場合にも適しています。
アーノルド・スプリットを行うべきでない人
- 運動初心者。アーノルド・スプリットは、トレーニングルーティンを始めたばかりの運動初心者には適していません。初心者は、週に2〜3回、1時間ほどで完了できる全身ルーティンをおすすめします。
- 久しぶりに運動する人**。**長期間ジムを休んでいた場合、高ボリュームのプログラムにすぐ行うべきではありません。体はトレーニングルーティンに再適応する時間が必要であり、以前のレベルまで徐々に戻る必要があります。
- 運動するのに疲れた人。アーノルド・スプリットは、長期間高強度でトレーニングを行ってきた人に適していません。体と心の両方に休息を与えるために、アーノルド・スプリットに取り組む前に数ヶ月間は低インパクトのルーティンを先に行うべきです。
アーノルド・スプリットのプログラム方法
アーノルド・スプリット：ワークアウトスケジュールと筋肉グループの分割
前述の通り、アーノルド・スプリットは週に6日間行うべきで、各日は特定の筋肉グループに焦点を当てます。アーノルド・スプリットの典型的な順序は以下の通りです。
- 胸と背中
- 肩と腕
- 脚と下背部 トレーニングを行う曜日はあなた次第です。アーノルド・スプリットを行う多くの人は、月曜日から土曜日にトレーニングを行い、日曜日に休みます。 6日連続でトレーニングを行うことが負担になる場合、3日目の後に休息日を取ることもできます。ただし、この方法の唯一の欠点は、通常の7日間のトレーニングスケジュールではなくなることです。一部のトレーニング日や休息日が新しい週に流れ込むことになります。 例えば、3日ごとに休息日を取る場合、スケジュールは次のようになります
第1週
- 月曜日：胸と背中
- 火曜日：肩と腕
- 水曜日：脚と下背部
- 木曜日：休息
- 金曜日：胸と背中
- 土曜日：肩と腕
- 日曜日：脚と下背部
第2週
- 月曜日：休息
- 火曜日：胸と背中
- 水曜日：肩と腕
- 木曜日：脚と下背部
- 金曜日：休息
- 土曜日：胸と背中
- 日曜日：肩と腕
第3週
- 月曜日：脚と下背部 … 以降続く
3日ごとに休息日を取るスケジュールは、必要に応じて休息を取るのは問題ありませんが、ほとんど人は、毎週同じ曜日にジムに行く方が楽だと思います。
アーノルド・スプリットを実施する期間
アーノルド・スプリットは最長で16週間実施することをお勧めします。その後、ディロードを行い、12〜16週間の強度フェーズに移行することが最善です。 これにより、アーノルド・スプリットの高いボリュームと高頻度からの精神的および身体的な休息が得られます。
アーノルド・スプリット：進行方法
アーノルド・スプリットの16週間にわたる間、ボリュームと重量の面で成長するためのさまざまな方法があります。 プログラムを初めて始める際には、各セットを実行できる軽い重量から始め、あと2、3回はできる余裕がある状態で行うことをお勧めします。このプログラムは、難易度の高いものになりますので、ボリュームに体が適応するにつれて徐々に重量を増やすにようにしましょう。 また、正しいフォームで指示された回数をすべてできるようになるまで、重量を増やすことをお勧めします。つまり、例えばベンチプレスを6から8回行う4セットがプログラムに指示されている場合、フォームが崩れることなく8回完了できたセットでのみ重量を増やすべきで 重量をどれだけ増やすかはあなた次第です。一般的な基本ルールは、上半身のエクササイズでは5ポンド、下半身のエクササイズでは10ポンドを増やすことですが、動作や安全に扱える追加の重量に応じて、それ以上またはそれ以下にすることもできます。 重量の増加を行う前に、重量の増加はフォームを崩さずに指示された回数を完了できるようになってから行うべきです。つまり、例えばベンチプレスを6から8回行う4セットがプログラムに指示されている場合、フォームが崩れずに8回完了できたセットのみ重量を増やしましょう。
もしあなたがウエイトリフティングの経験があるが、高頻度または高ボリュームのトレーニングはしたことが無い場合、最初の2週間はセット数を半分に減らし、徐々にボリュームを増やすことをお勧めします。
これは元のルーティンに書かれている方法とは違いますが、ほとんどのジム通いの人は、アーノルドのように完璧にはトレーニングすることはできないと思います。
大切なのは、プログラムを個々のニーズに合わせて調整する方法を見つけることで、長期的に成功することができます。
以下は、元のアーノルド・スプリットに基づいたトレーニング方法とセット/レップスキームを備えたサンプルワークアウトです。このルーティンは通常のセットで書かれていますが、時間を節約する必要がある場合はスーパーセットを活用することもできます。 必要な場合には、ドロップセットトレーニングや最大レップを取り入れることもできますが、毎回限界まで取り組むのはおすすめしません。
胸と背中の日1
- フラットバーベルベンチプレス – 4 x 6-8
- ベントオーバーロウ – 4 x 8-10
- ダンベルインクラインベンチプレス – 3 x 10-12
- ケーブルクロスオーバー – 3 x 10-12
- ダンベルプルオーバーズ – 3 x 10-12
- シーテッドケーブルロウ – 3 x 10-12
肩と腕の日1
- オーバーヘッドプレス – 4 x 6-8
- シーテッドアーノルドプレス – 4 x 8-10
- レイテラルレイズ – 3 x 10-12
- EZカールバーバイセップカール – 3 x 12-15
- ハンマーカール – 3 x 12-15
- スカルクラッシャー – 3 x 12-15
レッグデイ1
- スクワット – 3 x 6-8
- ストレートレッグデッドリフト – 3 x 8-10
- レッグプレス – 4 x 10-12
- ハムストリングカール – 4 x 12-15
- カーフレイズ – 4 x 15-20
- ケーブルクランチ – 2 x 25
胸と背中の日2
- インクラインバーベルベンチプレス – 4 x 6-8
- プルアップ – 4 x 8-10
- ダンベルペックフライ – 3 x 10-12
- クロックロウズ – 3 x 10-12
- ディップス – 3 x 10-12
- ラットプルダウン – 3 x 12-15
肩と腕の日2
- シーテッドダンベルプレス – 4 x 6-8
- フェイスプルズ – 4 x 8-10
- クローズグリップベンチプレス – 3 x 8-10
- オーバーヘッドトライセップエクステンション – 3 x 10-12
- バイセップ21s – 3セット
- シュラッグ – 3 x 15-20
レッグデイ2
- デッドリフト – 3 x 6-8
- ハックスクワット – 3 x 8-10
- グッドモーニング – 4 x 8-10
- グルートハムレイズ – 4 x 10-12
- レッグエクステンション – 4 x 12-15
- ラインレッグレイズ – 2 x 25
いかがでしたでしょうか？
アーノルドも実際に行っていたアーノルドスプリットでみなさんもより効果的にトレーニングしてみましょう！
