普段はジムに通っているけど忙しくてジムに通えない時や、自宅で筋トレをしたいという人にピッタリなのが、ダンベルを使った筋トレです。運動を始めたばかりの初心者でも簡単に扱うことができ、うまく使いこなせれば、普段の筋トレよりもより効率の良いトレーニングができます。
また筋トレ記録アプリバーンフィットでは、約40種類以上のダンベルを使ったメニューを確認することができます。
今回はその中でも、簡単にできる筋トレメニュー10種目をピックアップしてみました！
特に初心者におすすめの種目でもありますので、是非参考にしてみてください。
【初心者向け】ダンベルを使った筋トレ10種目
| 使用する筋肉 | トレーニング名 |
|---|---|
| 下半身 | ダンベルスプリットスクワット |
| 下半身 | ダンベルランジ |
| 下半身 | ダンベルステップアップ |
| 胸 | ダンベルフライ |
| 肩 | ダンベルショルダープレス |
| 腕 | ダンベルカール |
| 下半身 | ダンベルレッグカール |
| 胸 | ダンベルベンチプレス |
| 下半身、全身 | ダンベルルーマニアンデッドリフト |
| 背中 | ダンベルトライセプスエクステンション |
【初心者向け】ダンベルを使った筋トレ方法10種目のフォーム
1. ダンベルスプリットスクワット
ポイント
- 姿勢が重要です。背中をまっすぐに保ち、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
- 下降と上昇の際、安定感を保つためにコアをしっかりと使います。
- 足の位置と幅を変えることで、異なる部位に効果的に刺激を与えることができます。
2. ダンベルランジ
ポイント
- 一歩踏み出す際、前膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
- 下降の際に体重をかかとにしっかりとかけ、バランスを保つようにします。
- ランジを行うときは、動作をゆっくりとコントロールすることで筋肉に十分な刺激を与えることができます。
3. ダンベルステップアップ
ポイント
- 台に上る際には、安定した表面を使用し、足元がしっかりとした位置にあることを確認します。
- 上り下りの際に、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
- ステップアップはバランスを重要視するエクササイズなので、初めて行う場合は軽い重量から始めましょう。
4. ダンベルフライ
ポイント
- 肩甲骨を寄せるようにして胸を開くよう心がけます。
- 肘を微妙に曲げたままで動作することで、肩への負荷を軽減し胸に効果的に刺激を与えます。
- フライはゆっくりとした動作が効果的なので、急激な動きは避けましょう。
5. ダンベルショルダープレス
ポイント
- 腰を大きく反らせずに背中をまっすぐに保ちます。
- ダンベルを上げ下げする際に、肩の動きを意識して無理なく行います。
- 頭部に過度な負担がかからないように、動作中に顔の前にダンベルを避けるようにします。
6. ダンベルカール
ポイント
- 肘を固定し、上腕の動きだけでカールするようにします。
- 重りを上げる際は、無理なくコントロールすることが大切です。
- カールの際には、腕全体が振れないように安定させるためにコアを鍛えましょう。
7. ダンベルレッグカール
ポイント
- 足を曲げる際に、膝を過度に曲げないようにしましょう。ハムストリングスに十分な刺激を与えるために、足を完全に伸ばし、また曲げる際も過度に曲げずに行います。
- レッグカールを行う際、座るか仰向けに寝て行うことが一般的です。どちらのポジションを選んでも、体全体が安定していることが重要です。
- ダンベルの重さは適切な挑戦を提供する必要がありますが、安全に使うことも重要です。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に増やしていきます。
8. ダンベルベンチプレス
ポイント
- ベンチに寝る際、背中と頭がしっかりとベンチに接していることを確認します。
- 重りを構える際に、ゆっくりと安定した動きで行います。
- 肘が直角になるように下ろすことで、胸のストレッチを感じやすくなります。
9. ダンベルルーマニアンデッドリフト
ポイント
- 腰をまっすぐに保ち、背中を丸めないようにします。
- 重りを持ち上げる際、膝を曲げながらヒップを後ろに突き出します。
- デッドリフトは腰への負担が大きいため、正しいフォームで行うことが重要です。
10. ダンベルトライセプスエクステンション
ポイント
- 肘を固定し、上腕だけを動かすようにします。
- エクステンションの際に、肘を完全に伸ばすことでトライセプスに十分な刺激を与えます。
- 重りをコントロールすることで、怪我を防ぎつつ効果的なトレーニングを行います。
いかがでしたでしょうか？
ダンベルを使ったトレーニングは全身を効率的に鍛えられるのはもちろんのこと、比較的安く購入することができるので、まだ持っていない人は、家に一つ置いておくことをおすすめします。
今回紹介したトレーニングの他にも、ダンベルを使用したトレーニングはまだまだ沢山あります。筋トレ記録アプリ「バーンフィット」には約40個以上の種目が載っているので、是非ダウンロードしてみてください。
